¿Cuántas repeticiones para iniciar la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular? Descubra el patrón de repetición correcto para fibras musculares rápidas y lentas. Cada persona es única. Es por esta razón que la tasa de ganancia de masa muscular es significativamente diferente para todos. Hay atletas que pueden aumentar de peso lo suficientemente rápido, incluso con un enfoque de entrenamiento no muy cuidadoso. Casi todos los profesionales son de este tipo. Sin embargo, la mayoría de los atletas tienen que esforzarse mucho.
La influencia de la genética en el crecimiento muscular
Las personas que están dotadas de buena genética pueden utilizar cualquier metodología de entrenamiento y progresarán constantemente. La mayoría de los programas que se pueden encontrar en Internet o en revistas especializadas están diseñados para los afortunados. También pueden cometer errores incluso graves en el proceso de entrenamiento, pero ganarán peso.
La situación es mucho más complicada con los deportistas, a quienes la naturaleza no ha dotado de una buena genética para el crecimiento muscular. Deben prestar mucha atención a cada pequeña cosa para lograr su objetivo. Sin embargo, la genética solo afecta la velocidad de tu progreso. Hay muchos ejemplos en los que atletas que no tenían una buena composición genética se convirtieron en campeones.
Al mismo tiempo, la afirmación de que las características genéticas humanas no importan en el culturismo es incorrecta. La mayoría de las veces, esto se convierte en el principal error de los atletas novatos que eligen el método de entrenamiento incorrecto para sí mismos. Dejan de progresar con bastante rapidez y terminan en un estado de meseta.
Debe recordar que para un entrenamiento efectivo, debe seleccionar los programas que se adapten a sus características genéticas. Es con esto que está relacionada la pregunta, cuántas repeticiones hacer para la hipertrofia muscular.
Efecto de las repeticiones sobre el crecimiento muscular
Como mucha gente sabe, el tejido muscular está formado por fibras que hacen todo el trabajo. Algunos de ellos son más adecuados para el levantamiento a corto plazo de grandes pesos, mientras que otros muestran una mayor resistencia a la fuerza. Este hecho es el principal motivo por el que resulta imposible aconsejar realizar una determinada cantidad de repeticiones, aptas para todos, sin excepción.
Hay un rango medio de repeticiones de 5 a 15. Como ves, es bastante amplio y es muy fácil equivocarse. Por ejemplo, un atleta en un determinado grupo muscular contiene una mayor cantidad de fibras rápidas (anaeróbicas) y utiliza una gran cantidad de repeticiones durante el entrenamiento.
Intentemos averiguar cuántas repeticiones debemos hacer para la hipertrofia muscular. Puede averiguar el número óptimo de repeticiones solo experimentalmente. Los usos más comunes para esto son levantar la barra EZ para los bíceps de la mitad superior del cuerpo y la extensión de las piernas en la máquina para la mitad inferior. En este caso, no debe utilizar ningún elemento de trampa. Como ejemplo, considere un ejercicio de bíceps. Antes de hacer los levantamientos, haz un buen calentamiento de alta calidad y determina el peso con el que puedes realizar una sola repetición. Para nuestro ejemplo, sea 60 kilogramos. El cuello EZ no fue elegido por casualidad, ya que este equipamiento deportivo es más seguro en las muñecas.
Una vez que haya encontrado el peso óptimo, después de un par de días, establezca el peso del proyectil al 80 por ciento del máximo. Luego, haz tantas repeticiones como puedas.
- Si pudo completar menos de 7 repeticiones en una serie, entonces aproximadamente el 75% de su entrenamiento debe dedicarse al trabajo de fuerza (6 a 8 repeticiones) y el 25% restante al entrenamiento de altas repeticiones (10 a 15 repeticiones). Con este régimen, cada grupo de músculos no debe entrenarse más de una vez cada seis días.
- Si lograste completar de 7 a 13 repeticiones, entonces debes dedicar la misma cantidad de tiempo tanto al trabajo de fuerza como a las repeticiones altas. Haz entrenamiento de fuerza una vez cada seis días y entrenamiento de altas repeticiones una vez cada cuatro días.
- Si realizó más de 13 repeticiones en una serie, esto indica la presencia en los tejidos de sus músculos de una gran cantidad de fibras lentas diseñadas para realizar una gran cantidad de trabajo. Por esta razón, es necesario pagar alrededor del 75 por ciento a las repeticiones altas (dos veces por semana) y la potencia, el 25 por ciento (una vez a la semana).
Los atletas principiantes también deben ser advertidos sobre el riesgo de lesiones mientras encuentran el número óptimo de repeticiones. Para reducir los riesgos, debe entrenar en su modo habitual durante una semana, realizando de 6 a 10 repeticiones en un solo enfoque. Esto le permitirá familiarizarse con la técnica del ejercicio y el peso de trabajo. Después de eso, puede comenzar a buscar el número óptimo de repeticiones.
Asegúrese de realizar series de calentamiento, calentando así los músculos. Al mismo tiempo, el peso del proyectil debe ser bajo y realizar un par de enfoques con una gran cantidad de repeticiones. La técnica descrita anteriormente le permitirá determinar exactamente cuántas repeticiones hacer para la hipertrofia muscular. Si no se utiliza, se puede dedicar una gran cantidad de tiempo a estas búsquedas. Ahora puedes ahorrar tiempo y tus sesiones de entrenamiento serán más efectivas.
Esta técnica es utilizada por una gran cantidad de atletas profesionales y ha demostrado su eficacia solo en el lado positivo. Cuanto más rápido encuentre su límite de repeticiones óptimo, más rápido comenzará a progresar. Después de todo, este es precisamente el objetivo de todo entrenamiento.
Eso sí, en el futuro tendrás que usar todos los principios del culturismo para un progreso constante, sin embargo, conociendo el número óptimo de repeticiones, te será mucho más fácil lograr altos resultados.
