Factores que afectan la flexibilidad del cuerpo humano. Reglas y formas de mejorarlo de forma segura en casa. Ejercicios efectivos de aeróbic acuático, yoga, fitness. La flexibilidad corporal es el grado de movilidad de las articulaciones de la cadera, el tobillo, la rodilla, el codo y el hombro. Es activo, logrado solo con la ayuda de sus propios músculos y pasivo (bajo la influencia del exterior). Está determinada por el rango de movimiento y la profundidad de la desviación de la columna. Alguien tuvo la suerte de nacer con él, pero muchas más personas aún necesitan desarrollarlo.
¿Qué determina la flexibilidad del cuerpo?
La capacidad innata es lo primero que afecta la flexibilidad de nuestro cuerpo. Algunas personas, debido a sus características anatómicas, simplemente no pueden torcerse, como el yoga, incluso después de un entrenamiento prolongado. También es de gran importancia si una persona participó en deportes en la infancia. De lo contrario, será mucho más difícil para él lograr algunos resultados sobresalientes.
Aquí hay algunos factores más que afectan la flexibilidad del cuerpo:
- La edad … Cuanto mayor es una persona, menor es la movilidad de sus articulaciones.
- Género humano … Las mujeres son mucho más capaces que los hombres a este respecto. Sus músculos están menos tensos y se estiran más rápido.
- Condición conjunta … Su movilidad se ve significativamente limitada después de lesiones y enfermedades (artritis, bursitis, osteocondrosis, etc.).
- Estirar los músculos … Se trata más de la espalda y las piernas. No puede pararse en un puente hermoso, incluso con la espalda más flexible, si sus piernas están mal estiradas.
- Condición emocional … La flexibilidad se ve notablemente reducida por el estrés. En este caso, se dedica mucho más tiempo al calentamiento.
- Tipo de cuerpo … Las personas gordas no son tan plásticas como las delgadas. El sobrepeso les dificulta controlar su cuerpo. La tarea es algo complicada por la altura: cuanto más alto sea el chico o la chica, más esfuerzo hay que hacer en el aula.
¡Importante! Incluso la persona más flexible, si no se estira durante mucho tiempo (más de 1-2 años), gradualmente se "aprieta". Esto se debe al hecho de que hay un debilitamiento de la estructura muscular y la columna pierde su elasticidad.
Reglas para aumentar la flexibilidad corporal
En los primeros meses, no debe cargar demasiado, esto amenaza con dañar las articulaciones y los tendones. El estiramiento debe realizarse de forma lenta, suave, con un aumento gradual de la dificultad de los ejercicios. Primero, entrenan 1-2 veces por semana, después de 20 días se reduce el intervalo, llegando gradualmente al entrenamiento diario. Su duración óptima es de 20 a 60 minutos.
Aquí hay algunas otras cosas a considerar:
- Preparación adecuada … Antes de comenzar a desarrollar la flexibilidad del cuerpo humano, debe tomar un baño tibio (ducha) o calentar los músculos adecuadamente. Es ideal hacer esto después de una carrera, una distancia de 1 km es suficiente, especialmente en verano. Si esta opción no es adecuada, puede hacer ejercicio en una cinta de correr, bicicleta estática o elipse, 5-10 minutos serán suficientes.
- Hora de clase … Es recomendable elegir la mañana, estudiar hasta las 12 horas. Es entonces cuando los músculos y tendones están más relajados, por lo que se estirarán con facilidad y sin mucho dolor.
- Relajación … Ayuda a lograr el mejor efecto y a registrar los resultados obtenidos. Necesita relajarse cada 10-15 minutos. Puedes usar pranayama del yoga. Siéntese en la postura de Siddhasana: mantenga la espalda recta y cruce los pies con los pies en la parte superior. Estire las manos ligeramente hacia adelante sobre las rodillas. Luego exhale bruscamente con la nariz y, después de 10 segundos, inhale rápidamente el aire con la boca y libérelo. Repite estos pasos 10 veces.
- Duración y cantidad de ejercicio … Si estamos hablando de una forma estática, entonces debe permanecer en una pose durante al menos 10 segundos. En este caso, las articulaciones se desarrollarán sin movimientos bruscos, evitando así sus lesiones. Debe repetir el mismo ejercicio de 3 a 30 veces, siempre que su cuerpo lo permita.
- Sin dolor … No se permiten abdominales y lumbago en las rodillas, tan pronto como aparezca una incomodidad severa, debe dejar de entrenar inmediatamente. Todo lo que debes sentir mientras lo haces es una sensación de estiramiento y tensión muscular.
- Pose … Es importante combinar recostados, erguidos, sedentarios, alternando entre ellos. Al mismo tiempo, los movimientos con peso siempre son más difíciles de hacer, requieren más resistencia.
¡Importante! Para evitar el rápido desvanecimiento del efecto obtenido, es necesario practicar sin descansos largos (al menos 2 veces al mes). Es muy útil comenzar el día con estiramientos en la cama para el desarrollo de la flexibilidad en el cuerpo humano.
Cómo desarrollar la flexibilidad corporal rápidamente y sin dolor
Al principio (los primeros 2-3 meses), es mejor hacer ejercicios en el agua o usar varios objetos: fitball, ladrillos, cinturones. Por conveniencia y seguridad, puede involucrar a un socio. Las asanas de yoga y pilates, los ejercicios estáticos y balísticos ayudan mucho.
Cómo aumentar la flexibilidad corporal en el agua
Esta es la forma más segura de adquirir plasticidad. Lo mejor es elegir una masa de agua estancada o el mar en ausencia de olas, reflujos y mareas fuertes. Para evitar lesiones, debe haber arena en la parte inferior, no guijarros sobre los que resbalar fácilmente. No hace falta profundizar, basta con estar en el agua para que apenas llegue a la zona lumbar. Naturalmente, los aeróbicos acuáticos están excluidos en la estación fría.
Instrucciones paso a paso para realizar un conjunto de ejercicios efectivos:
- atrás … Coloque los pies juntos y apunte uno hacia adelante, extendiendo el dedo del pie tanto como sea posible. Mantenga la espalda recta en este momento y estire los brazos hacia arriba. Sienta la tensión en su cuerpo y repita esto tantas veces como pueda. Luego, inclínate hacia atrás y, apoyándote debajo de las nalgas, continúa hundiéndote en el agua hasta que estés completamente sumergido en ella. Duplica lo mismo 9 veces más.
- Cuello … Acuéstese boca arriba en el agua y trate de estirarse tanto como sea posible. Levante el cuerpo por encima de la superficie, haciendo una curva en el área del coxis y luego la cabeza. Permanezca en esta posición durante 10 segundos y repita el procedimiento exactamente.
- Manos … Acuéstese en el agua, pero ahora boca abajo, y estire los brazos hacia adelante y luego hacia los lados. En este momento, es importante no levantar demasiado el cuello y la cara.
- Piernas … De pie, lleve la pierna izquierda hacia atrás lo más posible y agarre el pie con la mano derecha. Tírelo hacia atrás tanto como sea posible y luego hacia arriba. Ahora repita las mismas acciones con la pierna derecha y el brazo izquierdo.
- Espalda … Estire los brazos hacia arriba y, sin mover el cuerpo del cuerpo, llévelos lo más lejos posible hacia un lado. Haga este ejercicio 10 veces en cada lado y luego cruce los dedos detrás de la espalda y estírelos hacia atrás, sin permitir que la espalda se arquee.
En el agua, se permite realizar absolutamente cualquier ejercicio: agacharse, girar, estirar, girar y lanzarse con las piernas. Los movimientos circulares de brazos, hombros y caderas son especialmente efectivos. Lo principal es que el agua no llega a los ojos ni a los oídos. Puedes usar gafas especiales y un sombrero.
¡Importante! Es posible desarrollar flexibilidad corporal en un reservorio incluso con osteocondrosis, venas varicosas y otras enfermedades, cuando las cargas de energía están contraindicadas.
Cómo desarrollar la flexibilidad corporal en casa con la ayuda de elementos improvisados
Necesitará un fitball de tamaño mediano, madera o ladrillo, silla, cuerda floja o cinturón. Todo esto eliminará el dolor y evitará lesiones. Tales ejercicios son especialmente relevantes cuando hay problemas con las articulaciones. Para mayor comodidad, también necesitará varias mantas, que deberá extender debajo de usted.
Características del uso de elementos improvisados:
- Ladrillos … Necesitarán 2 piezas, que deben colocarse una frente a la otra a la distancia de sus hombros. Luego acuéstese en el suelo, apunte los talones hacia el techo y estire las piernas. Mientras tanto, doble los brazos a la altura de los codos, extienda los dedos lo más que pueda y levántese por encima de la superficie. A continuación, baje lentamente los hombros hasta el soporte y mantenga el peso de su cuerpo para que sus rodillas no toquen la colchoneta. Después de 20 segundos, vuelve a la posición inicial y haz lo mismo 5 veces.
- Silla … Coloque dos alfombras dobladas en tercios en el piso. Colóquelos de modo que queden debajo de su espalda. En este caso, el cuello debe estar casi completamente sobre ellos. Coloque una silla a una distancia de unos 25 cm del soporte. A continuación, acuéstese en el suelo de espaldas a él, entre en el "abedul", estire las piernas hacia arriba y bájelas suavemente hasta el estrado una a una. Necesita hacer este ejercicio al menos 5 veces, pero si se siente mareado, descanse un poco. Esto es bastante normal, ya que en esta posición la sangre se precipita bruscamente a la cabeza. Entonces puedes hacer esto: siéntate en una silla, agarra su respaldo con las manos y, tratando de no mover el cuerpo, gira la cabeza y los hombros hacia un lado.
- Soga … En su lugar, es mejor usar un cinturón. Elija lo que elija, tírelo a sus pies. Luego, acuéstese en la colchoneta y tire de la cuerda hacia usted para que formen un ángulo de al menos 45 grados. No suelte el dispositivo durante 2-3 minutos. Si presiona con fuerza, afloje el agarre.
- Refuerza … Deben ponerse uno a uno. Luego, acuéstese en el piso de manera que estén directamente debajo de su espalda baja. Doble las piernas a la altura de las rodillas, junte las manos detrás de la cabeza y estírelas hacia adelante. A continuación, dirija el estómago hacia arriba, llevando las caderas y los omóplatos hacia el suelo. Recuerde respirar profundamente mientras hace esto. Para desarrollar rápidamente la flexibilidad corporal, mantenga esta posición durante 5-7 minutos.
- Fitball … Acuéstese con la espalda en el suelo a unos 0,5 m del soporte y coloque los pies sobre el balón. Como resultado, sus rodillas deben estar dobladas y su cabeza y brazos deben estar en la superficie. Permanezca en esta posición durante unos 3 minutos. Otro ejercicio: pon tu espalda en la pelota, coloca tus manos detrás de tu cabeza y muévete lentamente un poco hacia el piso. Como resultado, las caderas deben estar suspendidas y las rodillas dobladas. Habiendo fijado bien en esta posición, intente levantar el cuerpo del suelo y mantenerlo durante al menos 10 segundos. Repite estos movimientos de 5 a 10 veces. Desarrollan perfectamente la columna vertebral, las caderas y los omóplatos.
Desarrollar la flexibilidad corporal con asanas de yoga
Esta opción le permite ver mejoras en 2-3 meses de práctica constante. Los ejercicios propuestos son lo suficientemente simples incluso para un principiante. Se pueden realizar de forma segura para la osteocondrosis y otros problemas en reumatología. El desafío inicial es profundizar el estiramiento de los músculos y trabajar las articulaciones.
Asanas de yoga populares para la flexibilidad corporal:
- Viralasana … La postura del gato se realiza de la siguiente manera: póngase a cuatro patas, coloque las manos estrictamente debajo de los hombros. Tus rodillas deben estar debajo de tus caderas, tus manos deben estar debajo de tu barbilla, tus talones deben estar mirando hacia el techo. Levanta el coxis y la cabeza al mismo tiempo. Dobla profundamente el pecho y la espalda baja. Relaje los músculos del cuello y permanezca en esta posición durante al menos un minuto.
- Bhujangasana … Para realizar la postura de la Esfinge, nos acostamos boca abajo, estiramos los brazos, ponemos las palmas en el suelo al nivel de las orejas y estiramos la parte superior del cuerpo hacia el techo. La cara debe mirar hacia arriba y los talones deben mirar hacia las caderas. Permanezca en esta posición durante 30 segundos y repita el ejercicio 10 veces.
- Ushtrasana … Esta asana se conoce mejor como la postura del camello. Para entrar, ponte de rodillas, conéctalos con los pies y agáchate hacia atrás. Lleva la cabeza lo más lejos posible hacia los talones. Sostenga los dedos de los pies con las manos. Repite los mismos pasos durante 3 minutos.
- Anjaneyasana … Siéntese sobre sus nalgas y con sus manos tire de sus piernas extendidas hacia su pecho, agarrándose de los dedos de los pies. No pierdas el equilibrio, respira. Asegúrese de que su espalda no se doble hacia atrás, sino que esté plana. No dejes la asana durante 10 segundos, luego baja suavemente las piernas y haz 5 repeticiones de este ejercicio.
- Ubhai Padangustasana … En esta posición, las superficies posterior y frontal del muslo, la espalda baja y los omóplatos están perfectamente estirados. Primero, ponte de rodillas y mueve la derecha ligeramente hacia adelante para que forme un ángulo de 45 grados. Luego, tire de la pierna izquierda hacia atrás y colóquela en el suelo. Cruza los brazos sobre la cabeza y colócalos detrás de la cabeza, de modo que se forme una ligera desviación en la espalda. Ahora cambia de pierna. Se recomienda repetir esta asana de 7 a 10 veces en una práctica.
- Crownchasana … Esta postura es necesaria para mejorar la movilidad de las articulaciones de la cadera, rodillas y tobillos. Comenzamos sentándonos sobre las nalgas, después de lo cual doblamos la pierna izquierda debajo de nosotros y levantamos la pierna derecha. En este caso, debe sujetar el pie con ambas manos. Intente mover la pierna lo más lejos posible, pero sin dolor, y espere 30 segundos. Luego repite lo mismo con tu pierna derecha. No sobreesfuerce sus músculos y haga más de 15 de estos ejercicios a la vez.
- Adho Mukha Svanasana … Coloque los pies a lo largo de la línea de los hombros y baje las palmas de las manos hacia el suelo. Extienda los dedos lo más ampliamente posible, deben estar paralelos a los pies. Luego da un paso atrás para crear un buen arco en tu espalda. Luego, con una exhalación, lleve las nalgas hacia atrás y los bíceps hacia adelante, tratando de reducir el espacio debajo de usted. Permanezca en la postura durante 1 minuto, luego levántese y repítalo 10 veces.
Para no lastimarse, las clases de yoga para desarrollar la flexibilidad corporal en los primeros seis meses no deben durar más de una hora. En este momento, debe tomar la postura del niño cada 10 minutos. Debe sentarse de rodillas, bajar la pelvis hasta los talones y el pecho hasta los pies, estirar los brazos frente a usted. Al mismo tiempo, la cabeza debe reposar en el suelo, intente extender los omóplatos hacia los lados.
¡Importante! Después de la primera lección, la espalda, los omóplatos, los hombros, los brazos y la zona lumbar serán muy dolorosos. No hay nada de malo en eso, solo date una semana libre y luego continúa mejorando tu flexibilidad.
Ejercicios balísticos para la flexibilidad de todo el cuerpo
Antes de comenzar a cargar, debe calentar durante 10-15 minutos. Es bueno si sudas un poco mientras haces esto. Esto calentará los músculos y las articulaciones, evitando la rotura de ligamentos y tendones. Los ejercicios balísticos funcionan mejor junto con los ejercicios estáticos. Primero se ejecutan los primeros y luego los segundos. En el futuro, después de 3-5 meses, se pueden alternar.
Ejercicios más efectivos:
- Balancea tus piernas … Colóquelos separados al ancho de los hombros y, alternativamente, levántelos lo más alto posible. Primero llévelos hacia adelante y luego hacia atrás. Luego repite lo mismo, pero con la pierna hacia los lados. Si aún tiene poco control de su cuerpo, puede apoyarse en el respaldo de la silla. En cada lado, debes hacer 10 columpios.
- Rotación de la pelvis … Párese con los pies debajo de los hombros. Coloque sus manos en sus caderas y guíelas en el sentido de las agujas del reloj, derecha-atrás-izquierda-adelante. Después de completar un círculo, muévase en la dirección opuesta. Haz de 10 a 20 de estas rotaciones.
- Molino … Coloque los pies a la distancia de los brazos e inclinándose, toque el pie derecho con la mano izquierda. La otra mano en este momento debe enderezarse por encima de la cabeza. Repite con la pierna izquierda. Haga solo 10-20 de estas curvas.
- Doblar hacia atrás … Mientras está de pie, intente alcanzar los dedos de los pies con las manos en la espalda. Una vez hecho esto, permanezca en esta posición durante 5-10 segundos. Entra en esta pose 10 veces más y luego descansa un poco.
- Rollos … Doble las rodillas y agáchese, dejando las caderas en el aire. Extienda la pierna izquierda hacia un lado y transfiera el peso de su cuerpo a ella. Ahora repita los mismos pasos con la pierna derecha, y así sucesivamente 10 veces.
¡Importante! Para evitar lesiones, no haga tirones repentinos. Todas las curvas, dobleces, vueltas y rotaciones deben realizarse sin problemas, sin prisas.
Ejercicios estáticos para desarrollar la flexibilidad corporal
Esta es la etapa más importante, ya que es en ella donde se consolidan y mejoran los resultados obtenidos. Dichos ejercicios siempre se realizan solo después de un buen calentamiento y calentamiento de los músculos. Durante los primeros 2 a 4 meses, puede vendar las rodillas y los pies con una venda elástica para evitar lesiones en los tendones y ligamentos. Sería bueno usar una crema para calentar antes y después de la clase: "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Una selección de los mejores ejercicios estáticos:
- De pie … Separe las piernas a lo largo de los hombros y estire los brazos rectos hacia el suelo. Si es posible, coloque las palmas de las manos sobre una superficie y espere 30 segundos. A continuación, doble las rodillas alternativamente y diríjalas desde la espalda hasta la cabeza, hasta donde la flexibilidad del cuerpo lo permita. Después de eso, ponga su mano derecha detrás de su cabeza y su mano izquierda detrás de su espalda y cruce los dedos. Cámbielos después de 30 segundos. Ahora haz otro ejercicio: un puente. Para hacer esto, camine con cuidado por la pared hasta el piso. Para evitar lesiones, extienda una manta para usted.
- Sentado … Tus nalgas deben estar en el piso y tus piernas deben estar lo más separadas posible. Tu tarea es estirarte primero hacia adelante y luego hacia la derecha y la izquierda, deteniéndote en cada pose durante 30 segundos. Luego junte las piernas e intente alcanzar los dedos de los pies con las manos. Si es posible, siéntese así durante al menos 10 segundos.
- Mintiendo … Tu cara debe mirar hacia el suelo. Doble las piernas y agarre los dedos de los pies. Luego trate de acercar las caderas lo más cerca posible del cuello, imitando una canasta. Al mismo tiempo, no abra demasiado las piernas, de lo contrario no habrá ningún efecto especial. Luego puede hacer el siguiente ejercicio: sin levantar el pecho y las caderas del piso, levante los brazos y manténgalos en peso durante 10-20 segundos paralelos al cuerpo. Otra forma es extender las piernas hacia los lados mientras está acostado boca arriba.
Cómo desarrollar la flexibilidad corporal - mira el video:
Incluso si tiene poca flexibilidad corporal, no se desespere, los ejercicios y consejos sugeridos en el artículo definitivamente ayudarán a resolver este problema. ¡Como resultado, ganarás un paso fácil y confianza en ti mismo!
