¿Quieres desarrollar músculo y convertirte en el dueño de cubos de abdominales? Descubra cómo circula la carga de trabajo de los culturistas profesionales. Todos los artículos sobre formación indican que las clases deben ser intensas. Sin embargo, a menudo los atletas novatos no comprenden bien lo que significa este término. Después de todo, puede usar pesos submáximos o entrenar para fallar con menos. Hay varias opciones para aumentar la intensidad y es necesario determinar cuál es más apropiada para las tareas.
¿Cómo puedo aumentar la intensidad de mi entrenamiento?
Estos son los principales métodos para aumentar la intensidad:
- Mayor resistencia;
- Aumento de volumen;
- Reducir el tiempo de clase;
- Continuar el trabajo después de una falla muscular.
La mayoría de las veces, los atletas usan el primer método y trabajan con mucho peso. El culturismo se trata de aumentar la resistencia y esta es la única forma de fortalecerse y ganar masa muscular. Pero esto es posible solo si se observa la técnica correcta para realizar los movimientos y con la elección correcta del número de repeticiones en el enfoque. Para ganar masa, use varias repeticiones en el rango de 6 a 12. Cuanto más dura sea la próxima sesión, más tensión tendrán los músculos.
El segundo método para aumentar la intensidad es aumentar el número de aproximaciones, es decir, el volumen de la sesión. Aunque muchos atletas ahora argumentan que para aumentar la intensidad, se debe reducir el volumen. Pero esto no es del todo cierto, ya que el volumen asume el tonelaje total con el que trabajó el deportista durante el entrenamiento, lo que también debería considerarse una de las definiciones de intensidad.
Al mismo tiempo, el aumento interminable en el número de enfoques resultará en un sobreentrenamiento. Para aumentar los indicadores de fuerza, un aumento en el peso de trabajo es un método más efectivo, y para ganar masa muscular, un aumento de volumen. El último método es acortar el tiempo de clase. En este caso, tendrá que trabajar a un ritmo más rápido y reducir el tiempo de pausa entre series. La mayoría de las veces, los profesionales utilizan este método durante la preparación para los torneos. Como resultado, su entrenamiento se vuelve más aeróbico y la grasa se quema más rápido. También hay varios métodos para reducir el tiempo de clase, uno de los cuales es un superconjunto. Este término debe entenderse como la realización de dos ejercicios para un músculo sin una pausa entre ellos. Esta es una forma muy eficaz de aumentar la intensidad de su actividad. Esto será especialmente útil en los casos en los que entrenes principalmente lentamente. El cambio brusco de tempo de los músculos será un nuevo golpe. Ahora hablemos de los métodos de trabajo después de llegar a la insuficiencia muscular.
Repeticiones forzadas
Al utilizar este método, necesitará la ayuda de un compañero. Después de que sus músculos hayan fallado y ya no pueda hacer el ejercicio por su cuenta, un compañero debe ayudarlo. De esta forma, puedes hacer un par de repeticiones más.
Repeticiones negativas
Este método se basa en el conocimiento de que los músculos pueden trabajar más durante la fase negativa (excéntrica) del movimiento. En pocas palabras, la fase negativa es la bajada del equipamiento deportivo. Cuando hayas llegado al fracaso en la fase positiva, entonces un amigo te ayudará a levantar el proyectil y tú mismo lo bajarás.
Enfoques con dejar caer el peso del proyectil
Este método es similar a los reintentos forzados, pero en este caso no necesita ayuda externa. Una vez que sus músculos han fallado, debe reducir rápidamente el peso del proyectil y continuar haciendo ejercicio hasta la próxima falla muscular.
Pausa-descanso
En este caso, tendrás que trabajar con pesos máximos, realizando una repetición. Después de completar el ejercicio, haga una pausa de unos segundos y repita el movimiento nuevamente. En total, puede realizar hasta seis de tales repeticiones.
Todos estos métodos son muy efectivos, pero debes usarlos periódicamente para evitar el sobreentrenamiento. Recuerda que una intensidad excesiva ralentizará tu progreso.
Para obtener más información sobre el entrenamiento de musculación adecuado, vea este video:
