Aprenda qué ejercicios de articulaciones múltiples hacer para maximizar el desarrollo muscular y la fuerza absoluta. Hoy solo hablaremos de la base. Como debes saber, solo los ejercicios básicos para todos los grupos musculares te ayudarán a ganar masa. Su lección debe consistir en al menos el 70 por ciento de estos movimientos, y para los principiantes, el 100 por ciento Primero, debe prestar atención al crecimiento de los tejidos musculares y luego usar movimientos aislados para eliminar los puntos débiles en el desarrollo de los músculos. El entrenamiento de recolección masiva implica un trabajo duro con grandes pesos, gracias al cual también puede aumentar los parámetros físicos. Echemos un vistazo a los ejercicios básicos para todos los grupos musculares que debe utilizar en su programa de entrenamiento.
Ejercicios básicos para entrenar los músculos del pecho
Usaremos mancuernas y estancias como equipamiento deportivo. El movimiento principal de este grupo de músculos es el press de banca inclinado. Como debe saber, los músculos del pecho generalmente se dividen en tres secciones. Para bombearlos todos, necesitará un banco inclinado, ya que el desplazamiento de la carga depende de su ángulo de inclinación.
Cuando trabajas con la cabeza en alto, la sección superior está involucrada. Si el banco está en posición horizontal, entonces la sección media está más involucrada, y si la cabeza está hacia abajo, la inferior. Como puede ver, todo es bastante simple y no olvidará cuándo y qué se está resolviendo. El press de banca utiliza dos articulaciones: el hombro y el codo.
Sin embargo, un ejercicio para un entrenamiento de alta calidad de los músculos pectorales no será suficiente, ya que no solo realizan movimientos de presión, sino que también reducen y extienden los brazos. Por lo tanto, también deberá realizar levantamientos de manos con mancuernas.
Tenga en cuenta que este movimiento no es del todo básico, porque cuando se realiza, solo funciona una articulación: la articulación del hombro. Sin embargo, es un ejercicio muy eficaz que utilizan todos los deportistas. Además, las flexiones desde el suelo y en las barras asimétricas son efectivas. Tenga en cuenta que al realizar estos dos movimientos, los tríceps participan activamente en el trabajo y, por lo tanto, no deben realizarse el día del entrenamiento manual.
Ejercicios básicos para entrenar a la prensa
El movimiento principal de este grupo de músculos es la torsión. Al principio, te bastará con trabajar con tu propio peso corporal, pero luego tendrás que complicar el movimiento usando un panqueque de una barra.
Al igual que el cofre, la prensa tiene varias secciones, a saber, dos: inferior y superior. Esto sugiere que necesitará un banco inclinado nuevamente. Al cambiar el ángulo de inclinación de este equipo deportivo, no solo puede cambiar el énfasis de la carga, sino también hacerla progresar. Para bombear la parte superior de la prensa, debe levantar el cuerpo y, para entrenar la sección inferior, las piernas.
Ejercicios básicos para entrenar los músculos de las piernas
El principal ejercicio básico para este grupo de músculos en el culturismo son las sentadillas. Las prensas de piernas en el simulador también son muy efectivas. Es con la ayuda de estos movimientos que debes bombear los músculos de las piernas. Al hacer sentadillas, debes tener cuidado, ya que la columna vertebral está cargada con bastante fuerza. Por esta razón, el aumento de peso debe hacerse gradualmente para reducir el riesgo de lesiones. Al realizar varios tipos de sentadillas, puede ejercitar los músculos de la pantorrilla de forma cualitativa.
Ejercicios básicos para entrenar los músculos de la espalda
Los músculos más grandes de la espalda son el trapecio y los dorsales. Hay muchos movimientos para su entrenamiento, pero muchos de ellos están diseñados para aumentar el ancho o grosor de los músculos. La mayoría de las veces, los atletas utilizan una variedad de movimientos de tracción.
Depende de la dirección de estos movimientos lo que bombee. Para expandir los músculos, debe moverse de arriba hacia abajo y engrosarse, hacia usted y lejos de usted. Uno de los movimientos más efectivos es el peso muerto reclinado, que le permite bombear sus dorsales, deltoides y trampas. Puede usar una barra y mancuernas en este ejercicio.
Las dominadas de agarre ancho también se utilizan para entrenar los dorsales. Le permiten bombear trampas, bíceps y músculos grandes y redondos. Entonces llegamos al movimiento más significativo para la espalda: el peso muerto. Es con ella con quien debes comenzar tus estudios.
Ejercicios básicos para entrenar los músculos de la cintura escapular
Para este grupo de músculos, use una prensa con barra o mancuernas hacia arriba en una posición de pie. También le permitirá fortalecer adicionalmente sus tríceps. El tercer ejercicio para la cintura escapular es la crianza con mancuernas en una posición inclinada, que además involucra el trapecio y los deltas.
Como habrás notado, todos los movimientos que hemos cubierto hoy involucran varios músculos. Esto es lo que hace que la formación básica sea realmente especial. Recuerda que la mayoría de los ejercicios que utilices deben ser básicos.
Para obtener más información sobre ejercicios básicos para diferentes grupos de músculos, vea este video:
