Para un crecimiento muscular eficaz, debe componer correctamente el proceso de entrenamiento. Conozca los principios del entrenamiento de fuerza V. Seluyanov para lograr el resultado deseado. Los indicadores de fuerza de un atleta pueden aumentar por dos razones: debido a un aumento en el número de miofibrillas en las fibras musculares o una mejora en el proceso de manejo de la actividad muscular. Para lograr el resultado deseado, es importante prestar especial atención a la formulación correcta. de entrenamiento y selección de ejercicios.
Conceptos básicos del entrenamiento de fuerza
Ejercicios de fuerza: realizar movimientos monótonos a un ritmo lento (en promedio, 1 ciclo en 1-5 segundos), pero con una resistencia significativa que excede el 30% del esfuerzo voluntario máximo. Cabe señalar que a menudo el concepto de "ejercicio" se utiliza para denotar una acción holística. Por ejemplo, presione la barra y regrese a la posición inicial. Sin embargo, en nuestro caso, esto se llamará serie. Antes de comenzar a describir los principios del entrenamiento de fuerza, debe explicar los términos básicos que encontrará en este artículo:
- Acción motora (MD): control de los elementos corporales utilizando los músculos desde la posición inicial hasta la posición final y viceversa.
- Ejercicio / serie: ejecución secuencial de varios movimientos motores del mismo tipo.
- Super series: ejecución secuencial de ejercicios del mismo tipo o serie con pausas breves de descanso, que van de 20 a 60 segundos.
- Conjunto: ejecución secuencial de varios ejercicios con intervalos de descanso de 1 a 3 minutos.
- Superconjunto: ejecución secuencial de varios ejercicios sin pausas de descanso. El trabajo involucra los mismos grupos de músculos, pero dependiendo del ejercicio realizado, la carga sobre ellos es diferente.
Factores que afectan la hipertrofia del tejido muscular
Gracias a la investigación, se encontró que con un aumento en la carga externa, el número máximo posible de levantamientos de un equipo deportivo o el máximo repetido (PM) disminuye. Una carga externa, que solo puede superarse una vez en DD, se denomina refuerza máxima (MPS) de un grupo de músculos en particular en este movimiento motor. Cuando el MPS se toma como 100%, es posible establecer una relación entre el máximo repetido y el valor relativo de la carga.
Ya se mencionó anteriormente que los indicadores de fuerza pueden aumentar con un aumento en el número de miofibrillas o con una mejora en la capacidad de controlar la actividad muscular. Con un aumento en la cantidad de miofibrillas, el retículo sarcoplásmico crece simultáneamente, lo que primero conduce a un aumento en la densidad de las miofibrillas y luego a un aumento en la sección transversal. La sección transversal también puede cambiar con un aumento en la cantidad de mitocondrias, niveles de glucógeno y otros orgánulos. También debe tenerse en cuenta que en el ejercicio de las personas en la sección transversal de las fibras musculares, las mitocondrias y las miofibrillas ocupan alrededor del 90%. En consecuencia, el principal factor de hipertrofia es el aumento del número de miofibrillas. Esto puede ser posible acelerando la producción de compuestos proteicos y manteniendo la tasa de degradación al mismo nivel. Los siguientes factores afectan la aceleración de la producción de compuestos proteicos:
- La reserva de compuestos de aminoácidos en la estructura celular del tejido muscular;
- Altos niveles de hormonas anabólicas;
- Altos niveles de creatina libre;
- Mayor contenido de iones de hidrógeno.
Los últimos tres factores solo dependen del contenido del programa de formación.
Principios y plan de entrenamiento de fuerza
Al elaborar un plan de entrenamiento de fuerza, hay dos principios básicos del entrenamiento de fuerza que deben tenerse en cuenta:
- Principio de calidad del esfuerzo;
- El principio de elección de ejercicios y la técnica de su implementación.
El primer principio se basa en comprender la biomecánica del sistema musculoesquelético en cada ejercicio específico. Los atletas deben comprender que una técnica incorrecta aumenta el riesgo de lesiones.
El principio de calidad del esfuerzo se basa en la necesidad de lograr la tensión máxima y plena en cada uno de los ejercicios principales. Para ello, debe realizar los ejercicios, observando las siguientes reglas:
- Los ejercicios deben realizarse con el MPS igual al 90 al 100 por ciento con el número de repeticiones de 1-3. Cabe señalar que esto no contribuye a la acumulación de los elementos necesarios para la síntesis de compuestos proteicos, por lo que todos estos ejercicios son una especie de entrenamiento para el control neuromuscular.
- Los ejercicios se realizan con MPS igual al 70-90% con 6-12 repeticiones por aproximación. La duración de los ejercicios es de 30 a 70 segundos. El efecto máximo se puede lograr con las últimas 2 o 3 repeticiones, lo que se puede hacer con la ayuda de un compañero de equipo.
- La intensidad de los ejercicios realizados es del 30 al 70 por ciento de la MPS, y en un enfoque se realizan de 15 a 25 repeticiones. Es necesario trabajar en modo estático-dinámico, es decir no relaje completamente los músculos al hacer los ejercicios.
También vale la pena señalar que este principio se hace eco de los principios básicos del entrenamiento de fuerza según el método Weider:
- El principio de movimientos negativos. Cuando el trabajo se realiza en modo negativo, los músculos deben estar activos tanto durante el alargamiento como durante la contracción.
- El principio de combinar series. Para una estimulación adicional de los músculos entrenados, se utilizan series múltiples con pausas breves de descanso. Esto aumenta la producción de ARN y mejora el suministro de sangre al tejido muscular.
- Principio de prioridad. En cada sesión de entrenamiento se da prioridad a aquellos músculos para los que la hipertrofia es el objetivo principal.
- El principio del entrenamiento dividido y dividido. Es necesario crear un microciclo de entrenamiento de este tipo para que una lección de desarrollo para un grupo muscular específico se realice una o dos veces por semana. Esto se debe al hecho de que se crean nuevas miofibrillas en un plazo de 7 a 10 días. Para hacer esto, todos los músculos deben dividirse en grupos y el entrenamiento de fuerza debe continuarse durante dos o tres semanas.
Vídeos sobre los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza:
