Un conjunto de ejercicios en casa para bombear hombros anchos. Consejos prácticos de culturistas profesionales. Los músculos bombeados cualitativamente de la cintura escapular pueden ensanchar visualmente la espalda y dar a la figura el aspecto de la letra inglesa "V". Esto es exactamente lo que debería ser una figura masculina, según los conceptos del ideal de belleza que se han desarrollado en nuestra sociedad. Al mismo tiempo, se debe prestar atención al desarrollo de los músculos de la cintura escapular no solo a los hombres, sino también a las niñas. Esto hará que la forma del cuerpo femenino sea más nítida y uniforme.
La mayoría de las chicas no quieren tener músculos grandes, lo cual es comprensible, pero básicamente imposible. Muy a menudo, las mujeres tienen miedo de sobreentrenar sus músculos, sin darse cuenta de que esto es simplemente imposible sin el uso de la farmacología deportiva debido a las características fisiológicas del cuerpo femenino. Al mismo tiempo, al entrenar los músculos de la cintura escapular, las niñas pueden concentrarse en ejercicios aislados que no les permiten ganar mucha masa muscular. Utilice pesos pequeños en este caso. Después de leer este artículo, comprenderá cómo construir hombros en casa.
Ejercicios efectivos para los músculos de la cintura escapular
Todos los movimientos más efectivos para bombear este grupo de músculos se pueden dividir en dos tipos: prensas y oscilaciones. Todos los movimientos de presión son básicos y los movimientos de balanceo se clasifican como aislados. Puede presionar mientras está de pie o sentado. Puede presionar las conchas desde el pecho o desde detrás de la cabeza, utilizando una barra o mancuernas para estos fines. También puede utilizar equipos de ejercicio.
Los movimientos de aleteo tienen como objetivo el desarrollo de una sección específica de los deltas y se realizan a un ritmo lento. Para usar la sección media de los deltas, es necesario levantar el equipo deportivo frente a usted. Los deltas traseros están activos cuando se balancea hacia los lados cuando el cuerpo está inclinado hacia adelante.
Para que la lección sea lo más efectiva posible, debe comenzar con la realización de prensas y luego pasar a los movimientos de balanceo. Este esquema es el más efectivo, ya que al realizar prensas, se utilizan pesos serios y al comienzo de la lección el atleta tiene una reserva máxima de fuerza. Cuando la energía se acaba, puedes pasar a movimientos más ligeros, a los que se deben clasificar los cambios. Definitivamente vale la pena recordar esto para todos los que quieran saber cómo construir hombros en casa.
Cómo construir hombros: principios de entrenamiento
Los músculos de este grupo trabajan activamente con casi todos los movimientos de la mano. Los deltas generalmente se dividen en tres secciones: frontal, posterior y central. Debe recordarse que no hay ejercicios que puedan involucrar simultáneamente todas las divisiones de los deltas. Para que sus entrenamientos sean lo más efectivos posible, se debe crear un programa de entrenamiento de forma individual.
Informaremos a todos los que quieran saber cómo construir hombros en casa; es recomendable usar mancuernas para estos fines. Incluso un ejercicio tan simple como "encogerse de hombros" con mancuernas en la mano será muy efectivo, especialmente para los principiantes. No es ningún secreto que los hombres prestan especial atención al entrenamiento de los músculos de la cintura escapular y los brazos. Sin embargo, las niñas también deben trabajar en estos músculos.
En primer lugar, esto se debe a que durante todo el verano las manos de las niñas están a la vista, y no será posible ocultar los depósitos de grasa con todas las ganas. Para deshacerse de ellos, debes prestar atención al entrenamiento de este grupo de músculos.
Los ejercicios de hombro más efectivos en casa
Los expertos en acondicionamiento físico recomiendan comenzar con un plan de entrenamiento, que luego debe seguir de cerca. La duración de cada lección es de al menos 30 minutos para las niñas y aproximadamente 45 minutos para los hombres. Es suficiente que las mujeres usen mancuernas que pesen 2.5 kilogramos, pero para los hombres, debe comprar equipo deportivo plegable para que puedan progresar en la carga.
Es muy importante hacer un buen calentamiento antes de cada lección para protegerse de lesiones. Para hacer esto, no necesitará más de una docena de minutos. Para que los músculos de la cintura escapular se vean hermosos contra el fondo de las manos, también necesita bombear sus bíceps. Este recordatorio se aplica a las niñas, ya que los hombres ciertamente no se olvidan de los músculos de los brazos. Ahora veamos ejercicios que te ayudarán a responder la pregunta de cómo construir hombros en casa.
- Presiona desde detrás de la cabeza. El ejercicio tiene como objetivo desarrollar los deltas medio y anterior, así como el tríceps. Inmediatamente, notamos que este movimiento es bastante traumático para las articulaciones y no debe realizarse al comienzo de la lección. Tome una posición de pie o sentada con un agarre recto. En este caso, los antebrazos deben estar paralelos entre sí. Baja el proyectil sobre el trapezoide y luego levántalo.
- Prensa del ejército. El ejercicio tiene como objetivo desarrollar los deltas medio y anterior. Suba la barra al nivel del pecho bajando las articulaciones del codo. Comience a levantar el proyectil, mientras estira completamente las articulaciones del codo.
- Diluciones con mancuernas a los lados en posición de pie. El ejercicio tiene como objetivo desarrollar la sección media de los deltas. A veces, los atletas novatos balancean el cuerpo al realizar este movimiento, lo cual no vale la pena. De lo contrario, la eficacia del ejercicio se reducirá drásticamente. Tomando las conchas en sus manos, estírelas un poco frente a usted y doble un poco la articulación del codo. Empiece a extender los brazos a los lados, elevándolos al nivel de las articulaciones de los hombros.
- Levantando pesas frente a ti. El ejercicio tiene como objetivo desarrollar los deltas anteriores. Sin embargo, si ya ha realizado una prensa militar, este movimiento puede omitirse. Tomando las conchas en sus manos con las articulaciones del codo ligeramente dobladas, estírelas frente a usted. Desde esta posición, comience a levantar las mancuernas sobre su cabeza.
- Mancuerna en posición inclinada. El ejercicio tiene como objetivo desarrollar los deltas posteriores. Es este movimiento el que te responderá la pregunta de cómo construir hombros en casa. Este es el único ejercicio que puede maximizar la carga en los deltas traseros. Como resultado, podrá expandir sus hombros. Es necesario realizar el movimiento a un ritmo lento, manteniendo una pausa en la posición extrema superior de la trayectoria. Tomando las conchas en la mano, incline el cuerpo hacia adelante en un ángulo de 45 grados. Las manos están frente a ti. Desde esta posición, extiende los brazos a los lados.
- Tira de la barra en la dirección de la barbilla. El ejercicio tiene como objetivo desarrollar los deltas anteriores, así como el trapezoide. Para maximizar la carga en los deltas, se debe usar un agarre amplio. Tome una posición de pie, sosteniendo la barra hacia abajo con los brazos extendidos. Desde esta posición, levante el proyectil hasta la barbilla, mientras extiende las articulaciones del codo hacia los lados.
- Remo con barra en la dirección del pecho. El ejercicio tiene como objetivo desarrollar los deltas anteriores. Para una máxima comodidad mientras realizas el movimiento, puedes hacerlo en la máquina Smith. Desafortunadamente, este equipo deportivo no está disponible en casa, pero si decide comenzar a visitar el gimnasio, vale la pena conocerlo. Desde un punto de vista técnico, el movimiento es similar al anterior, pero el proyectil se eleva solo al nivel del cofre.
- Lagartijas. Aunque este ejercicio está dirigido principalmente a desarrollar el pecho, los músculos de la cintura escapular también se involucran. Es perfecto para deportistas principiantes. Que prácticamente no tienen masa muscular. Si va a utilizar una postura de brazo estrecho. Luego, cambie el énfasis de la carga a los deltas frontales. Cuanto más anchos son los brazos, más activos son los músculos del pecho, y los deltas medios también participan en el trabajo.
- Se sumerge en las barras asimétricas. Al realizar este movimiento, los músculos de la cintura escapular funcionan solo en el momento de la fase negativa del movimiento, o más simplemente, cuando regresa a la posición inicial. Para bombear los deltas, debe bajar el cuerpo y elevarlo solo 10-15 centímetros, y luego bajar nuevamente.
- Pull-ups para la cabeza, agarre amplio. Este movimiento es excelente para bombear los dorsales, pero los deltas también funcionan. Para acentuar la carga sobre los músculos de la cintura escapular, como en el caso del movimiento anterior, no se debe profundizar.
Estos son los ejercicios que dan una respuesta integral a la pregunta de cómo construir hombros en casa. A partir de estos, puede crear un programa de formación eficaz que le ayudará a alcanzar sus objetivos.
Más información útil sobre el entrenamiento de hombros en casa en este video:
