Aprenda a usar fitball para bajar de peso, a elegir la pelota adecuada, los beneficios del entrenamiento y los ejercicios más efectivos. Cada niña busca poner su figura en perfecta forma, pero pueden aparecer muchas dificultades y obstáculos en el camino hacia la meta. No siempre es conveniente y posible visitar centros de fitness o gimnasios, pero las clases se pueden realizar fácilmente de forma independiente en casa en cualquier momento conveniente. Para perder peso y poner rápidamente la figura en buena forma física, se recomienda utilizar ejercicios con fitball.
Ventajas de Fitball
Una fitball es una gran pelota de goma diseñada para actividades de fitness. Con su ayuda, puede ejercitar casi todos los grupos musculares y lograr beneficios para la salud. Fitball ganó la mayor popularidad entre las mujeres, porque con su ayuda es fácil dar forma a la figura después del parto.
Sujeto al ejercicio regular con fitball, es posible lograr resultados sorprendentes:
- el exceso de peso desaparece rápidamente y se recupera la buena forma física;
- se corrige la postura;
- todos los grupos de músculos se fortalecen y se ejercitan eficazmente;
- el cuerpo se vuelve flexible y la suavidad elegante aparece en los movimientos;
- los músculos abdominales se fortalecen y el abdomen flácido se aprieta rápidamente.
¿Cómo elegir el fitball adecuado para adelgazar?
Para que los ejercicios con fitball brinden el máximo beneficio, necesita saber cómo elegir el correcto:
La altura de una persona es importante, ya que teniendo en cuenta estos datos, se debe seleccionar el tamaño de la pelota: cuanto menor es la altura, menor es el diámetro de la pelota. Si el tamaño del simulador no se elige correctamente, existe el riesgo de causar graves complicaciones para su propia salud. Para determinar el tamaño de fitball adecuado, puede utilizar los siguientes datos:
- altura 150 cm - diámetro del fitball 45 cm;
- altura 150-160 cm - diámetro del fitball 55 cm;
- altura 160-175 cm - diámetro del fitball 65 cm;
- altura 175-200 cm - diámetro de fitball 75 cm;
- altura superior a 200 cm - el diámetro del fitball es de 85 cm.
Antes de comprar un fitball, debe intentar probárselo usted mismo y mirar en el espejo; mientras está sentado, el ángulo de la parte inferior de la pierna y el muslo, así como la parte inferior de la pierna y el tronco, deben estar en ángulos rectos. Se presta especial atención al material del que está hecha la bola de ajuste: la bola no debe tener un aroma químico fuerte y desagradable. Independientemente del diámetro de la bola, debe soportar un peso de hasta 140 kg.
Ejercicios de adelgazamiento con fitball
Independientemente de qué conjunto de ejercicios en la lucha contra el exceso de peso se eligió, es imperativo que primero se realice un calentamiento para calentar los músculos: correr, saltar la cuerda, etc. Por cierto, estos ejercicios se combinan mejor con un suplemento nutricional para adelgazar, por ejemplo: Liquid Chestnut o Lipoxin.
Sentadillas
- Necesitas tomar un fitball y estirar los brazos. Las rodillas se doblan en ángulo recto y se realiza la sentadilla, mientras que es importante asegurarse de que las caderas queden paralelas al suelo. La espalda debe permanecer recta, es necesario tensar los músculos abdominales.
- Es necesario sostener el fitball en esta posición con los brazos extendidos, después de lo cual el cuerpo gira hacia la derecha. Es importante rotar el torso hasta que haya una sensación de tensión en los músculos abdominales. En esta posición, es necesario detenerse durante 4 respiraciones completas.
- Luego, debe volver a la posición inicial y repetir el ejercicio hacia la izquierda.
- Para cada lado, se realizan 5-8 repeticiones.
Retortijón
- Debe recostarse en el suelo y extender los brazos en diferentes direcciones.
- La pelota se toma con los pies y debes intentar mantenerla entre las pantorrillas para que no se caiga.
- Se realiza la torsión: las piernas se levantan, mientras que las caderas deben arrancarse del piso.
- En esta posición, debe permanecer durante un par de segundos y luego regresar a la posición inicial.
- Este ejercicio debe repetirse de 12 a 14 veces.
Transferencia de Fitball
- Tienes que acostarte en el suelo.
- El fitball se toma con los brazos extendidos y el cuerpo se eleva lentamente, como si tratara de sentarse.
- Simultáneamente con el cuerpo, también se levantan las piernas: las manos y los pies deben encontrarse y en este momento se transmite el fitball.
- Es necesario volver a la posición inicial, la pelota es sostenida por las pantorrillas de las piernas, los músculos se relajan lo más posible.
- El ejercicio se repite, pero ahora el fitball cambia de piernas a manos.
- Se realizan 10-12 repeticiones.
Rollos de bolas
- El fitball se coloca al frente, debes arrodillarte.
- Las manos se colocan sobre la pelota y debes avanzar lo más lentamente posible, como si estuvieras rodando sobre su superficie. En este punto, es importante succionar fuertemente los músculos abdominales y abdominales.
- El cuerpo permanece tenso y se coloca en ángulo recto. En esta posición, debe detenerse durante un par de segundos y luego regresar a la posición inicial nuevamente.
- Para complicar el ejercicio, puede estirar las rodillas, y solo los antebrazos de las manos estarán sobre la pelota, los músculos abdominales permanecen en tensión.
Equilibrio de Fitball
- La pelota se coloca en los omóplatos y la espalda para que la fitball no llegue a los glúteos. Puede obtener esta posición de la siguiente manera: debe sentarse sobre la pelota y mantener la espalda recta. Permaneciendo en esta posición, debe poner una pierna hacia adelante y dar un paso, luego darse la vuelta para que solo la espalda y la zona lumbar estén en contacto con la pelota.
- Se colocan las manos en la parte posterior de la cabeza y se hace una inclinación hacia atrás, una respiración profunda. La cabeza y los hombros se elevan al exhalar, debe haber una sensación de tensión en los músculos abdominales.
- En esta posición, debe detenerse durante un par de segundos y luego regresar lentamente a la posición inicial.
Ejercicios para los músculos de la espalda
- Debes recostarte sobre la fitball, con los brazos cruzados sobre el pecho. Debe apoyar los pies contra la pared, mientras está acostado boca arriba con el estómago.
- El cuerpo está ligeramente elevado, los codos hacia atrás. Es importante que la cabeza permanezca en la misma posición.
- En esta posición, debe permanecer durante unos 10 segundos.
- Permaneciendo en la misma posición, se toman las mancuernas en las manos. Ahora, lo más lentamente posible, los brazos se extienden en diferentes direcciones, con los pies debes descansar en el piso e intentar fijar esta posición.
- Sin arquear la zona lumbar, la cabeza, los hombros y los brazos se elevan ligeramente.
- Los giros se realizan en diferentes direcciones, después de lo cual es necesario volver a la posición inicial.
- Debe permanecer en una posición boca abajo con el estómago sobre el fitball y los brazos cruzados en la parte posterior de la cabeza.
- El cuerpo se eleva y cae lentamente sobre la pelota, como si se inclinara alrededor de ella. Se realizan 3-4 series de 10 repeticiones cada una.
Fitball para adelgazar el vientre
El ejercicio regular con un fitball te ayudará a fortalecer rápidamente los músculos abdominales y a deshacerte de los depósitos de grasa en esta área. Como resultado, se obtendrán unos bonitos abdominales y se fortalecerán los músculos de la espalda. Para obtener el efecto deseado, debe realizar cada ejercicio al menos 10 veces.
Ejercicio número 1
Debe enderezarse, con los pies separados a la altura de los hombros, la pelota está ubicada detrás de la cabeza en el área de los omóplatos y los brazos hacia atrás. Ahora está en una posición reclinada, con los pies debe descansar contra la pared para mantener el equilibrio.
Se dan varios pasos para que la pelota se ubique exactamente en la espalda. La mano derecha se coloca en la parte posterior de la cabeza, debajo de la cabeza, y la pelvis se empuja hacia afuera, como si la dirigiera hacia el techo, luego la mano se extiende hacia las caderas.
Las mismas manipulaciones se repiten para la mano izquierda. Es importante que durante este ejercicio los músculos abdominales se tensen tanto como sea posible. Necesitas hacer de 9 a 12 repeticiones para cada mano.
Ejercicio número 2
Este ejercicio debe realizarse cerca del soporte. Debe acostarse boca arriba en el suelo, la bola de ajuste se coloca entre las piernas. Las manos están estiradas y debe agarrar el soporte, después de lo cual las rodillas se levantan hacia el pecho. Durante este ejercicio, la prensa debe estar tensa. En esta posición, debe detenerse durante un par de segundos y luego regresar a la posición inicial.
Ejercicio número 3
Debe acostarse en el suelo, la bola de ajuste se sostiene con las manos extendidas. Se levanta el torso hasta que la pelota está casi en los pies, después de lo cual se pasa hacia abajo y se sujeta por los tobillos. Los pies suben y bajan lo más lentamente posible. La pelota se toma con las manos y se repite el ejercicio.
Ejercicio número 4
El fitball se coloca frente a usted y debe pararse en una posición doblada, apoyándose sobre las rodillas. Las palmas se colocan encima de la pelota y se empuja ligeramente hacia adelante para rodar debajo de los brazos. En este momento, no debe tensar los músculos de la espalda. Luego se realizan todas las manipulaciones, pero en la dirección opuesta. Los músculos abdominales deben trabajar y saltar un poco, volviendo a la posición inicial.
Fitball para los músculos de las nalgas
- El fitball debe colocarse detrás de su espalda y al mismo tiempo presionarlo contra la pared. Luego se realizan sentadillas, se colocan las manos en la parte posterior de la cabeza, se tensan los músculos abdominales, pero la espalda permanece plana. Es necesario bajar hasta que las caderas queden paralelas al suelo, y mientras se pone en cuclillas, la fitball rueda suavemente a lo largo de la espalda.
- Es necesario sentarse sobre la pelota y realizar saltos sobre ella para que las nalgas no se salgan del fitball.
- La posición es tumbada en el suelo, la espalda baja se presiona lo más fuerte posible contra el suelo, la bola de ajuste se coloca debajo de las rodillas. Ahora se levantan las piernas para que la pelvis se despegue del suelo. En tal posición, debe quedarse el mayor tiempo posible.
- Acostado boca arriba, los talones se colocan sobre la bola de ajuste. La pelvis se empuja hacia arriba tanto como sea posible. Durante este tiempo, sus manos deben permanecer presionadas contra el suelo. Los músculos de las nalgas y los abdominales están tensos. En la posición superior, debe permanecer unos segundos y luego regresar a la posición inicial. Con el tiempo, debe permanecer en el punto superior durante 10-15 segundos, aumentando gradualmente la carga.
Fitball para adelgazar después del parto
Después de dar a luz, todas las mujeres quieren volver a estar en buena forma lo antes posible, pero no se pueden seguir dietas estrictas durante la lactancia, por lo que hay que buscar formas alternativas. El método más simple y efectivo para perder peso es usar una fitball. Primero, se necesita una pequeña carga, luego se puede aumentar gradualmente. Los siguientes ejercicios te ayudarán a lograr tu objetivo:
- La posición inicial es tumbada en el suelo, las piernas se colocan sobre el fitball y se ubican en ángulo recto. Ahora, uno a uno, los pies caen al suelo y es importante en este momento intentar mantener el equilibrio. Durante el ejercicio, debe tensar los músculos abdominales y pélvicos.
- Es necesario sentarse en la pelota, la espalda permanece nivelada, las piernas se doblan y descansan en el piso. Esta posición es fija. Permaneciendo en esta posición, debe rodar hacia adelante y hacia atrás sobre la pelota, mientras que la pelvis y las caderas funcionarán. Se debe sentir tensión en el área de los músculos abdominales.
- Debe sentarse en la pelota, la espalda permanece nivelada, los omóplatos deben estar conectados. Los movimientos circulares se realizan con la pelvis y la pelota está girando. Es importante que en este momento los hombros estén fijos en una posición y permanezcan al mismo nivel.
Los ejercicios de Fitball ayudan no solo a tensar los músculos debilitados, sino también a devolver el peso a la normalidad. Para lograr el resultado deseado y lograr una figura de ensueño, necesita un enfoque integrado y no puede prescindir de ajustar la dieta. Las actividades regulares, las comidas equilibradas, los paseos al aire libre y la natación en la piscina dan resultados sorprendentes en poco tiempo.
Familiarícese con la técnica de realizar ejercicios para bajar de peso en fitball. El siguiente video te ayudará con esto:
