Descubra recetas para ganar masa que repondrán rápidamente las calorías perdidas después de un duro entrenamiento y lo ayudarán a recuperarse rápidamente. No importa cuán activamente practique deportes, será imposible lograr el resultado deseado sin el programa de nutrición adecuado. Durante este período, es necesario consumir una gran cantidad de alimentos, y si cometió errores al elaborar la dieta, lo más probable es que no gane masa muscular, sino masa grasa. Ganar masa es un asunto bastante difícil y, a veces, es más difícil lograr el resultado deseado que cuando se pierde peso. Hoy le contaremos sobre las reglas de nutrición y le daremos ejemplos de platos para ganar masa.
Los principios de la elaboración de un programa de nutrición para aumentar de peso
La mayoría de los atletas saben qué alimentos son saludables y efectivos. En primer lugar, me viene a la mente de inmediato la carne, los huevos y las mezclas de proteínas. Sin embargo, debe esforzarse por lograr la máxima variedad en su dieta. Es necesario proporcionar al cuerpo todos los nutrientes importantes, carbohidratos, fibras vegetales y compuestos de proteínas animales.
Son estas últimas sustancias las que siguen siendo ignoradas por las chicas que quieren deshacerse de la grasa y utilizar los músculos para hacer su figura más atractiva. Al redactar su programa para aumentar de peso, debe concentrarse en su valor energético general, nivel de actividad física y su propio peso corporal. Sin embargo, determinar el contenido calórico de un programa de nutrición que necesita en la práctica puede no ser tan difícil como pensaba. Una fórmula muy simple te ayudará con esto:
- Para un físico denso: peso corporal x 30 +500.
- Para un físico delgado: peso corporal x 30 + 1000.
Cuando haya calculado el valor energético de un programa nutricional, necesita distribuir los principales nutrientes en un cierto porcentaje:
- Compuestos proteicos: 30 por ciento.
- Carbohidratos - 60 por ciento
- Grasa - 10 por ciento.
Estos son los principios básicos para elaborar una dieta universal para ganar masa. Después de eso, deberá elaborar una dieta para todos los días, haciéndola lo más variada posible. Hay muchos productos útiles para los atletas y se pueden preparar una gran cantidad de comidas a partir de ellos para ganar masa. Sin duda, tomará tiempo preparar la comida, pero si se toma en serio el ejercicio, debe aceptarlo. Ahora daremos ejemplos de platos sencillos que no requieren mucho tiempo de preparación.
Recetas para aumentar de peso
Pollo con guarnición
Este plato te permitirá aportar al organismo una cantidad suficiente de carbohidratos y compuestos proteicos. Como resultado, recibirá la energía y los materiales de construcción necesarios para sus músculos. Para cocinar pollo con guarnición, necesitará los siguientes ingredientes:
- La carne de pollo no es grasa (la mejor opción es la pechuga o el filete).
- Un par de tomates.
- Pasta o arroz.
- Dos cebollas
- Aceite vegetal, preferiblemente aceite de oliva.
Primero, hierva la guarnición y luego pique la cebolla (aros finos), los tomates y el pollo en trozos pequeños. Después de eso, estos ingredientes deben freírse hasta que estén dorados, lo que le llevará unos minutos. Agrega una guarnición a los ingredientes principales y fríe todo junto durante otros cinco minutos. Puede agregar varias especias y hierbas al plato al gusto. También puedes usar camarones en lugar de pollo, lo que te permitirá reducir el tiempo dedicado a preparar este plato para ganar masa.
Ensaladas
Durante el período de ganancia de masa, necesitará ensaladas que puedan suministrar todos los micronutrientes necesarios al cuerpo. La ensalada se puede utilizar como tentempié o como cena. Hay una gran cantidad de ensaladas, pero al ganar masa, debe cumplir con ciertas reglas para su preparación.
Elija una base de ensalada y estos alimentos deben tener un alto contenido de proteínas. Puede tomar, digamos, mariscos (camarones, calamares, etc.), conejo, pollo, etc. Después de eso, debe elegir un par de verduras que sean proveedores de micronutrientes. Trate de usar solo verduras frescas y preferiblemente de temporada.
Puedes decorar la ensalada con hierbas, usándola al gusto. El aceite de oliva es el mejor aderezo para su ensalada, pero puede usar yogur bajo en grasa, jugo de limón o kéfir, por ejemplo.
La siguiente receta se puede utilizar como ejemplo de una gran ensalada a granel. Cortar los calamares en aros y añadirles un par de cucharadas de maíz, dos huevos (finamente picados), un par de tomates y hierbas. Todo esto debe estar lleno de aceite vegetal.
Postres de cuajada
Es necesario hablar sobre posibles postres, cuya base será el requesón. Este producto va bien con bayas y frutas. El requesón se puede moler con una licuadora o dejar en su forma original. Agregue cualquier fruta o bayas y espolvoree con coco o chocolate encima. Necesitas ser creativo y puedes cocinar comidas simples pero muy efectivas para ganar masa.
Cómo comer bien para ganar masa muscular lo más rápido posible, mira este video:
