¡El secado arruinará tu cuerpo! ¿Cómo hacer correctamente un delineador de ojos para la temporada de playa para preservar los músculos, eliminar la grasa y preservar la salud? El proceso de entrenamiento en el culturismo consta de dos fases: ganar masa muscular y secar. Durante la primera etapa, los atletas usan programas de entrenamiento especiales, comen bien y con frecuencia usan AAS. Luego llega el tiempo de secado para dar a los músculos un aspecto estético. Es imposible ganar peso y secarse al mismo tiempo, lo cual está claro para todos.
Se cree que la principal forma de deshacerse de los depósitos de grasa subcutánea es a través de programas de nutrición dietética. Los nutricionistas creen que los culturistas no comen bien. En un período determinado, hay una deficiencia de nutrientes en su dieta, y en otro ya están sobreabastecidos. Sin embargo, los deportistas no piensan en la salud con tanta frecuencia como deberían. ¿Cómo se debe realizar un secado adecuado en el culturismo sin dañar la salud? De esto se tratará la conversación de hoy.
Tipos de grasas y secado
Para que un atleta se vea bien en el escenario, debe tener un porcentaje de grasa corporal bajo. Algunos agentes de seguridad han expresado la cifra del 3%, aunque sucede que también hablan del cero por ciento. Sin embargo, si piensa un poco, entonces es imposible lograr una ausencia total de grasa, y el 3% parece la figura más óptima y realista.
Los atletas deben comprender la diferencia entre la grasa subcutánea y la grasa visceral. Los depósitos de grasa visceral se encuentran dentro del cuerpo y no se pueden ver. El cuerpo consumirá ambos tipos de depósitos de grasa según sea necesario. En los Estados Unidos, se realizó un estudio en el que participaron combatientes de una unidad de élite del ejército estadounidense. Como resultado, se encontró que es posible lograr un contenido de grasa del seis por ciento mientras se mantiene la masa muscular. En teoría, es posible reducir aún más el contenido de grasa en el cuerpo, sin embargo, en este caso, los procesos catabólicos se intensificarán y se perderá masa muscular.
En el cuerpo de un culturista que se ha secado, la cantidad de grasa corporal varía del 4 al 7 por ciento. Pero con tal cantidad de reservas de grasa, el cuerpo no las usará y, si es necesario, descompondrá los compuestos proteicos para obtener energía. Por esta razón, es muy difícil mantener tal estado y solo es posible durante el período de competencia.
El cuerpo femenino distribuye las reservas de grasa de una manera ligeramente diferente, y el suministro requerido de ellas es de aproximadamente el 12 por ciento. El cuerpo se asegura de que las niñas siempre tengan una reserva de unas 80 mil calorías, que serán suficientes para llevar un bebé. Además, la grasa es necesaria para la síntesis de estradiol, y cuando la reserva de grasa es inferior al 1%, el ciclo menstrual se detiene. Los atletas competitivos llevan la cantidad de reservas de grasa al 7-9 por ciento.
¿Cómo realizar el correcto secado?
Para deshacerse de las reservas de grasa, es necesario seguir una dieta adecuada y hacer cardio. Cómo hacerlo correctamente, ahora lo consideraremos.
Carga cardiovascular
Los entrenamientos continúan de forma natural mientras se secan, pero es necesario realizar algunos cambios en el programa de entrenamiento. La mayoría de las veces, los atletas usan una dieta baja en carbohidratos y, en este caso, no pueden entrenar de la misma manera para mantener la masa muscular.
La grasa solo se puede quemar con la participación de oxígeno y por esta razón es necesario aumentar el tiempo para el ejercicio cardiovascular. Los científicos han descubierto que para quemar grasa de manera eficaz, es necesario realizar 4 entrenamientos cardiovasculares durante la semana, la duración de cada uno debe ser de al menos media hora.
Puede hacer más cardio, esto solo acelerará la quema de grasa, pero también aumentará la producción de cortisol, lo cual es inaceptable para los atletas. Durante las primeras 0,5 horas de cardio, el cuerpo utiliza una mezcla 50:50 de grasa y glucosa para obtener energía. Sin embargo, debe recordarse que esta información solo se aplica al entrenamiento de intensidad media. Por lo tanto, debes entrenar a la ligera y no aumentar la intensidad de tu entrenamiento cardiovascular.
Los compuestos de aminoácidos se pueden utilizar para prevenir la pérdida de masa muscular. Toma BCAA antes de la clase, una hora antes del entrenamiento. Para los principiantes, será suficiente consumir 3 gramos de metabolito de leucina - LMW al día. También debe recordar sobre el uso adicional de glutamina, no se olvide de la salud.
Programa de secado de comida
Muy a menudo, los deportistas cometen un grave error al reducir drásticamente el contenido calórico de su dieta. También pueden cambiar a una dieta potente justo antes de la competencia. Si entrenas mucho y comes poco un mes antes del torneo, el resultado será exactamente el contrario al que esperabas.
Para preservar el músculo, debe utilizar un programa de nutrición dietética al menos tres meses antes de comenzar una competencia. No debes perder más de un kilogramo de grasa en una semana. Para lograr este objetivo, solo necesita reducir la ingesta calórica de su dieta habitual en 750 calorías.
Los científicos han descubierto que incluso si no comes nada, en una semana no puedes perder más de un kilo y medio de grasa. Todas las personas pierden peso cuando la ingesta calórica es de 35 calorías por kilogramo de peso corporal en el caso de que haya actividad física.
La solución más óptima sería dividir la dieta diaria en cuatro comidas de 500 calorías cada una. Las comidas frecuentes aumentarán su metabolismo y las comidas pequeñas reducirán la síntesis de insulina y aumentarán la quema de grasa. Además, no experimentará hambre constante.
También es necesario recordar sobre el agua. Es el agua que favorece la eliminación de una gran cantidad de metabolitos del organismo. Cuando se siguen las dietas, se sintetizan una gran cantidad de toxinas en el cuerpo, que se disuelven fácilmente en agua y luego se eliminan del cuerpo.
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