Descubra cuántas repeticiones debe hacer para maximizar su masa muscular en un corto período de tiempo. Una de las preguntas más populares en el culturismo es la cantidad de repeticiones para el crecimiento masivo. No todos los atletas principiantes saben cuántas series y repeticiones deben realizarse para ganar peso. Al mismo tiempo, esta no es la pregunta más fácil y es imposible dar una respuesta inequívoca de inmediato. El hecho es que varios factores afectan la cantidad de repeticiones para el crecimiento masivo.
En primer lugar, debe aprender las reglas para elaborar un programa de entrenamiento correcto y efectivo. Ya contienen la respuesta a esta pregunta. Debe recordar que simplemente no existen programas de entrenamiento universales. No sigas sin pensar los programas que se pueden encontrar en Internet. Además, no debe seguir el entrenamiento de atletas profesionales.
Sin duda, es necesario prestar atención a sus consejos y recomendaciones. Sin embargo, los programas para deportistas famosos, que ahora se publican en grandes cantidades, no están diseñados para principiantes. Además, se recopilaron teniendo en cuenta los efectos que dan los esteroides. Si quieres progresar, debes crear tu propio programa de formación.
Para hacer esto, debe tener en cuenta el nivel de preparación inicial, decidir los objetivos y también conocer su tipo de cuerpo. Estos son los principales factores que determinan la velocidad de su progreso, así como el número de repeticiones para aumentar la masa.
¿Cómo crear de forma independiente un programa de entrenamiento con pesas?
Conociendo todos los factores que deben tenerse en cuenta al determinar el número requerido de repeticiones para el crecimiento masivo, debemos considerar cada uno de ellos con más detalle.
Aptitud física inicial
En principio, esta es una pregunta muy simple, porque si no ha practicado deportes anteriormente, definitivamente no está preparado. Aquellos deportistas que ya entrenan tres veces por semana pueden considerarse principiantes. Para ingresar a la clase amateur, debes entrenar de cuatro a seis veces por semana.
Los atletas no entrenados deben dedicar tiempo a ejercicios cardiovasculares y de fuerza básica. En esta etapa, debe dominar la técnica de los movimientos y no intentar avanzar rápidamente el peso. El aspecto técnico en el culturismo es de suma importancia. Al realizar el movimiento incorrectamente, no podrá obtener el resultado deseado.
Además, con un fuerte aumento de cargas, puede encontrarse en un estado de sobreentrenamiento e incluso lesionarse. Primero, debe preparar su cuerpo para un estrés grave. Es muy importante que después de cada sesión el cuerpo tenga tiempo para recuperarse por completo. Si esto no sucede, no habrá crecimiento muscular. En este modo, debes practicar durante aproximadamente un mes.
Si ya tienes un mínimo de experiencia en culturismo, entonces el rango de repeticiones recomendado para el crecimiento de masa es de 10 a 15. También necesitas hacer dos series para cada grupo de músculos por ahora. Después de unas tres o cuatro semanas de dicho entrenamiento, podrá pasar al siguiente paso.
Tipo de cuerpo
Hay tres tipos de cuerpos principales que tienen sus nombres científicos. Para no sobrecargarlo con información innecesaria, basta con utilizar la siguiente clasificación: físico completo, musculoso y delgado. Si tienes un físico normal, entonces de seis a ocho repeticiones son suficientes para ti. Las personas delgadas no deberían desperdiciar energía y deberían hacer seis repeticiones. Si el físico está lleno, entonces el número de repeticiones está en el rango de 15 a 20.
Metas
El objetivo de su entrenamiento afecta mucho, incluida la cantidad de repeticiones para el crecimiento masivo. Debe establecer metas para usted que deben ser realistas y alcanzables. Dicho esto, hay tres puntos que siempre debes tener en cuenta:
- La resistencia y la fuerza no se pueden aumentar al mismo tiempo.
- Al aumentar los parámetros de fuerza, se sientan las bases para aumentar la resistencia.
- Para el entrenamiento de fuerza, debe esforzarse más y dedicar más tiempo en comparación con el aumento de la resistencia.
Para aumentar la fuerza, debe trabajar con grandes pesos, mientras realiza el número mínimo de repeticiones. Una repetición con el peso máximo da el mejor resultado. Para desarrollar la resistencia, debe hacer exactamente lo contrario: use pesos pequeños y haga muchas repeticiones. Deben utilizarse valores medios para el aumento de peso.
Así, podemos decir lo siguiente:
- Si su tarea es aumentar los parámetros de fuerza, entonces en cada serie debe realizar de una a cinco repeticiones.
- Usando un rango de repeticiones de 9 a 12, puede activar la hipertrofia del tejido muscular o simplemente aumentar la masa.
- Al hacer más de 12 repeticiones por serie, comienza a desarrollar resistencia.
Si hablamos de cuántas repeticiones es necesario hacer para el crecimiento masivo, entonces este rango es de 6 a 8. Como resultado, no solo logrará hipertrofia sarcoplásmica (ganancia de masa), sino también miofibrilar (aumento de fuerza). Además, dicho entrenamiento te ayudará a desarrollar todo tipo de fibras musculares (las dos principales, pero también hay subclases) y al mismo tiempo aumentar la concentración de testosterona. Debe reconocerse que el debate sobre el número correcto y más efectivo de repeticiones para el crecimiento masivo ha estado ocurriendo casi desde el momento en que nació el culturismo. Los científicos están descubriendo constantemente nuevos datos sobre el crecimiento del tejido muscular. Tenga en cuenta que este proceso aún no se ha estudiado completamente y periódicamente debe revisar sus puntos de vista sobre muchas cosas, ya que la información proviene de los científicos.
Incluso los propios culturistas no tienen una opinión unánime sobre este asunto. Alguien está seguro de que la masa se ganará haciendo cinco repeticiones en cada serie. A su vez, otros creen que para ello es necesario realizar al menos 10 repeticiones. El rango de repeticiones del que hablamos anteriormente es correcto, pero al mismo tiempo se puede ampliar a 10 repeticiones.
Sin embargo, para lograr el máximo progreso, no debes concentrarte solo en ganar masa. La fuerza también es importante y también debes desarrollarla. Solo se ganará masa muscular si ha proporcionado la carga necesaria y le ha proporcionado al cuerpo todos los nutrientes necesarios.
La cantidad de series y repeticiones afecta la producción de hormonas, así como el grado de tensión muscular. La combinación de estos factores da como resultado un aumento de peso. Además, debes recordar que los tejidos de nuestro cuerpo están compuestos por aminas. Estas sustancias, a su vez, son elementos de todos los compuestos proteicos. Es muy importante asegurar la máxima tasa de suministro de amina a las estructuras celulares del tejido muscular.
Este parámetro está influenciado activamente por la carga y su tiempo de retención. Este hecho sugiere que cada programa de entrenamiento de recolección de masa debe enfocarse principalmente en la tensión muscular prolongada. En este caso, debe mantener la carga durante el mayor tiempo posible.
Sin embargo, la carga que puede utilizar depende del número de repeticiones. Es bastante obvio que con un gran peso de trabajo, un atleta simplemente no puede realizar muchas repeticiones físicamente. Si reduce el peso de las pesas, puede aumentar el número de repeticiones. Por lo tanto, para ganar masa, solo necesita realizar de 8 a 10 repeticiones en cada serie.
¿Cómo afectan las unidades motoras a las repeticiones?
Las unidades motoras (motoras) generalmente se denominan un conjunto de fibras musculares y nerviosas que el cuerpo activa bajo la influencia del esfuerzo físico. En pocas palabras, una unidad motora es un gran grupo de fibras musculares y un nervio. Y debe recordarse que las unidades motoras pueden tener diferentes fortalezas.
Si usa pesos pequeños, las unidades motoras más débiles se incluyen en el trabajo. En consecuencia, cuando se mueve a pesos más altos, se activan unidades motoras fuertes. Para un progreso continuo en el culturismo, debe trabajar duro para utilizar el número máximo de unidades motoras.
Y nuevamente volvemos al hecho de que el número de repeticiones para el crecimiento de masa debe estar entre ocho y diez. Solo debido a las altas cargas podrás activar los procesos de hipertrofia.
Probablemente sepa que las hormonas regulan todos los procesos del cuerpo humano. La testosterona ocupa un lugar especial en el culturismo y cuanto mayor es la concentración de esta hormona, mayor es la probabilidad de activación de los procesos de crecimiento muscular. Los científicos han descubierto que diez repeticiones en la red es el número más óptimo para acelerar la secreción de la hormona masculina.
Habla sobre la cantidad de repeticiones necesarias para el crecimiento muscular durante mucho tiempo. Hoy analizamos los principales factores que afectan el número de repeticiones y respondimos la pregunta principal del artículo. También vale la pena reiterar que el entrenamiento no es suficiente para obtener el resultado deseado.
Si el cuerpo no se recupera completamente del ejercicio y la falta de nutrientes, entonces no podrá progresar. Por lo tanto, debe adherirse a su rutina diaria y comer bien. Solo entonces su cuerpo se volverá atractivo gradualmente.
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