Aprenda una serie de ejercicios efectivos en casa que le ayudarán a desarrollar suficiente flexibilidad de la columna para un puente. Para muchos residentes de ciudades modernas, la columna vertebral funciona muy poco y, en la mayoría de los casos, solo desempeña un papel de apoyo. Esto conduce al debilitamiento del cartílago. Además, los ligamentos pueden crecer excesivamente y, como resultado, la movilidad de las vértebras disminuirá drásticamente.
Si no puede inclinarse hacia adelante y alcanzar el suelo con las manos, o inclinarse hacia atrás cuando vea una pared, definitivamente debe realizar ejercicios especiales que aumenten la flexibilidad de la columna vertebral. De lo contrario, pronto comenzará a sentir dolor de espalda. En este sentido, debe aprender a pararse en el puente. Este ejercicio de gimnasia mejorará enormemente la flexibilidad de la columna vertebral.
Para conocer el grado de flexibilidad de la columna, debe colocar una marca en la pared (puerta), colocándola al nivel de las articulaciones de los hombros. Después de eso, debes realizar dos movimientos:
- Tome una posición de pie con la espalda a la marca establecida a una distancia de un paso. Después de eso, comience a inclinarse hacia atrás e intente ver la marca.
- Gire hacia la marca con su lado izquierdo y levantando su mano izquierda estirada, intente tocar su marca. Corre al revés.
Si puede manejar estas pruebas con facilidad, entonces su flexibilidad está en un nivel alto. Si tiene dificultades para hacerlo, entonces la flexibilidad es promedio, y cuando no puede realizar los movimientos, la flexibilidad es pobre.
Ejercicios de calentamiento en preparación para el puente
A continuación te contamos cómo subir al puente, pero antes necesitas hacer un buen calentamiento para preparar tu cuerpo.
Ejercicios para la cintura escapular
- Realice movimientos de rotación con los brazos extendidos hacia adelante y hacia atrás.
- Doble un brazo a la altura del codo a la altura del pecho, mientras coloca el antebrazo paralelo al suelo. Si dobla el brazo derecho, comience a rotar el cuerpo hacia la derecha mientras gira la columna vertebral. Después de eso, repita en la otra dirección, cambiando de manos.
- Doble el brazo a la altura del codo y levántelo, colocando el antebrazo detrás de la cabeza. Comience a tirar con la otra mano levantada hacia abajo y, una vez completado, repita el ejercicio en la otra dirección.
- Baje los brazos rectos y únase a ellos en un "bloqueo". Luego levántelos, arqueando al mismo tiempo la espalda y la cintura escapular.
Ejercicios para la zona lumbar y la cintura escapular
- Las palmas están en las caderas. Empiece a inclinarse hacia atrás, echando la cabeza hacia atrás.
- Mientras inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante, estire simultáneamente los brazos cerrados y estirados paralelos al suelo.
- Cierre las manos y comience a inclinar su cuerpo hacia adelante para que quede paralelo al suelo. Mueve los brazos estirados por encima del nivel de la parte posterior de la cabeza, inclina el torso hacia adelante y toca el suelo con las manos.
- Las palmas están sobre el respaldo de una silla estable o la barra al nivel de la cintura y las piernas están estiradas. Doble la columna vertebral lo más bajo posible.
Ejercicios para los músculos de la espalda
- Se deben enderezar las piernas y la espalda y en esta posición comenzar a realizar movimientos circulares con la parte superior del cuerpo.
- Las piernas se enderezan y se ubican al nivel de las articulaciones de los hombros. Doble hacia los lados y al mismo tiempo estire el brazo superior paralelo al suelo.
- Ponte en posición a cuatro patas y comienza a arquear la espalda hacia arriba y hacia abajo con la máxima amplitud posible, imitando el movimiento de un gato.
- Sin cambiar la posición inicial, imagina que hay un travesaño frente a ti no muy lejos del suelo. Realice un movimiento como si estuviera gateando debajo de esta barra.
- Tome una posición boca abajo con las palmas de las manos juntas en la parte posterior de la cabeza y doble la parte superior del cuerpo en la parte inferior de la espalda con la máxima amplitud.
- Sin cambiar la posición inicial, estire los brazos hacia adelante, mientras cierra las palmas. Ruede desde las caderas hasta el pecho y la espalda.
- La posición inicial es la misma que en el movimiento anterior, pero las palmas descansan en el suelo. Empiece a doblar la espalda baja, echando la cabeza hacia atrás.
- Haga hincapié en las rodillas y comience a balancear la pierna, mientras dobla la espalda baja.
Los errores más comunes al ejecutar el puente
Ahora cubriremos los errores más comunes de los principiantes, y luego aprenderá cómo hacer un puente desde diferentes posiciones. Cuando la cintura escapular no tiene suficiente flexibilidad, el soporte principal durante el puente está en las piernas. Esta es una posición muy inestable, ya que el peso corporal se distribuye de manera desigual. Además, en este caso, los pies y las palmas de las manos están lo suficientemente alejados entre sí y esto aumenta la carga sobre los músculos de las extremidades.
Cuando el puente es correcto, las extremidades deben estar perpendiculares a la espalda. Para aumentar la movilidad de la columna vertebral al realizar un puente, es necesario estirar las piernas y arquear la espalda. También puede balancearse ligeramente alternativamente en la dirección de las palmas y los pies. A medida que aumenta la movilidad de la columna vertebral, debe disminuir gradualmente la distancia entre los pies y las palmas.
¿Cuál es la forma correcta de pararse en el puente mientras está acostado?
Acuéstese boca arriba y coloque los talones en la zona de los glúteos, doblando las rodillas para ello. Las palmas de las manos están en el suelo ligeramente por encima de las articulaciones de los hombros y los dedos se dirigen hacia el cuerpo.
Estirando los músculos de las piernas, comience a levantar la pelvis. Después de eso, es necesario doblar la espalda, estirando las piernas al mismo tiempo, tanto como sea posible. Volviendo a la posición inicial, el omóplato debe tocar primero el suelo y luego las nalgas. Realiza el movimiento varias veces.
¿Cómo pararse en el puente sentado?
Las piernas deben estar dobladas en las articulaciones de las rodillas, la espalda debe estar recta y los pies deben estar en el suelo. Coloque la palma de su mano derecha en el suelo y gire ligeramente el cuerpo. Empiece a levantar los glúteos del suelo, apoyándose en las piernas y la mano derecha. Después de eso, describiendo un arco con la mano izquierda, coloque la palma en el suelo y párese en el puente.
Volviendo a la posición inicial, todos los movimientos deben realizarse en el orden opuesto. A medida que mejora la flexibilidad de la columna vertebral, será útil dominar el flip desde la posición del puente:
- La parte superior del cuerpo debe girarse hacia la izquierda, moviendo la mano derecha detrás de la izquierda. Después de eso, debe colocar su pierna izquierda detrás de la derecha. Como resultado, se encontrará en una posición en la que su espalda se dirige hacia arriba y descansa sobre las palmas de las manos y los pies.
- Para volver a la posición de puente, debe sujetar simultáneamente la pierna y el brazo derechos.
Habiendo dominado este movimiento, comience a trabajar en el giro hacia el otro lado.
¿Cómo pararse en el puente en posición de pie?
Si ha dominado la técnica de realizar el puente en las posiciones acostada y sentada, entonces puede aprender a pararse en el puente mientras está de pie. Este es el ejercicio más difícil y requiere una buena preparación. Al principio, puedes entrenar en las barras de la pared o cerca de la pared.
Párese a unos 80 centímetros de la pared con los pies a la altura de los hombros. Después de eso, comience a inclinarse hacia atrás hasta que toque la pared con los dedos. Continúe inclinándose, mientras pasa los dedos por la pared. Como resultado, debes pararte en el puente. Trabaje contra la pared hasta que domine la técnica de realizar el puente en una posición de pie.
Después de eso, debe dejar de usar la pared y para esto debe usar una alfombra. También será muy bueno si contratas un seguro. Es necesario estar de cara a la persona que te asegura, colocando las piernas a la altura de las articulaciones de los hombros. Empiece a levantar los brazos y, en este momento, su amigo ya puede empezar a protegerse sosteniéndolo por debajo de la espalda.
Echándose hacia atrás, es necesario mantener una segunda pausa en el punto final de la trayectoria y, eliminando movimientos bruscos, situarse en el puente. Para volver a la posición inicial, debes empujarte del suelo con las manos y enderezar. No renuncies a la red de seguridad hasta que hayas dominado por completo esta técnica.
Muy a menudo, al realizar un puente en posición de pie, se comete el mismo error: se realiza un movimiento con las articulaciones de la espalda y los hombros. Solo necesitas mover los brazos para hacer el puente. Además, a menudo el puente se realiza solo debido al movimiento de la espalda y la cintura escapular no participa en absoluto en el trabajo. Como resultado, no podrá extender completamente los brazos y esto reducirá significativamente su estabilidad.
Cómo calentar adecuadamente y hacer un puente, aprenderá de esta historia:
