Un entrenamiento útil y eficaz de 30 minutos para desarrollar y mantener el tono muscular de todo el cuerpo. Hoy consideraremos el tema de organizar el entrenamiento en casa para todos los grupos musculares. A muchas personas les gustaría practicar, pero no todos tienen tiempo para visitar el gimnasio. Si usted es uno de ellos y tiene la intención de entrenar, entonces es muy posible realizar clases efectivas en casa. Solo necesitas deseo y disciplina para esto.
Cuando se trata de disciplina, hay que tener en cuenta todos los aspectos importantes de una buena forma física. Este no es solo un entrenamiento regular en casa para todos los grupos musculares, sino también una rutina diaria, la nutrición. Si se cumplen todas estas condiciones, podrá lograr sus objetivos. Por supuesto, Olimpia no será conquistada por ti, ¿pero esto no es obligatorio? Para ganar peso, perder peso o simplemente mantenerse en forma, basta con entrenar en casa.
Es muy importante recordar que sus actividades deben ser regulares, no estacionales. A veces, las personas comienzan a practicar deportes para perder peso (aumentar de volumen) en la temporada de verano. Pero es mucho más fácil y efectivo hacer ejercicio durante todo el año y definitivamente te gustará tu figura. Pero nuevamente, para esto debes ser extremadamente disciplinado. Para que su entrenamiento en casa para todos los grupos de músculos sea efectivo, debe elegir ejercicios que utilicen todos los músculos del cuerpo. Esto afecta principalmente a los músculos del abdomen, la espalda, las piernas, los brazos y el pecho. Si entrena estos grupos de músculos, su figura se volverá muy atractiva.
Un conjunto de ejercicios para el desarrollo de los músculos del brazo
- 1er ejercicio. Tome una posición de pie con las articulaciones de las rodillas ligeramente flexionadas y manteniendo la espalda recta. Levanta mancuernas y bájalas. Comience a levantar los brazos frente a usted hasta el nivel de las articulaciones de los hombros. Para reducir la tensión en las articulaciones del codo, dóblelas ligeramente. También necesita controlar su respiración y exhalar mientras mueve los brazos hacia arriba. En total, se deben hacer tres series, cada una de las cuales tendrá de 15 a 20 repeticiones.
- 2º ejercicio. La posición inicial es similar al movimiento anterior, pero las articulaciones del codo están presionadas contra el cuerpo. Comience a levantar los brazos con mancuernas hasta las articulaciones de los hombros y al mismo tiempo asegúrese de que las articulaciones del codo no se salgan del cuerpo. Durante el movimiento, es necesario tensar los músculos abdominales y asegurarse de que el cuerpo no se incline hacia adelante. En total, se deben hacer tres series, cada una de las cuales tendrá de 15 a 20 repeticiones.
- 3er ejercicio. Necesitará una silla u otro soporte para realizar el movimiento. Coloque las manos sobre el asiento de la silla de espaldas. Las piernas están estiradas frente a ti y ligeramente dobladas en las articulaciones de las rodillas, apoyadas en el suelo con los talones. Empiece a bajar, doblando los brazos a la altura de las articulaciones del codo. En este caso, los codos deben ubicarse lo más cerca posible del cuerpo. Exhale el aire mientras se mueve hacia arriba e inhale mientras mueve el cuerpo hacia abajo. En total, se deben hacer tres series, cada una de las cuales tendrá de 15 a 20 repeticiones.
Un conjunto de ejercicios para el desarrollo de los músculos de la espalda
- 1er ejercicio. Tome una posición boca abajo con las piernas bien separadas. Las manos deben estar cerca de las sienes, las articulaciones del codo separadas y la mirada dirigida al suelo. Empiece a levantar el cuerpo, sin levantar las piernas del suelo, llevando la trayectoria de los omóplatos en la posición más alta. Inspire mientras mueve el cuerpo hacia arriba. En total, se deben hacer tres series, cada una de las cuales tendrá de 15 a 20 repeticiones.
- 2º ejercicio. Párese sobre las articulaciones de las rodillas, apoyando los brazos en el suelo. Empiece a levantar la pierna y el brazo opuestos, mientras estira los músculos abdominales. En el punto final de la trayectoria, haga una pausa de medio minuto.
- 3er ejercicio. Para completar el movimiento, necesita un soporte, digamos, un sofá. Baje la articulación de la rodilla derecha y el brazo derecho al suelo. La pierna izquierda está en el suelo y ligeramente hacia un lado. Baja tu mano izquierda con una mancuerna hacia abajo. Asegúrese de que el cuerpo esté paralelo al suelo. Levante la mancuerna doblando la articulación del codo. En total, debes hacer tres series para cada mano, cada una de las cuales tendrá de 15 a 20 repeticiones.
Un conjunto de ejercicios para el desarrollo de los músculos de las piernas
- 1er ejercicio. Uno de los mejores movimientos de piernas es sin duda alguna la sentadilla. Los principiantes pueden hacer el ejercicio con su propio peso corporal, pero es mejor usar mancuernas. Este movimiento es bastante complicado desde un punto de vista técnico. Debe asegurarse de que el peso del cuerpo se transfiera a los talones y que los calcetines no superen el nivel de las articulaciones de las rodillas. La profundidad de la sentadilla puede variar según su nivel de condición física. Mientras domina la técnica del movimiento, puede poner, por ejemplo, un libro debajo de sus talones. Levante los brazos con el equipo deportivo hacia arriba, mientras se pone en cuclillas. Es muy importante que su espalda permanezca nivelada durante todo el movimiento. Para lograr esto, es necesario mirar estrictamente al frente y llevar la pelvis lo más atrás posible. Realice el ejercicio utilizando la fuerza de los músculos de los glúteos y apriételos en el punto final de la trayectoria. La inhalación debe realizarse en el momento del movimiento descendente. En total, se deben hacer tres series, cada una de las cuales tendrá de 15 a 20 repeticiones.
- 2º ejercicio. Ponte de pie y baja los brazos con las mancuernas hacia abajo. Primero necesitas hacer una estocada con el pie derecho hacia adelante y hacia un lado. Después de eso, regrese a la posición inicial y repita el mismo movimiento con el pie izquierdo, nuevamente regrese a la posición inicial. Luego, láncese hacia atrás con la pierna derecha, vuelva a la posición inicial y repita el movimiento con la pierna izquierda. Todo esto cuenta como una repetición. En total, se deben hacer tres series, cada una de las cuales tendrá de 15 a 20 repeticiones.
- 3er ejercicio. Tome una posición de pie con las piernas abiertas, mientras separa los pies hacia los lados. Tome las mancuernas en sus manos y estírelas frente a usted, manteniendo la espalda recta y los músculos abdominales tensos. Póngase en cuclillas en paralelo con el muslo con el suelo y permanezca en esta posición durante al menos medio minuto. Cuanto más larga sea la pausa, más efectivo será el movimiento. Se deben realizar un total de tres o cuatro series, con una pausa máxima en la posición final inferior de la trayectoria.
Un conjunto de ejercicios para el desarrollo de los músculos abdominales
Probablemente sepa que los ejercicios para desarrollar los músculos abdominales no pueden acelerar el proceso de quema de grasa en esta área. La grasa se quema en todo el cuerpo al mismo tiempo cuando se sigue el programa nutricional correcto junto con el ejercicio. Por lo tanto, puede aplanar su barriga solo después de eliminar los depósitos de grasa en esta área. Además, al realizar un movimiento para la prensa, vale la pena hacer una exhalación acentuada.
- 1er ejercicio. Acuéstese boca arriba, estire las piernas y estire los brazos a lo largo del cuerpo o manténgalos detrás de la cabeza, por ejemplo, las patas de una silla. Mientras exhala, levante las piernas estiradas, levantando ligeramente la pelvis del suelo. Es necesario bajar los pies al suelo lentamente y contar hasta diez. Realice unas 20 repeticiones e inmediatamente tome la posición de plancha, permaneciendo en ella durante medio minuto. Este es un conjunto y debería haber tres en total. Trate de no hacer pausas entre series o descansar durante un máximo de 60 segundos. Si le resulta difícil realizar el movimiento sin pausas, intente reducir gradualmente su duración.
- 2º ejercicio. La posición de partida es la misma que en el movimiento anterior, y a partir de ella se hacen los clásicos crunches (abdominales). Cuando entrenes en casa para todos los grupos musculares, intenta sentir las contracciones de los músculos que trabajan. Además, trate de no realizar una gran cantidad de flexiones laterales con mancuernas, diseñadas para desarrollar los músculos oblicuos de la prensa, ya que contribuyen a un aumento del tamaño de la cintura.
Entrenamiento en casa para todos los grupos musculares con pesas rusas
Si tiene una pesa rusa, entonces con la ayuda de este equipo deportivo se puede realizar un entrenamiento muy efectivo en casa para todos los grupos musculares. Muy a menudo, la efectividad de los movimientos de pesas rusas se compara con las mancuernas. La pesa rusa tiene un inconveniente importante: la limitación del peso de trabajo. Al mismo tiempo, también hay ventajas. Primero, al usar una pesa rusa, puede fortalecer su agarre. En segundo lugar, al cambiar el centro de gravedad, tiene la oportunidad de utilizar varios músculos en el trabajo. Estos son algunos de los movimientos más efectivos con este equipo de ejercicio que puede fortalecer todos los grupos musculares.
- Póngase en cuclillas con una pesa rusa o dos, colocando las conchas en el área de las articulaciones de los hombros.
- Presione de pesas rusas desde la articulación del hombro. Para hacer esto, debe levantar el proyectil y colocarlo en el antebrazo en el área de la articulación del hombro. Después de eso, comience a hacer prensas hacia arriba.
- Levantar y presionar la pesa rusa de abajo hacia arriba trabajará todos los músculos del lado del cuerpo donde se encuentra el proyectil. Primero, debe poner la pesa rusa boca abajo y realizar prensas, sosteniendo el proyectil en esta posición.
- El empuje de inclinación se realiza de la siguiente manera. Necesitas descansar con una articulación de la rodilla y la mano del mismo nombre en el banco, y con la otra mano realizar peso muerto, similar a los que haces con mancuernas.
Debe recordar que el trabajo con pesas y pesas rusas tendrá resultados diferentes. Por supuesto, los músculos se fortalecerán en cualquier caso, pero cuando se usa una mancuerna o una barra, los parámetros físicos aumentan activamente. El entrenamiento con pesas rusas te permite mejorar las cualidades de velocidad de tus músculos y darles un alivio de alta calidad.
Si desea desarrollar sus músculos de manera armoniosa, entonces debe combinar ejercicios con todo este equipo deportivo. Como resultado, no solo ganará masa y aumentará la fuerza, sino que también aumentará los parámetros de velocidad de los músculos.
El programa de entrenamiento en casa en este video:
