Mucha gente piensa que hacer ejercicio por la mañana solo puede hacer daño. Descubra algunas reglas que harán que su entrenamiento matutino sea lo más efectivo posible. Existe una creencia generalizada entre los atletas de que el ejercicio matutino puede ser perjudicial para el cuerpo. Sin embargo, las situaciones son diferentes y es posible que no tenga tiempo libre para ir al gimnasio por la noche. Pero no se moleste, porque muchas estrellas del culturismo a menudo practican entrenamientos tempranos. Hoy hablaremos sobre el tema - entrenamiento matutino: 5 principios básicos.
Principio n. ° 1: desayune bien antes del ejercicio
La principal razón de la actitud negativa hacia el entrenamiento matutino es que los deportistas se cansan mucho, incluso por hacer ejercicio ligero. La mayoría de las veces están enojados, pero no quieren preguntarse por qué sucede esto. Antes de enojarse por algo, debe comprender las razones de lo que está sucediendo. Y en este caso, la respuesta está en la superficie: falta de energía.
Tomando un bocado rápido por la mañana, van al gimnasio llenos de esperanzas de un entrenamiento exitoso. Pero muy rápidamente agotan el cuerpo y creen que es el entrenamiento matutino el que tiene la culpa. Para evitar que esto suceda, debe seguir algunas reglas simples:
- El desayuno debe contener muchas calorías;
- La comida debe tomarse una hora y media antes del inicio de la sesión de entrenamiento;
- Los carbohidratos lentos y una gran cantidad de alimentos proteicos deben estar presentes en la mesa de la mañana sin falta;
- Cuarenta minutos antes de comenzar su entrenamiento, puede tomar una porción de un batido de proteínas o una bebida de proteína de leche si está en contra de los suplementos deportivos y la nutrición.
Solo en este caso el cuerpo recibirá energía en el momento en que la necesite. Esto será suficiente no solo para las clases en el gimnasio, sino para el resto del día. Acepte que el primero de los 5 principios básicos del entrenamiento matutino se encuentra en la superficie.
Principio # 2: Calentar antes de hacer ejercicio
En las horas de la mañana, el cuerpo aún no está completamente preparado para aceptar cargas importantes y, por esta razón, se debe prestar especial atención al calentamiento. La segunda razón de las actitudes negativas hacia los entrenamientos matutinos es el mayor riesgo de lesiones. Los músculos todavía están en un estado de sueño, y para sacarlos de él, debe estirarse activamente. Para hacer esto, puede hacer lo siguiente:
- Utilice elipsoides;
- Estiramientos ligeros alternos con movimientos de balanceo de las extremidades;
- Antes de cada ejercicio, haga un calentamiento con un peso de trabajo del 30-40 por ciento del máximo, mientras aumenta el número de repeticiones a 20 o más.
Estas acciones permitirán que los músculos se calienten y los prepararán para el estrés que se avecina.
Debe recordarse que la mayoría de las lesiones ocurren debido a la poca preparación de las fibras musculares para el estrés.
Principio # 3 Enfócate en la resistencia en tu entrenamiento
En el entrenamiento de la mañana, no debe trabajar intensamente, ya que aumenta la carga sobre el corazón. La solución más correcta sería aumentar lentamente los pesos de trabajo en simuladores y equipos deportivos. Aprovecha los consejos de Joe Weider, quien dijo que solo se puede aumentar de peso si el atleta es capaz de hacer 12 repeticiones con él en 4 o 5 series. No debe trabajar al límite por la mañana y es mejor rechazar el entrenamiento hasta el fracaso. Esto puede tener un efecto negativo en el corazón.
Principio # 4: Escuche a su cuerpo durante el entrenamiento
Cualquier entrenamiento debe realizarse de acuerdo con el bienestar del atleta. Esto reducirá la carga en el corazón, no entrará en un estado de sobreentrenamiento y no agotará su cuerpo. A menudo sucede que en una lección puede hacer frente fácilmente a 120 kilogramos, y en un día incluso 90 será mucho para usted. Si esto sucede, debe seguir los siguientes pasos:
- Reduzca su peso de trabajo hasta el punto en que pueda completar 12 repeticiones;
- No se olvide de la carga sobre el músculo cardíaco;
- Recuerde que sin perder peso hoy, mañana puede encontrarse en un estado de sobreentrenamiento, y luego tendrá que tomar un descanso del entrenamiento para recuperar su cuerpo.
Con los cálculos matemáticos más simples, puedes entender que con una sesión de entrenamiento ligero, puedes ahorrar alrededor de siete días que tomará recuperarte para superar el estado de sobreentrenamiento. Escuche atentamente a su cuerpo y hará que su entrenamiento matutino sea lo más gratificante y eficaz posible.
Principio n. ° 5: comer alimentos después del entrenamiento
Después de una exitosa sesión de entrenamiento matutino, debes beber jugo y comer un par de frutas. No olvide llevar comida una hora después del final de la lección para reponer las reservas de energía que quedan en el salón. Será muy bueno si haces lo siguiente:
- Tome alimentos que contengan carbohidratos rápidos;
- Es bueno si bebe una taza de té con o sin miel, que elevará el nivel de azúcar en el cuerpo y le dará los minerales necesarios para la recuperación;
- Bebe un batido de proteínas para recargar las pilas.
Recuerde siempre reponer sus reservas de energía después de su entrenamiento matutino. Esto evitará que se sienta abrumado durante todo el día. Como resultado, su programa de nutrición debe estar estructurado de manera que las dos primeras comidas contengan más calorías que el resto.
Si sigue estos cinco principios básicos del entrenamiento matutino, verá que puede ser un placer. Si tiene problemas para hacer una sesión de ejercicios por la noche, siga los consejos de hoy. Todas estas recomendaciones no surgieron de la nada y se han probado repetidamente en la práctica, demostrando su valor. No debe escuchar a las personas que gritan sobre el impacto negativo del ejercicio matutino en el cuerpo. Esta opinión podría haberse formado más probablemente debido a su falta personal, y no a la formación en sí. Todos los principios descritos hoy son muy simples y no es difícil seguirlos.
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