¿Tienes hambre en tu dieta? Luego, descubra cómo sentirse lleno y perder esos kilos de más con una dieta fuerte para quemar grasa. Con cualquier programa de nutrición dietética, hay que luchar desesperadamente contra el hambre. Para hacer esto, necesita convencer constantemente a su cerebro de que no necesita comer nada en este momento. Hoy, aprenderá cómo vencer el hambre de secado en el culturismo utilizando métodos probados recomendados por científicos.
Hambre fisiológica
Desde un punto de vista fisiológico, la sensación de hambre es un proceso bastante complejo. Los científicos todavía están estudiando los efectos en el cuerpo de varias hormonas que rastrean el peso y la nutrición de una persona. Cabe señalar de inmediato que una gran cantidad de tales sustancias se sintetiza en el cuerpo.
Las hormonas envían señales al cerebro que controlan una variedad de procesos, incluidos el hambre o la saciedad. Hoy en día, las hormonas más estudiadas son la leptina, así como la grelina. El primero controla la saturación humana y es sintetizado por las células grasas. La grelina, a su vez, se llama hormona del hambre y es sintetizada por las células del estómago, recordándonos que debemos comer.
Hambre psicológica
Sin embargo, la sensación de hambre no es correcto considerarla solo desde el punto de vista fisiológico, ya que también está influenciada por factores psicológicos. Seguramente muchos de ustedes están familiarizados con comer por aburrimiento. Además, la investigación moderna sugiere que comer en exceso puede ser causado por la variedad de alimentos que nos rodean.
Esto nos da una razón para hablar sobre el hambre psicológica. Además, ambos tipos de hambre están interconectados y, digamos, un factor fisiológico bien puede afectar el hambre psicológica, o viceversa.
¿Cómo lidiar con el hambre fisiológica?
Encuentra el mejor plan de comidas
En un experimento, los científicos estadounidenses estudiaron las tres comidas diarias, que es la más común en la actualidad. Querían saber cómo afectaría a una persona la disminución y el aumento de la frecuencia de las comidas. Como resultado, los organizadores del experimento llegaron a la conclusión de que un aumento en la frecuencia de la ingesta de alimentos prácticamente no tiene ningún efecto sobre el apetito. A su vez, una disminución en la frecuencia de alimentación tiene un efecto negativo.
El año pasado se llevó a cabo un estudio igualmente interesante. Los científicos compararon el efecto en el cuerpo de un plan de comidas de 3 y 6 veces sobre la tasa de oxidación de las células grasas, así como la sensación de hambre. En el experimento participaron hombres y mujeres, y se evaluó la sensación de hambre y saciedad, así como el deseo de comer. Como resultado, los científicos llegaron a la conclusión de que las comidas frecuentes estimulan la sensación de hambre y el esquema óptimo para combatir esta sensación son tres comidas al día.
Comer compuestos proteicos
Si consume una gran cantidad de proteínas, la sensación de hambre disminuye. Por lo tanto, experimentará un hambre mínima cuando utilice programas de nutrición con alto contenido de proteínas.
Comer fruta
Los científicos están seguros de que el glucógeno hepático, o más bien sus reservas, tiene una gran influencia sobre el hambre. Si las reservas de glucógeno son pequeñas, el hambre aumenta. Dado que las frutas contienen una gran cantidad de fructosa, la fuente más eficaz de glucógeno, deben estar presentes en su dieta sin falta.
Recuerda la fibra
Los científicos han descubierto que cuando se estira el estómago, se activan receptores especiales que indican saciedad. La fibra es prácticamente indigerible y llena bien el estómago. Por lo tanto, durante su dieta, coma verduras antes de su comida principal.
No elimines las grasas de tu dieta
En la mayoría de los casos, el aumento de grasa se asocia con una ingesta excesiva de grasas. Pero al mismo tiempo, las grasas tienen la capacidad de acelerar la secreción de hormonas que suprimen el apetito o reducen la motilidad gástrica. Para no experimentar una fuerte sensación de hambre, es necesario consumir del 20 al 25 por ciento de grasa del total de calorías.
¿Cómo lidiar con el hambre psicológica?
Utilice la técnica de la dieta flexible
La mayoría de los programas de nutrición dietética se basan en limitar o excluir ciertos alimentos, como dulces o productos de harina. Sin embargo, la gente tiende a querer lo prohibido. Este es un problema psicológico bastante grave para un gran número de personas. Para evitar esto, permítase consumir aproximadamente el 10 por ciento de los alimentos o alimentos "prohibidos".
Practicar deportes
Los científicos han descubierto que el entrenamiento puede aumentar, disminuir o no tener ningún efecto sobre el hambre. El ejercicio acelera la producción de leptina, lo que reduce el apetito. Sin embargo, por otro lado, es posible una disminución de la concentración de glucosa, lo que tiene un efecto estimulante sobre el hambre. Es seguro decir que el entrenamiento elimina una gran cantidad de factores psicológicos y va bien con la dieta.
En esta parte del blog de fitness de Pavel Naumenko, aprenderá cómo lidiar con el hambre seca:
