Descubra qué calorías necesita para ganar masa muscular activamente y aumentar los resultados de fuerza en ejercicios básicos. Todo deportista debe comprender que es imposible ganar peso sin una nutrición organizada adecuadamente. No importa cómo entrenes, pero con un bajo valor energético de la dieta y falta de nutrientes, los músculos no crecerán, ya que no hay suficiente energía y materiales de construcción para ello. Hoy te diremos cómo calcular las calorías para ganar masa.
Ahora todavía hay personas que creen que las grasas se pueden "destilar" en los músculos. Si tiene problemas de sobrepeso, primero debe deshacerse de él. Los tejidos grasos, en ningún caso pueden volverse musculares. Al mismo tiempo, la actividad física es sumamente importante para perder peso, ya que puede acelerar el metabolismo y el proceso de lipólisis.
Principios básicos para desarrollar el programa de nutrición adecuado
Ahora le diremos cómo determinar la cantidad de calorías necesarias para ganar masa, así como la proporción de todos los nutrientes.
Ingesta calórica
Ya hemos dicho que el aumento de peso solo es posible con un entrenamiento y una nutrición adecuados. Incluso el programa de ejercicios de la más alta calidad y todo tipo de nutrición deportiva no podrán ayudarlo a resolver el problema en ausencia de una dieta balanceada.
Si durante el ejercicio consume toda la energía disponible en el cuerpo, entonces simplemente no quedará energía para la restauración y posterior crecimiento de las fibras musculares. Por esta razón, para la mayoría de los atletas novatos, surge la pregunta: ¿cuántas calorías deben consumirse diariamente para ganar masa?
Por cierto, muy a menudo los culturistas novatos no progresan precisamente debido a un programa de nutrición elaborado incorrectamente. Puede calcular las calorías para ganar masa usando varias fórmulas. Ahora, cuando consideramos nuestro ejemplo, usamos la fórmula de Lyle MacDonald, que es quizás la más simple.
Para determinar el contenido calórico de mantenimiento de su dieta, debe multiplicar su peso corporal en kilos por un factor constante. Su indicador depende del sexo y la tasa metabólica:
- Niñas con procesos metabólicos lentos - 31.
- Niñas con procesos metabólicos rápidos - 33.
- Hombres con metabolismo lento - 33.
- Hombres con un metabolismo rápido - 35.
Veamos las reglas para determinar el contenido calórico de un programa de nutrición usando el ejemplo de un hombre cuyo peso corporal es de 75 kilogramos y tiene un físico delgado. Supongamos también que su porcentaje de grasa corporal inicial es mínimo. Una vez más, repetimos que si tiene sobrepeso, primero debe deshacerse de él y luego puede comenzar a ganar masa.
Entonces, en base a la fórmula anterior, el valor energético de la dieta para nuestra persona es de 2625 calorías (72 kilos multiplicado por un factor de 35). Esta cantidad de calorías debe consumirse para mantener su peso actual. Para ganar masa, debes crear un exceso de energía. Para hacer esto, multiplique el índice de mantenimiento de calorías por un factor de 1.2. En nuestro ejemplo, la cantidad de calorías necesarias para ganar masa es 3150.
Compuestos proteicos
No basta con determinar el valor energético de la dieta para ganar masa, ya que es importante consumir nutrientes en una determinada proporción. Averigüemos cómo calcular estas métricas y comencemos con los compuestos de proteínas. Un atleta debe consumir de 2 a 2,5 gramos del nutriente por cada kilogramo de peso corporal. Empiece siempre con un valor menor y, en nuestro caso, la cantidad de compuestos proteicos será de al menos 170 gramos y el máximo de 187. Si hablamos de calorías para el aumento de peso, entonces la proporción de compuestos proteicos debería representar de 600 a 750 calorías. Recuerde que el contenido calórico de un gramo de proteína es de 4 calorías.
Al elegir productos alimenticios, se debe dar preferencia a aquellos que contengan un mínimo de grasa. Estos incluyen aves de corral, carne de res magra, pescado, legumbres, huevos y productos lácteos. En este caso, se deben utilizar no solo fuentes de compuestos proteicos de naturaleza animal, sino también fuentes vegetales. Mencionamos las legumbres arriba por una razón. Es posible que también necesite suplementos de proteínas en el futuro.
Al principio, probablemente podrá satisfacer las necesidades de proteínas del cuerpo y con la ayuda de los alimentos. Sin embargo, a medida que crece la masa, también aumenta la necesidad de nutrientes. Al mismo tiempo, puede comenzar a tomar suplementos de proteínas desde el principio, tomándolos después de terminar el entrenamiento.
Carbohidratos
Hoy hemos recordado repetidamente sobre la energía que el cuerpo necesita para realizar entrenamientos efectivos y ganar masa. Para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo, necesita carbohidratos. Cuando se siente cansado y apático, la razón principal es la falta de carbohidratos, ya que el cuerpo puede recibir energía rápidamente de ellos, a diferencia de otras sustancias.
Durante el período de ganancia de masa, por cada kilogramo de su peso corporal, debe consumir de 4 a 6 gramos de carbohidratos. Por lo tanto, en nuestro ejemplo, debe consumir de 300 a 450 gramos del nutriente durante todo el día. El valor energético del componente de carbohidratos de la dieta oscilará entre 1200 y 1800 calorías. Los carbohidratos y los compuestos proteicos tienen el mismo valor energético: 4 calorías / gramo.
Debes recordar que los carbohidratos se suelen clasificar en dos grupos en función del ritmo de su absorción por parte del organismo: lento y rápido. Esto es de fundamental importancia a la hora de elegir productos antes del inicio de la lección y después de su finalización. Come carbohidratos lentos unos 120 minutos antes del entrenamiento y carbohidratos rápidos 60 minutos antes del entrenamiento. Después de completar la lección, se debe dar preferencia a los rápidos para reponer las reservas de energía del cuerpo en poco tiempo.
Los carbohidratos lentos se encuentran en cereales y verduras, y los carbohidratos rápidos se encuentran en frutas, confitería y varios dulces. Dado que las frutas, además de los carbohidratos, también contienen una gran cantidad de micronutrientes, deben usarse como fuente de carbohidratos rápidos. Al mismo tiempo, si necesita tomar carbohidratos rápidos con urgencia y no hay nada más a mano excepto, por ejemplo, un bollo, cómelo. Pero trata de no hacerlo con tanta frecuencia.
Evite los alimentos que contienen azúcar. También debe eliminar de la dieta varios alimentos falsos. Por ejemplo, mayonesa o salsas grasas. No tienen valor nutricional, pero el contenido calórico de la dieta puede aumentar drásticamente, lo que conducirá a un conjunto de masa grasa. Al mismo tiempo, no se niegue el uso de alimentos con carbohidratos lentos (patatas, cereales, verduras). El único punto importante aquí es la forma en que se preparan: hervir a fuego lento o cocinar, pero no freír.
Grasas
En ningún caso debes negarte a comer grasa. Es necesario consumir este nutriente en una cantidad de 1 a 2 gramos por kilo de peso corporal. En nuestro caso, esto es de 75 a 150 gramos. Tenga en cuenta que el valor energético de un gramo de grasa es de 9 calorías. Por lo tanto, la grasa representa de 675 a 1350 calorías del valor energético total de la dieta.
Además, solo debes comer grasas saludables. Para ello hay que renunciar a la comida rápida, el cerdo, la mantequilla, etc. Debe obtener las grasas de las nueces, los aceites vegetales y el pescado. Si está aumentando de peso, puede comer productos lácteos con un contenido normal de grasa de forma segura. Solo tienes que cumplir con un cierto valor energético de la dieta. Así es como puede determinar la cantidad de calorías que necesita para ganar masa, así como distribuir los nutrientes en la proporción correcta. También necesita controlar su condición y ajustar varios parámetros si es necesario. Por ejemplo, siente que un gramo de carbohidratos no es suficiente para usted porque se cansa rápidamente. En esta situación, empieza a consumir dos gramos del nutriente por cada kilo.
Ahora le hemos dado este ejemplo de cálculos solo para que comprenda cómo se lleva a cabo en la práctica. Cuando realice cálculos similares para sus parámetros, los resultados obtenidos serán solo un punto de partida. A medida que ganes masa muscular, tu grasa corporal también aumentará. Si la cantidad de grasa llega lentamente, entonces esto es normal y este proceso no se puede evitar por completo. Sin embargo, en los casos en que la masa grasa llegue rápidamente, se debe reducir el valor energético del programa de nutrición.
Cómo calcular las calorías para ganar masa, vea este video:
