Qué son los bocadillos saludables, cuáles son sus beneficios y reglas básicas, alimentos permitidos y prohibidos como bocadillos, recetas de comidas "rápidas" para viajar, trabajar. Los refrigerios saludables son una oportunidad para aliviar rápidamente el hambre comiendo alimentos saludables y nutritivos. Al mismo tiempo, se conserva una buena figura y bienestar. Los médicos recomiendan bocadillos con casi cualquier dieta, ya que ayudan a energizar el cuerpo con un mínimo de calorías.
Los beneficios de los bocadillos saludables
Los dietistas convencen a todos aquellos desesperados por adelgazar: los snacks son buenos, además, contribuyen a mantener un peso óptimo. Además, esta "comida rápida" es indispensable cuando se viaja, se hace senderismo, se trabaja y se estudia. Sin embargo, la condición principal es seguir el régimen y comer solo alimentos saludables y nutritivos. El consumo fraccionado frecuente de alimentos le permite al cuerpo mantener un metabolismo rápido y de alta calidad, ayuda al tracto gastrointestinal a trabajar en el modo correcto, asimilar los nutrientes en la cantidad correcta y a tiempo. Comer al menos 5-6 veces al día, le dará al cuerpo el suministro de energía necesario. Esto le permitirá no comer en exceso durante las comidas principales y controlar su propio apetito. Los beneficios de comer bocadillos saludables incluyen:
- Las comidas frecuentes y fraccionadas no permiten que se desarrolle la sensación de hambre.… Muchos de los que han estado a dieta "rompen" el régimen, ya que la constante sensación de estómago vacío les impide concentrarse en cualquier otra cosa. Comer con frecuencia ayuda a aliviar el hambre y el estrés que causa. Además, psicológicamente es más fácil mantenerse a dieta si sabe que en una hora y media puede tomar un refrigerio ligero y no esperar dolorosamente a la hora del almuerzo o la cena.
- Apetito moderado … Los bocadillos no te permiten tener mucha hambre, por lo que no puedes hacer comidas abundantes, incluidas las principales. Incluso si come una vez al día, por esta ingesta consumirá muchas más calorías de las que el cuerpo necesita, lo que significa que "irán" a las células grasas.
- Buena digestión … Hace varios años, los principios de alimentación separada se hicieron populares. Se basan en el hecho de que los diferentes productos no se combinan entre sí debido a sus propiedades químicas. También pueden ser absorbidos incorrectamente por el cuerpo. Por ejemplo, las frutas se combinan extremadamente mal con cualquier otro producto: provocan los procesos de descomposición y fermentación en el tracto digestivo. Esto afecta negativamente su bienestar. Comer frutas por separado de otros alimentos puede tener un efecto positivo en la salud.
- Sueño profundo … Bajar de peso sabe muy bien lo difícil que puede ser conciliar el sueño con el estómago vacío. Sin embargo, si se acuesta inmediatamente después de una comida copiosa, el sueño tampoco le traerá satisfacción ni descanso. Por lo tanto, comer los bocadillos adecuados garantiza un sueño saludable. Al comer poco, no comerá en exceso en la cena y podrá comer un alimento ligero justo antes de acostarse.
Reglas básicas para bocadillos saludables
Necesita tomar un refrigerio de acuerdo con ciertas reglas. Las comidas frecuentes no solo tienen ventajas, sino también la otra cara de la moneda. Debes reducir la cantidad de porciones consumidas. Si está perdiendo peso, es importante crear un déficit de calorías. Y si solo está manteniendo su peso, mantenga sus calorías en su nivel habitual. Es necesario contar las calorías para no exagerar con el contenido calórico de los alimentos. Para aprovechar al máximo sus bocadillos, siga estas reglas básicas:
- Calidad de la merienda … Para que un plato sea saludable, debe comprender claramente su composición. Asegúrese de considerar no solo el contenido calórico del bocadillo, sino también el índice glucémico de los alimentos que lo componen. Un buen refrigerio no debe ser demasiado alto en calorías, debe ser nutritivo. Es decir, debe basarse en proteínas, fibra, carbohidratos lentos. Esto no dañará la figura y se saturará durante mucho tiempo. Por ejemplo, para las mujeres con un peso promedio de 60 kilogramos, la cantidad de calorías consumidas diariamente debe ser de unas dos mil. Dividir este número entre 5-6 comidas le dará la ingesta promedio de calorías para cada bocadillo.
- Numero de snacks … El tiempo medio que una persona sana está despierta es de unas 16 horas. La cantidad de comidas durante este tiempo debe ser de 2 a 3 veces y de 4 a 5 refrigerios adicionales. No debe comer con demasiada frecuencia, o puede dejarse llevar y comer más calorías de las que debería. La distancia óptima entre comidas no es más de tres horas. Para acostumbrarse a comer de esta manera, incluso puede configurar la alarma al principio.
- Piense en el menú de antemano … Es importante saber de antemano qué picarás durante el día, para que no te entre hambre, y no haya nada útil en el frigorífico que pueda servir como snack. Asegúrese de comprar alimentos "saludables" para uso futuro. Incluso puede hacer un horario para usted mismo qué y cuándo comerá. Siempre debe tener en stock fruta fresca, pan crujiente de salvado, huevos, pollo y ternera hervidos, productos lácteos, nueces y más.
- Beber abundante agua … La sed a menudo se puede confundir con el hambre. Por lo tanto, lleve consigo regularmente una botella de agua o llévela de viaje. Si de repente siente hambre, intente beber, tal vez la sensación pase. Después de 20 minutos, puede tomar un refrigerio si lo desea. En cualquier caso, beba la mayor cantidad de líquido posible para que los procesos metabólicos funcionen sin problemas.
- El desayuno debe ser 30 minutos después de despertarse.… Su nivel de azúcar en sangre también aumentará su vitalidad. La comida ideal para la mañana es la papilla. Ayudará a iniciar los procesos metabólicos y el sistema digestivo. Para evitar la monotonía, mezcle: un desayuno con papilla, el segundo - huevos revueltos y tostadas. Puede utilizar frutas como merienda matutina. Son nutritivos y contienen muchos antioxidantes.
- El almuerzo debe ser cinco horas después del desayuno.… No necesita cargar demasiado el estómago, puede comer ensalada y algo de proteína. Como bocadillo, puede comer algo nutritivo: nueces, yogur, requesón.
- Cena tres horas después del último refrigerio.… El menú debe contener alimentos ricos en carbohidratos, fibra y proteínas. El último bocadillo antes de acostarse puede ser un producto lácteo fermentado, fruta.
Lo que puede tomar para un refrigerio con una nutrición adecuada
Un refrigerio saludable puede incluir carbohidratos ligeros solo si no hay más de una a una hora y media antes de la comida principal. En este caso, la caída de glucosa en sangre no tendrá tiempo de ocurrir y el cuerpo no tendrá tiempo de tener hambre, por lo que sentirá una segunda sensación de hambre solo antes de la comida principal. Para un refrigerio tan ligero, cualquier fruta, bayas, batidos, frutas secas (remojadas previamente en agua), una barra de cereales y nueces son adecuadas.
Si le quedan aproximadamente dos horas antes de la comida principal, entonces el refrigerio no debe basarse exclusivamente en carbohidratos ligeros, ya que pueden causar un salto rápido en la glucosa en sangre, seguido de una caída. En este caso, la sensación de hambre volverá rápidamente, y aún quedará un largo camino para comer. Esto amenaza con un aumento de la carga en el páncreas, lo que puede conducir al desarrollo de diabetes en el futuro. Lo óptimo sería un refrigerio "emparejado": proteína combinada con carbohidratos ligeros. Esto asegurará una liberación suave de carbohidratos en el torrente sanguíneo. Los productos adecuados son: cualquier producto lácteo fermentado + frutas (bayas), queso desnatado + verduras. Si la comida principal se planea no antes de tres horas después, se recomienda comer bocadillos con productos a base de carbohidratos complejos. Pueden ser combinaciones más complejas. Por ejemplo, pan integral (sin levadura), verduras, hierbas; queso duro, pechuga de pollo, huevos, pescado magro, verduras; rollos de sushi; cazuela de requesón; verduras, cereales integrales que no requieren una cocción prolongada: trigo sarraceno, gachas de linaza. Sin embargo, esta categoría no incluye varios muesli, ya que tienen un alto contenido de carbohidratos simples, azúcar y, a menudo, rellenos artificiales.
Este refrigerio puede incluir chocolate amargo. Sin embargo, no debe consumirse mucho (más de 25 gramos) y como plato independiente. Si no tiene la oportunidad de tomar un refrigerio, se recomienda llevar té de hierbas o verde con usted. Se puede empaquetar, pero es mejor comprarlo en la cadena de farmacias. Esta bebida protegerá el tracto biliar de la congestión y calmará los calambres "hambrientos".
¿Qué no cuando se come una nutrición adecuada mientras se pierde peso?
Muchos están acostumbrados a los bocadillos como aperitivo clásico. Sin embargo, la combinación tradicional "pan + carne" para algunos es una opción inaceptable. Estos dos productos son extremadamente difíciles de digerir para el estómago cuando se consumen al mismo tiempo. Una alternativa puede ser panes integrales combinados con requesón, verduras. También se consideran malos bocadillos:
- Productos de comida rapida … Esta categoría incluye varias hamburguesas, sándwiches, perros calientes, shawarma y más. Sin embargo, en muchos establecimientos de comida rápida ahora puede encontrar un "menú saludable": sándwiches con hierbas, verduras, ensaladas.
- Pasteles … Es especialmente dañino picar alimentos horneados hechos con masa de levadura, ya que puede provocar fermentación en el tracto gastrointestinal y pertenece a la categoría de carbohidratos ligeros: muchas calorías y una sensación de saciedad que pasa rápidamente.
- Varias barras, galletas, palitos de maíz, bocadillos, papas fritas … Estos alimentos "secos" provocan la deshidratación del cuerpo y causan disfunción del sistema biliar. Esto conduce a una sensación de fatiga, debilidad, letargo, el rendimiento disminuye.
- Alimentos excesivamente grasos: carnes grasas, caviar, pescado rojo … Este tipo de alimento puede ser absorbido efectivamente por el cuerpo solo en el caso de un trabajo activo del sistema digestivo. Y esto solo es posible durante una comida completa.
- Sopas secas, fideos instantáneos y más … Estos productos contienen una gran cantidad de productos químicos. Se desaconseja encarecidamente comerlos.
- Nueces puras … Son secos y muy concentrados en nutrientes. Si los come como un plato independiente, puede provocar un estancamiento de la bilis en el tracto biliar. Es óptimo utilizarlos en combinación con jugosos vegetales como tomates, pepinos, pimientos morrones y otros.
- Café … No se puede beber con el estómago vacío y como refrigerio, categóricamente no es adecuado, ya que bloquea la actividad de la vesícula biliar, interrumpe el proceso digestivo. Se recomienda beberlo no antes de media hora después de la comida principal.
Recetas para los bocadillos adecuados
Los refrigerios saludables son fundamentales para mantener niveles óptimos de glucosa en sangre durante todo el día. Los bocadillos de proteínas son especialmente beneficiosos. Además, es importante que se preparen fácil y rápidamente, así como que se transporten fácilmente a cualquier lugar.
Primer bocadillo correcto
Excelente como bocadillo matutino, requesón y papilla de frutas. Es bajo en calorías: solo 160-180 kilocalorías por porción. Pero contiene mucha proteína, alrededor de 14 gramos. Tal reserva proporcionará la energía vital necesaria por la mañana. Además, este refrigerio saludable no hará que se acumulen las células grasas no deseadas. Puede tomar requesón de cualquier contenido de grasa, dependiendo de si desea perder peso o ganar masa muscular. Agregue un puñado de bayas a 100-150 gramos de producto lácteo fermentado, por ejemplo, fresas o arándanos. Añaden antioxidantes y vitaminas a tu merienda. Si la masa le parece un poco seca, agregue kéfir bajo en grasa. Una comida rápida como esta es especialmente beneficiosa después del ejercicio. El requesón contiene el aminoácido glutamina. Favorecerá la recuperación muscular después del ejercicio.
Segundo refrigerio correcto
Un segundo refrigerio debe recuperar y energizar a lo largo del día. Un refrigerio energético de cereales y frutas hará un excelente trabajo para este propósito. Puedes encontrar los ingredientes de este sencillo plato en cualquier supermercado. Para un refrigerio necesitará: media taza de arándanos secos, almendras picadas, semillas de calabaza secas, un cuarto de taza de nueces, la misma cantidad de pasas. Todos los componentes deben mezclarse completamente y dividirse en varias porciones, de cuatro a seis. Estos convenientes bocadillos se pueden llevar al trabajo durante la semana como un segundo almuerzo.
Opciones de refrigerios con una nutrición adecuada sobre la marcha
Es importante ceñirse a los conceptos básicos de una nutrición adecuada, incluso en la carretera. Puedes preparar muchas comidas saludables para tu viaje. Consideremos varias opciones:
- Rollitos de pavo, hummus y aguacate … El pavo es una carne dietética. Para los rollos, necesitas pedazos de falda. El aguacate también contiene aceite vegetal saludable. En general, una porción de panecillos contiene aproximadamente 100 calorías y 8 gramos de proteína completa. Para cocinar necesitarás: un par de rodajas de carne de pavo hervida, la misma cantidad de aguacate, una cucharada de hummus. Corta la carne en rodajas finas. Lubrique cada uno con hummus y colóquelo encima del aguacate. Doblamos en forma de rollo. La merienda está lista.
- Batido rico en proteínas … Esta bebida se puede verter en un termo o botella y llevarla de viaje. Cocinar es fácil: basta con mezclar todos los ingredientes en una batidora y batir durante un minuto. Para cocinar, necesitará los siguientes ingredientes: un vaso de leche de coco sin azúcar, un vaso de espinacas baby, un plátano, un par de cucharadas de aceite de almendras, dos cucharaditas de extracto de vainilla, un cuarto de vaso de suero, hielo al gusto.
- Garbanzos fritos … Este es un gran refrigerio para quienes gustan de diferentes refrigerios. Pero, a diferencia de la mayoría de productos similares, los garbanzos fritos en especias son bajos en grasa y ricos en proteínas. Además, las especias mejoran el metabolismo y son buenas para el corazón. Para cocinar, tomar un par de vasos de garbanzos, una cucharada de aceite de oliva, una cucharadita y media de chile, la misma cantidad de semillas de alcaravea, sal al gusto, un poco de pimienta de cayena. Lavamos y secamos los garbanzos. Precalienta el horno a 200 grados, mezcla los ingredientes en un recipiente grande para que todos los garbanzos queden cubiertos de especias. Horneamos en una bandeja para horno, revolviendo los garbanzos de vez en cuando. El producto terminado debe estar dorado y crujiente.
Aperitivos con la dieta adecuada en el trabajo
Además del almuerzo principal en el trabajo, no será superfluo organizar un refrigerio. Por supuesto, debe ser fácil de preparar y lo más saludable posible. Puedes probar estas opciones:
- Semilla de chocolate súper proteico … Este manjar es fácil de preparar y tiene un sabor original. Puede cocinar para uso futuro y guardar en el refrigerador, llevándose las porciones al trabajo. Ingredientes: 12 dátiles, un cuarto de taza de semillas de cáñamo, semillas de chía, semillas de sésamo, cacao en polvo, semillas de cacao crudo, media cucharadita de extracto de vainilla, una pizca de canela, sal marina al gusto. Coloque los dátiles sin hueso en un procesador de alimentos y tritúrelos hasta obtener una pasta. Agregue semillas de cáñamo, semillas de sésamo, chía, cacao, vainilla, canela y sal. Mezclar bien y agregar las semillas de cacao. La masa resultante debe ser pegajosa. Formamos bolitas a partir de él y las congelamos en el congelador.
- Panqueques de Banana … Los panqueques son buenos no solo para el desayuno, también se pueden llevar al trabajo como bocadillo. Se preparan de forma muy sencilla. Necesitarás un par de huevos, un plátano, un puñado de harina de trigo (preferiblemente con salvado). Mezclar bien todos los componentes y freír los panqueques en una sartén untada con aceite vegetal.
- Frijoles negros en pan de pita … Un refrigerio tan abundante se puede usar incluso como un almuerzo de "trabajo" en toda regla. Para cocinar necesitamos: medio vaso de frijoles negros enlatados, media cucharadita de semillas de alcaravea, un par de cucharadas de maíz enlatado, un cuarto de aguacate, un par de pan de pita o tortilla integral. Triturar el aguacate y mezclar con el resto de ingredientes. Vierta la mezcla sobre el pan de pita en una capa delgada y gírelo en un tubo.
¿Qué se puede tomar para un refrigerio? Vea el video
Un refrigerio saludable es parte esencial de una dieta saludable. Si está buscando perder peso o ganar masa muscular, asegúrese de llevar bocadillos ricos en proteínas y carbohidratos "lentos" con usted. Proporcionarán un aporte de energía, normalizarán los niveles de glucosa en sangre y no se depositarán en forma de células grasas.
