Descubra las técnicas de entrenamiento secretas que los entrenadores individuales venden por mucho dinero a los principiantes. Ahorre dinero al ir al gimnasio El programa de entrenamiento debe adaptarse a las características individuales de los atletas. Sin embargo, existen principios de entrenamiento físico que todos deben seguir. Hablaremos de ellos ahora.
Principio # 1: Calentamiento
Debes comenzar cada sesión con un buen calentamiento. Realiza movimientos ligeros durante 10 minutos: curvas, rotaciones, etc. Esto permitirá preparar cualitativamente los músculos para un estrés grave, activar todas las reacciones y procesos fisiológicos necesarios y también dar a los ligamentos una alta elasticidad. Solo después de completar el calentamiento puede comenzar a realizar los ejercicios básicos.
Principio # 2: Repetición de una serie
Cada entrenamiento debe incluir una pequeña cantidad de ejercicios con una gran cantidad de repeticiones en cada serie. Esto mejorará el flujo sanguíneo y, como resultado, la nutrición de los tejidos.
Principio n. ° 3: aumento gradual de la carga
Los músculos deben superar una cierta resistencia en cada sesión y adaptarse a la carga. Con un aumento gradual de la carga, los músculos deben adaptarse constantemente, lo que, como resultado, conducirá a su crecimiento. En la etapa inicial del entrenamiento, se debe aumentar la actividad física y luego la intensidad del entrenamiento.
Principio n. ° 4: aumento de los volúmenes de carga
Todos los ejercicios y series deben realizarse hasta el momento en que alcances la meta. Se puede obtener el máximo resultado:
- Durante los primeros tres meses, realice movimientos para la parte superior del cuerpo con 3 series de 5-6 repeticiones cada una, y para la parte inferior, de 3 a 4 series de 6-8 repeticiones cada una. Por lo tanto, el número total de repeticiones para la parte superior e inferior será de 15 a 18.
- Durante los próximos tres meses, realice de 4 a 5 series con el mismo número de repeticiones, o deje la cantidad de series sin cambios y aumente la cantidad de repeticiones a 6-8 y 10-12 para la parte superior e inferior del cuerpo, respectivamente.
Principio # 5: Golpear los músculos
Para ello, el deportista debe elegir la carga adecuada, es decir, el número de repeticiones, series y pesos de trabajo.
Para los músculos de la parte superior del cuerpo, el número óptimo de series está en el rango de 6 a 8 para 12-16 repeticiones. Para las piernas, el número de series sigue siendo el mismo y el número de repeticiones debe estar entre 20 y 24.
Para ganar masa muscular, es más efectivo usar pesos de trabajo en el rango de 50 a 70 como máximo, para aliviar los músculos, de 70 a 90 del máximo.
Principio n. ° 6: aumentar la fuerza
Para aumentar la fuerza, debe elegir una carga en la que pueda realizar un movimiento al menos 10 veces. Luego, debe aumentar el peso de trabajo en la siguiente secuencia: 10, 7.5, 5, 2.5, 1.25 kilogramos, mientras realiza el máximo número posible de repeticiones. En la etapa final, es necesario aumentar tanto el peso del equipo deportivo que se puedan realizar una o dos repeticiones.
Principio # 7: El principio de empujar
Esto le permitirá utilizar el máximo número de fibras de tejido muscular en el trabajo y permitirá utilizar grandes pesos de trabajo para superar los puntos muertos.
Como ejemplo, use el press de banca. Cerca del banco para el ejercicio, coloque dos pedestales e instale una barra sobre ellos. Acuéstese en un banco de modo que la barra del proyectil esté de 2 a 4 centímetros de su pecho. Trabaja la barra a tal ritmo que los panqueques reboten en los rodapiés. Al final del ejercicio, debes, usando la inercia del rebote, levantar el proyectil.
Principio # 8: Prioridad para los músculos individuales
Debe prestar especial atención a los músculos que están rezagados en su desarrollo. Trabaja en ellos al comienzo de la sesión, mientras tengas mucha energía.
Principio # 9: Combinación de ejercicios
Primero necesitas trabajar en los músculos sinérgicos y luego en los antagonistas. Por ejemplo, mientras se trabaja en los isquiotibiales, tiene sentido conectar los cuádriceps al trabajo. Para hacer esto, debe usar un ejercicio para cada parte opuesta de un grupo de músculos. En el ejemplo considerado, estos movimientos pueden incluir flexionar las piernas mientras está acostado (isquiotibiales) y estirar las piernas mientras está sentado (cuádriceps).
Principio # 10: Enjuague
Este principio implica la implementación de un movimiento adicional para el mismo grupo muscular, después del principal. Digamos, después de realizar un número predeterminado de series levantando la barra hacia el pecho, levantando la barra hacia el pecho en una posición boca abajo usando un banco inclinado. Después de estos dos movimientos, realice otros adicionales, por ejemplo, dominadas con un agarre estrecho. El objetivo principal de este principio es trabajar los bíceps durante mucho tiempo con pausas mínimas para descansar.
Principio 11: Entrenamiento dividido
Si entrena durante aproximadamente tres horas durante el día, entonces el efecto máximo se puede obtener utilizando el entrenamiento dividido. Dale a un grupo o músculo una hora y media.
Principio 12: Aislar los músculos
Cada grupo de músculos debe trabajar por separado. Al realizar cualquier movimiento, es imposible usar solo un músculo. Por ejemplo, para aislar los bíceps al realizar un levantamiento con barra al pecho, debes recurrir a la ayuda de un compañero. Realiza el movimiento en posición sentada con tu acompañante sujetándole la espalda.
Principio 13: Ceder el movimiento
Este principio ayudará a los atletas a trabajar sus músculos mientras están al borde del agotamiento. Por ejemplo, si ya no puede levantar la barra, tome el proyectil del soporte y comience a bajar lentamente con él. Esto permitirá reclutar músculos que no se han utilizado hasta este momento.
Principio 14: El principio de detención
Al realizar un movimiento, debe detener el movimiento del equipo deportivo durante un corto período de tiempo. Esto creará una carga isométrica en los músculos. Por ejemplo, al realizar un press de banca en decúbito prono, después de superar un tercio de la trayectoria, haga una pausa de tres segundos. Luego continúe conduciendo. Puedes hacer lo mismo a la hora de bajar el proyectil.
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