Descubra por qué no ha podido despegar durante años y marque su progreso para ganar masa o quemar grasa subcutánea. Todo atleta puede enfrentarse al concepto de una meseta de entrenamiento. Significa detener el progreso del rendimiento deportivo. Tenga en cuenta que las razones del estancamiento de los resultados en los deportes pueden ser diferentes y hay muchas. Hoy te contamos las más habituales.
El énfasis en este artículo estará en el culturismo, ya que este deporte en particular es el más popular hoy en día a nivel amateur. Dado que hay muchas razones para el estancamiento de los resultados en el deporte, también hay muchas formas de resolver problemas. Sin embargo, los atletas a menudo identifican erróneamente estas causas y utilizan los métodos incorrectos para superar las mesetas.
Las principales razones del estancamiento de los resultados en el deporte
Debe recordar que la ganancia de masa (crecimiento de tejido muscular) es la adaptación del cuerpo a una actividad física potente, que es posible durante la supercompensación. El atleta necesita aumentar la carga en cada lección en comparación con el entrenamiento anterior.
Como resultado, el tejido muscular se destruye, y esto es desventajoso para nuestro organismo, ya que abandona el estado de homeostasis. Para volver al equilibrio, es necesario eliminar todo el daño recibido en la lección. Para esto, el cuerpo comienza a sintetizar activamente compuestos proteicos.
Cuando todos los microtraumas han sanado, el cuerpo no se calma, sino que continúa regenerando tejidos, creando así un pequeño margen de seguridad. Este proceso se llama supercompensación. A su vez, la supercompensación es el crecimiento de tejido muscular.
Podemos distinguir dos factores, sin los cuales el aumento de peso es imposible:
- Supercompensación.
- Progresión de carga.
En pocas palabras, para el crecimiento muscular, un atleta primero debe destruir el tejido sobrecargándolo y luego darle tiempo al cuerpo para que se recupere. Por lo tanto, el momento de la próxima lección es un factor importante. El cuerpo no es capaz de adaptarse instantáneamente a los cambios en las condiciones externas y se necesita una cierta cantidad de tiempo para ello.
Si después de entrenar el cuerpo no descansa lo suficiente, entonces la supercompensación simplemente no llegará. Al mismo tiempo, el descanso excesivo tampoco contribuye a la ganancia de masa, ya que pasará la supercompensación. Podemos distinguir cuatro períodos de tiempo importantes:
- El tiempo de destrucción del tejido muscular en una clase es el período más corto, ya que una sesión de entrenamiento tiene una duración máxima de 60 minutos.
- El tiempo de recuperación es el período durante el cual los tejidos se restauran a su estado original. La duración de este período de tiempo está influenciada por una gran cantidad de factores, y el indicador promedio es de 7 días.
- El tiempo de crecimiento también depende de las características individuales del organismo, y la cifra aproximada es de 7 a 14 días.
- El momento de la pérdida de la supercompensación se produce en aquellos casos en los que no hace ejercicio durante mucho tiempo.
Habiendo estudiado estos periodos de tiempo, podemos sacar conclusiones sobre las posibles causas del estancamiento de los resultados en el deporte. Comencemos con el primer segmento de tiempo: la degradación muscular. Si durante el entrenamiento no infligiste microtraumatismos en los tejidos musculares, entonces el cuerpo se ha adaptado a esta carga. Cuando un atleta usa constantemente la misma carga, los músculos se fortalecen gradualmente y aumenta su rendimiento.
Ya hemos dicho que el cuerpo siempre se esfuerza por lograr un estado de homeostasis y restaura los tejidos después del entrenamiento con un pequeño margen para evitar la destrucción durante la repetición de cargas similares. Cuando las condiciones externas cambian, el cuerpo ajusta las internas para mantenerse en equilibrio.
Probablemente haya notado que después de cada aumento en la carga de la lección, se siente dolor en los músculos después de completarla. Si todo se deja como está, será más fácil en el segundo entrenamiento, etc. Como resultado, después de un par de semanas, la carga se vuelve ligera para usted. Esto sugiere que el cuerpo se ha adaptado y los músculos se han vuelto más fuertes. Hasta que no aumente la carga, no habrá crecimiento muscular.
Para ayudarlo a progresar fácilmente, lleve un diario de actividades. Sin él, será extremadamente difícil para usted progresar, ya que recordar todos los números (peso de trabajo, número de series, aproximaciones, etc.) es simplemente imposible. Antes de comenzar cada entrenamiento, fíjese en los indicadores de la sesión anterior y complíquelo un poco. La falta de progresión de las cargas es precisamente uno de los motivos más habituales de estancamiento de los resultados en el deporte. Casi todos los atletas novatos observan un buen crecimiento de tejido muscular durante los primeros seis meses de entrenamiento y, a veces, incluso un año. Esto es bastante comprensible, porque el entrenamiento de fuerza es una nueva condición externa para el cuerpo. Para mantener el estado de homeostasis, el cuerpo comienza a adaptarse a la actividad física y durante este período se observa el crecimiento muscular.
Sin embargo, la principal razón del estancamiento de los resultados en el deporte es el tiempo insuficiente para descansar después del entrenamiento. A menudo, los atletas creen que cuanto más a menudo hacen ejercicio, mayor es su progreso. Pero en la práctica, todo es diferente y no hay crecimiento en tal situación.
Digamos que, después de un entrenamiento intenso de los músculos del pecho, su cuerpo necesita alrededor de nueve días para recuperarse. Durante este tiempo, el tejido muscular solo se restaurará al nivel que tenía antes del inicio de la sesión. Si vuelve a trabajar en este grupo nueve días después de la sesión anterior, no habrá crecimiento. Si pasa menos tiempo entre los entrenamientos, digamos, seis días, la situación empeorará aún más.
No solo no crecerá, sino que su rendimiento atlético en tal situación disminuirá gradualmente. Como resultado, llegará al punto en que el cuerpo activará un modo especial de ahorro de energía, que en los deportes generalmente se llama sobreentrenamiento. Así, para progresar debes descansar, es necesario para la recuperación total del tiempo corporal. Si hace ejercicio con frecuencia y no está progresando, definitivamente necesita aumentar su tiempo de descanso. Al mismo tiempo, es imposible dar recomendaciones específicas sobre la duración de las pausas entre clases. Este es un indicador individual que está influenciado por una gran cantidad de factores.
Debe recordar que los grupos de músculos más grandes necesitan descansar más tiempo. Además, con una alta intensidad de ejercicio, el cuerpo se recupera durante un período de tiempo más largo. Tenga en cuenta que los músculos bien entrenados también tardan más en recuperarse. El tiempo de pérdida de supercompensación no es menos importante, y este motivo de estancamiento de resultados en el deporte no es tan popular como los dos anteriores. Ocurre cuando rara vez hace ejercicio. En este caso, el tejido muscular se restaura con una reserva y se produce una supercompensación. Sin embargo, debido a actividades raras, el cuerpo devuelve todo a su estado original. En pocas palabras, cuando se pierde la supercompensación, los músculos destruyen la reserva previamente creada después de un cierto período de tiempo. Para resolver este problema, debe entrenar con más frecuencia.
Hoy hablamos de tiempo de recuperación todo el tiempo, pero no dimos consejos precisos. Esto se debe al hecho de que el cuerpo de cada persona es individual y usted podrá determinar la cantidad de tiempo que necesita solo por experiencia. Si se siente débil después del ejercicio y no puede soportar el nuevo peso, entonces necesita descansar más.
Estas son las principales razones del estancamiento del rendimiento deportivo, pero hay muchas otras. Estos incluyen, por ejemplo, la genética. Cada persona tiene ciertas restricciones sobre el crecimiento muscular, inherentes a la naturaleza. Cuanto más se acerca el atleta a este límite, más difícil es ganar masa.
Al mismo tiempo, también son posibles razones puramente fisiológicas, por ejemplo, una nutrición insuficiente. A veces, los deportistas olvidan que los músculos crecen y necesitan más nutrientes. Sin embargo, continúan comiendo de la misma manera y no hay crecimiento.
En resumen, para progresar, necesita aumentar la carga, descansar bien y comer bien. En estas condiciones, definitivamente progresarás. El culturismo no es tan simple como podría parecer a primera vista. No basta con trabajar con hierro, también hay que pensar.
Cómo iniciar el crecimiento muscular y cuál es la razón principal del estancamiento de los resultados, consulte aquí:
