El método de entrenamiento de Seluyanov causa mucha controversia entre atletas y especialistas. Aprenda cómo la ciencia se acerca al diseño de ejercicios. El entrenamiento de fuerza es la repetición de ciertos movimientos a un ritmo relativamente bajo y con mucha carga. Hoy en día, se han creado una gran cantidad de métodos de formación diferentes. Cada uno de ellos tiene sus propios fanáticos y oponentes. En este artículo veremos los principios para desarrollar el entrenamiento de fuerza en el culturismo según Seluyanov.
Entrenamiento de fuerza e hipertrofia de fibras musculares
En el curso de la investigación científica, se encontró que con un aumento en el peso de un equipo deportivo, el número máximo posible de repeticiones de un ejercicio disminuye. Como indicador de la fuerza muscular voluntaria máxima en el deporte, se acostumbra utilizar el concepto de máximo repetido, que debe entenderse como el peso del proyectil, que solo se puede vencer una vez.
Un aumento en los indicadores de fuerza puede deberse a una mejora en el control de la contracción muscular o debido a un aumento en el número de miofibrillas. En el último caso, el reticulo sarcoplásmico también aumenta al mismo tiempo, y luego hay un aumento en las dimensiones transversales de las fibras musculares.
Además, las dimensiones transversales de las fibras también pueden aumentar debido a un aumento en el número de mitocondrias, depósito de glucógeno y otros orgánulos. El factor principal en el crecimiento muscular debe considerarse un aumento en el número de mitocondrias. Este es precisamente el propósito de las clases destinadas a desarrollar indicadores de fortaleza. Pero esto solo se puede lograr mientras se mantiene la tasa de descomposición de los compuestos proteicos mientras se aumenta la tasa de su síntesis en los tejidos musculares. Los siguientes factores influyen en el aumento de la tasa de producción de proteínas:
- Reserva de compuestos de aminoácidos en tejidos;
- Alta concentración de hormonas anabólicas en el torrente sanguíneo;
- Altos niveles de creatina en los tejidos;
- Alto contenido de iones de hidrógeno.
Con la excepción del primer factor, todos los demás dependen directamente de la formación. Para garantizar el suministro requerido de compuestos de aminoácidos en los tejidos, es necesario utilizar el programa de nutrición correcto.
Los principios del entrenamiento de fuerza según Seluyanov
En primer lugar, al elaborar un programa de entrenamiento, es necesario observar el principio de elegir y observar la técnica de ejercicio correcta. Para hacer esto, el atleta debe comprender las características biomecánicas de cada movimiento. No seguir la técnica correcta puede resultar en lesiones.
Principio de calidad del esfuerzo
El atleta necesita maximizar la tensión de los músculos objetivo en cada movimiento. Para hacer esto, se deben cumplir tres condiciones:
- Use pesos de trabajo del 90 al 10 por ciento del máximo para 1 a 3 repeticiones en cada serie.
- Cuando use el peso de un equipo deportivo del 70 al 90 por ciento del máximo, realice de 6 a 12 repeticiones en cada enfoque.
- Cuando se utilizan pesos que pesan del 30 al 70 por ciento del máximo, el número requerido de repeticiones en cada serie debe ser de 15 a 25.
El principio de repetición negativa
Para obtener el máximo resultado del entrenamiento, es necesario asegurarse de que los músculos estén siempre bajo tensión al realizar los movimientos. Esto es cierto no solo cuando se acortan, sino que también se alargan. La segunda fase del movimiento se llama negativa y la primera es positiva. La esencia del principio de repeticiones negativas es realizar un movimiento solo en una fase negativa o, más simplemente, al bajar un equipo deportivo.
El principio de unificación de series
La esencia del principio es reducir o eliminar por completo las pausas entre series. En el culturismo, estas series a menudo se denominan superconjuntos. Al realizar superconjuntos, el atleta alcanza el tiempo máximo durante el cual la creatina está en estado libre. Esto, a su vez, conduce a un aumento en la tasa de síntesis de ARN.
Además, los superconjuntos aumentan el flujo sanguíneo a los tejidos, lo que mejora significativamente la calidad de su nutrición.
El principio del entrenamiento dividido
Este principio debe ser utilizado por todos los atletas principiantes después de varios meses de entrenamiento. Debe crear un programa dividido para que cada grupo de músculos se entrene una vez o un máximo de dos veces durante la semana. Esto se debe a que el cuerpo tarda de siete a diez días en producir nuevas miofibrillas. Por lo tanto, la supercompensación después del entrenamiento de fuerza ocurre de 7 a 15 días después del entrenamiento.
Sistema de supercompensación
Ya hemos dicho que las miofibrillas se sintetizan en 7-10 días. Por esta razón, cuando se entrena con énfasis en ganar masa, deben durar de dos a tres semanas. Este tiempo es suficiente para que el fondo anabólico alcance su valor máximo. Para utilizar el sistema de supercompensación, el atleta debe dejar de realizar movimientos de desarrollo durante una o dos semanas, centrándose en los tónicos. Para hacer esto, use de uno a tres juegos.
El principio del entrenamiento de fuerza para el bienestar
En el curso de la investigación realizada por científicos sobre los efectos del entrenamiento de fuerza en el cuerpo, se descubrió que solo las personas sanas pueden usarlo. Pero al mismo tiempo, cuando se usan cargas medidas, las personas que padecen enfermedades del sistema musculoesquelético, tromboflebitis, etc., también pueden participar en el culturismo. Pero repetimos una vez más que esto solo es posible con dosis estrictas de cargas. En este caso, el cuerpo recibirá todos los aspectos positivos que tiene el culturismo:
- Aumento de los niveles de hormonas anabólicas en el torrente sanguíneo.
- Aceleración de procesos anabólicos en tejidos musculares.
- Quema de grasa subcutánea.
Existen sistemas especiales de entrenamiento de fuerza que mejoran la salud, por ejemplo, el método Isoton. Gracias a su uso, puedes mejorar significativamente tu salud y ralentizar el desarrollo de determinadas enfermedades.
Conozca los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza en este video:
