El crecimiento muscular es posible con hipertrofia tisular. Por tanto, la tarea principal del deportista es estimular este proceso. Aprenda a dañar las fibras. La hipertrofia muscular es un aumento en el volumen de las células de los tejidos, que es la respuesta del cuerpo a la actividad física. Un aumento en el tamaño de las células también conduce al crecimiento muscular. Esto es exactamente por lo que se esfuerzan todos los visitantes de los pasillos, levantando toneladas de hierro. Hoy hablaremos de los principales estímulos de la hipertrofia muscular.
Estímulos de hipertrofia muscular
Progresión de carga
Este es el primer y, quizás, el principal estímulo para la hipertrofia muscular. Se supo de él allá por los años setenta del siglo pasado. Al mismo tiempo, también es el más simple. Para estimular la hipertrofia muscular, necesita aumentar constantemente su peso de trabajo. Si no se hace esto, no habrá crecimiento muscular. Debe hacer de 5 a 12 repeticiones en cada serie y descansar durante dos o tres minutos entre series. Este es el tiempo suficiente para que el cuerpo se recupere y pueda continuar haciendo ejercicio.
Microtraumatismo de tejidos
Los científicos pudieron establecer que bajo la influencia del esfuerzo físico, el tejido muscular recibe microdaños. Estos son, por regla general, varias lágrimas y lágrimas. En respuesta a esto, se activan mecanismos de reparación especiales en el cuerpo y el daño se cura mediante la creación de nuevos tejidos.
Por razones obvias, el daño máximo es posible cuando se usa una carga igual al máximo de una repetición. En este caso, el énfasis debe estar en la fase negativa del movimiento. Como ejemplo, considere el press de banca, que es muy popular entre los atletas.
Debe decirse de inmediato que las repeticiones negativas deben realizarse con la ayuda de un amigo. Su tarea es ayudar a levantar el equipo deportivo. Después de eso, lo bajas y al mismo tiempo es necesario controlar completamente el movimiento. El ritmo es lento. No utilice este método con mucha frecuencia, ya que el cuerpo se recupera de dicho daño por mucho más tiempo.
El más popular es entrenar usando del 65 al 80 por ciento de su máximo de una repetición. Hace menos microdaños, pero es más seguro. La investigación científica ha demostrado que cuando se utilizan pesos máximos o repeticiones negativas, no es necesario utilizar una intensidad alta. Para una buena estimulación de la hipertrofia, son suficientes de 10 a 20 repeticiones. También se debe advertir que este método es adecuado para atletas experimentados y es mejor no usarlo para un atleta principiante al principio.
Estímulo metabólico
Cuantas más repeticiones hagas en la serie y menos pausas entre series, más ácidos se volverán tus músculos. Esto se debe a la acumulación en los tejidos de una gran cantidad de metabolitos diversos, por ejemplo, el ácido láctico. Este puede ser un estímulo eficaz para la hipertrofia.
En sus experimentos, los científicos han descubierto que si restringe el flujo sanguíneo al músculo objetivo y usa un peso del 20 al 30 por ciento del máximo de una repetición, entonces la hipertrofia se logra con relativa rapidez. Sin embargo, no todo es tan sencillo como parece. Con este método, el volumen de tejido muscular aumenta principalmente por los líquidos y el glucógeno, más que por las proteínas.
Se encontró que con el uso constante de estimulación metabólica de la hipertrofia, su efectividad disminuye después de un mes o un mes y medio.
¿Cuál es la mejor forma de estimular la hipertrofia muscular?
Los tres principales estímulos de la hipertrofia muscular están involucrados en cualquier método de entrenamiento. Contrariamente a la creencia popular, incluso el patrón favorito de los levantadores de pesas de 5x5 incluye el estímulo metabólico. En el curso de numerosos experimentos con varios sistemas de entrenamiento, se supo que todos los estímulos descritos anteriormente se pueden combinar perfectamente en el marco de una lección.
Al mismo tiempo, debes entender que todos estos estímulos utilizan las reservas de energía del cuerpo de diferentes formas y su recuperación depende principalmente de las características individuales del deportista.
Es difícil decir qué incentivo es más eficaz. Solo un atleta toma una decisión sobre su combinación o separación, centrándose en su propio estado de salud. Se puede recomendar a los atletas novatos que elijan el medio. Haz 3 o 4 series de 6-12 repeticiones. Descanse de 2 a 3 minutos entre series y recuerde progresar la carga.
Poco a poco, puede comenzar a utilizar dos o tres estímulos a la vez en una sesión. En este caso, el esquema de entrenamiento puede ser el siguiente:
- Ejercicios básicos: 4 a 4 series de 6 u 8 repeticiones cada una. Realiza movimientos con pesos máximos a un ritmo explosivo durante la fase positiva y lentamente en la negativa. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.
- Movimientos aislados: 2 a 3 series de 12-15 repeticiones cada una. Descanse de 30 a 60 segundos entre series.
Esto le permitirá combinar los tres principales estímulos de la hipertrofia muscular. Debe recordarse que dicha actividad será muy difícil y necesitará más tiempo para recuperarse.
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