Aprenda a desarrollar la movilidad en su columna vertebral para minimizar el estrés en su espalda baja mientras hace ejercicio con pesos extremos en el gimnasio. Cada persona debe recordar que su salud depende en gran medida del estado de la columna vertebral. Si lleva un estilo de vida pasivo, la columna pierde su flexibilidad y esto puede provocar el desarrollo de diversas enfermedades. En primer lugar, la falta de flexibilidad de la columna vertebral se refleja en la postura, la marcha y la mala coordinación. Mantener su columna vertebral sana puede ayudarlo a mantenerse joven y activo durante mucho tiempo.
Desafortunadamente, hoy en día, muchas personas experimentan problemas de espalda. Esto no se debe al deseo de hacer deporte y al trabajo sedentario. Esto conduce a la osificación de la columna vertebral y los discos intervertebrales pierden su elasticidad. Para recuperar su movilidad anterior, debe dominar la técnica de ejercicios para aumentar la flexibilidad de la columna.
¿Cómo mantener la flexibilidad de la columna?
Para poder inclinar y rotar el cuerpo, los discos vertebrales deben ser elásticos. Si prestas atención a los niños, notarás lo móvil que es su columna vertebral. Este hecho se explica por el hecho de que sus discos intervertebrales representan más de la mitad de la columna vertebral. Gradualmente, la columna se contrae y, en un adulto, los discos vertebrales no ocupan más de una cuarta parte de la longitud de toda la columna. Ésta es precisamente la razón de la disminución de la flexibilidad.
Puede probar la flexibilidad de su columna vertebral con una simple prueba. Póngase de pie e, inclinando la cabeza, toque el pecho con la barbilla. Si le resulta difícil hacer esto o escucha un crujido al realizar un movimiento, definitivamente tiene problemas con la columna vertebral. También puede inclinarse hacia adelante y alcanzar el suelo, o puede inclinarse hacia atrás y tocarse las pantorrillas. Si esto también está fuera de su alcance, entonces necesita familiarizarse con la técnica de ejercicio para aumentar la flexibilidad de la columna. No tiene sentido que las personas con una vida activa se pregunten cómo pueden mejorar la flexibilidad de la columna. Si no eres uno de ellos, entonces debes recordar que para aumentar la flexibilidad de la columna debes hacer lo siguiente:
- Haga ejercicio con regularidad, lo que se puede hacer no solo en el gimnasio, sino también en casa.
- No permanezca en una posición durante mucho tiempo. Si tienes un trabajo sedentario, levántate periódicamente y haz movimientos de calentamiento.
- Trate de no sobrecargar su espalda. Si necesita levantar cargas pesadas, hágalo sin movimientos bruscos.
- Trate de no usar ropa que restrinja el movimiento con frecuencia.
- Asegúrese de incluir en su dieta alimentos ricos en calcio, como mariscos, carnes en gelatina, nueces, etc.
¿Cómo entrenar para aumentar la flexibilidad de la columna vertebral?
Si no ha practicado deportes durante mucho tiempo, será bastante difícil comenzar a entrenar. Comience colgando de la barra horizontal, aliviando así los discos vertebrales de la carga. Este es el primer paso para restaurar la flexibilidad de la columna vertebral.
Es necesario colgarse de la barra horizontal en posición libre, relajando el cuerpo. Muy rápidamente, sentirá cómo la columna vertebral comienza a estirarse. Es muy importante practicar con regularidad y solo en este caso lograrás un resultado positivo. Además de los ejercicios especiales para aumentar la flexibilidad de la columna, cuya técnica describiremos a continuación, la siguiente actividad física será de gran utilidad:
- Caminar le permitirá relajarse.
- Natación: aliviará los músculos del corsé trasero.
- Yoga: ayudará a eliminar las deformidades de la columna vertebral.
- Pilates: trabaja en los músculos profundos y mejora la postura.
Si hablamos de la técnica de ejercicios para aumentar la flexibilidad de la columna, entonces debe dosificar correctamente la carga y realizar todos los movimientos sin problemas. Para obtener los máximos resultados en el aula, siga algunas reglas:
- Los ejercicios deben realizarse solo después del calentamiento.
- Haga ejercicio con ropa que no restrinja su movimiento.
- Evite las sacudidas y las sensaciones dolorosas.
- Al realizar el ejercicio, debe concentrarse en la parte de la columna vertebral que se está ejercitando.
- Relájese mientras inhala y exhale en el momento de máxima carga.
- Comience a hacer cada movimiento con 5-7 repeticiones, aumentando gradualmente su número a 15. Después de eso, puede agregar otro conjunto.
- El ejercicio debe ser regular y la carga debe aumentarse gradualmente.
Es recomendable consultar a un especialista antes de comenzar las clases, y esto es especialmente cierto para las personas que tienen problemas con el trabajo del aparato articular-ligamentoso o enfermedades de la columna. Recomendamos realizar una serie de ejercicios para aumentar la flexibilidad de la columna por la noche, un par de horas después de la cena. Pero por la mañana no se recomienda esta gimnasia.
Un conjunto de ejercicios para aumentar la flexibilidad de la columna
- Acuéstese boca arriba y tire hacia arriba. Al mismo tiempo, debes tirar de tus piernas en la dirección opuesta.
- Acuéstate de costado y realiza un movimiento similar al anterior. Debe repetirse en la otra dirección.
- Tome una posición sentada con las piernas cruzadas frente a usted. La espalda debe estar recta, poner las manos en la cerradura y colocarlas detrás de la cabeza. Inhalando, comience a estirar la parte superior de la cabeza hacia arriba. Regrese a la posición inicial mientras exhala.
- Habiendo adoptado una posición similar al movimiento anterior, doble el pecho hacia adelante, tratando de abrirlo lo más posible. En este caso, las articulaciones de los hombros deben retirarse. Luego baja la cabeza, tocando el pecho con la barbilla y en esta posición debes demorarte medio minuto.
- Ponte a cuatro patas y echa una pierna hacia atrás. Comience a levantar el torso y estire la cabeza hacia adelante. Luego, gire el cuerpo hacia la pierna reclinada, tratando de agarrarla. Vuelva a mantener esta posición durante 30 segundos y repita en la otra dirección.
- Tome una posición sentada con las piernas cruzadas frente a usted. Empiece a bajar la cabeza hacia abajo, doblando la columna.
- Tome una posición sentada con una pierna doblada y doblada, bloqueándola en el área de la ingle. Comience a inclinar el cuerpo hacia adelante mientras gira la columna vertebral. Repite el movimiento en la otra dirección.
- Realice el ejercicio "Puente" que le es familiar desde la infancia.
- Acuéstese boca abajo con los brazos en el pecho. Comienza a levantar el cuerpo en la zona del pecho y cuando llegues a la posición máxima de la trayectoria, haz una pausa de 30 segundos.
- Ponte a cuatro patas y comienza a arquear la espalda, deteniéndote en la posición final de la trayectoria.
- Toma la posición inicial similar al movimiento anterior. Empiece a levantar simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha lo más alto posible. Luego siga el movimiento en la dirección opuesta.
- Tome una posición boca abajo con los brazos y piernas extendidos en direcciones opuestas. Ponga sus manos juntas en un candado y ponga una pierna sobre la otra. Después de eso, comience a levantar las piernas y los brazos al mismo tiempo.
Vea los ejercicios de flexibilidad de la espalda en este video:
