¿Descubre en qué se diferencia fundamentalmente el fitness del culturismo? Y por qué existen diferentes principios de entrenamiento en fitness para ganar masa muscular y secar el cuerpo. En el marco de este artículo, intentaremos contar lo más posible y de forma accesible sobre los principios del entrenamiento efectivo en fitness. Si desea obtener el máximo resultado de sus clases, debe seguir estrictamente estos principios. Aunque hoy en día existe una gran cantidad de métodos de entrenamiento diferentes, los principios básicos formulados por Joe Weider continúan siendo relevantes.
El principio del progreso de la carga
Este es el principio más importante debido al cual es posible el aumento de peso. Sus músculos aumentarán de volumen y se fortalecerán solo si tienen que adaptarse constantemente al estrés. Esto se puede lograr a través de su progresión. Para hacer esto, no solo puede aumentar los pesos de trabajo de los equipos deportivos, sino también aumentar el número de series y reducir la duración del descanso entre ellas. Para realizar un seguimiento de la progresión de la carga, debe llevar un diario de actividades.
Establecer el principio del sistema
Para maximizar la carga de cada grupo de músculos, se deben realizar varias series de trabajo en cada movimiento. Esta es la única forma de activar los mecanismos de crecimiento de las células del tejido muscular.
Principio de choque muscular
Si utiliza constantemente un programa de entrenamiento, su cuerpo se adapta muy rápidamente a estas cargas. Como resultado, esto conducirá a una desaceleración en progreso y luego a su parada completa. Para evitar esto, es necesario realizar cambios periódicamente en el programa de formación. Cambia los ejercicios, el orden en que se realizan, también puedes cambiar el número de series y repeticiones.
Principio de aislamiento
Para cargar solo los músculos objetivo, es necesario aislarlos tanto como sea posible de otros músculos. Esto se aplica principalmente a los músculos pequeños, como la parte inferior de la pierna o el tríceps. Las máquinas de ejercicio se utilizan con mayor frecuencia para aislar grupos de músculos. Pero este principio solo puede ser efectivo después de uno o dos años de culturismo continuo. Los atletas novatos solo deben realizar movimientos básicos.
Principio piramidal
La esencia de este principio es aumentar gradualmente el peso de trabajo de un conjunto a otro. Digamos que su peso máximo en sentadillas es de 150 libras. Comience a trabajar en el primer conjunto con un peso de 90 kilos, en el segundo - 105, etc. También puede utilizar una pirámide completa. La idea detrás de este método es que después de alcanzar el peso máximo, comiences a reducirlo con cada nuevo enfoque.
Principio de prioridad
De acuerdo con este principio, al comienzo de la lección, debe trabajar en los grupos de músculos que están rezagados en el desarrollo. Esto está asociado con un gran suministro de energía y podrá cargar los músculos a la máxima intensidad.
El principio de los conjuntos intermedios
Debe hacer series para los músculos difíciles de trabajar (pantorrilla, abdominales, etc.) entre series para otros músculos.
Principio de voltaje estático
Después de completar la cantidad planificada de series para cada grupo de músculos, debe crear tensión estática en ellos. Por ejemplo, después de realizar un movimiento para el bíceps, tense inmediatamente durante unos segundos. Esto mejora la definición y separación de los músculos.
Principio de superconjunto
Si realiza dos movimientos seguidos en los músculos antagonistas sin pausa, puede acelerar significativamente su progreso.
El principio de los enfoques combinados
La esencia del método es realizar al menos dos ejercicios en un grupo de músculos sin pausa. Por ejemplo, después de hacer flexiones de bíceps, pasa directamente a flexiones de martillo. Dependiendo de su nivel de condición física, puede aumentar gradualmente el número de ejercicios realizados a tres o más.
Prefatiga
Primero debe realizar un movimiento aislado y luego uno básico en el mismo grupo de músculos. Esto mejorará significativamente la calidad del desarrollo muscular.
Principio de contracción máxima (pico)
La contracción máxima del músculo debe entenderse como la tensión máxima del músculo que trabaja en el momento de las contracciones máximas. Por ejemplo, para los bíceps, este será el punto superior extremo de la trayectoria.
Principio de amplitud parcial
La esencia del principio es realizar un par de repeticiones en la última serie con un rango de movimiento incompleto. Presiona el último conjunto para fallar y luego hace dos repeticiones solo en la parte superior de la trayectoria del proyectil.
Repeticiones parciales
Según este principio, es necesario trabajar solo en una determinada parte de la trayectoria. Recientemente, este método se ha vuelto muy popular, ya que casi todos los atletas profesionales lo usan.
Repeticiones forzadas
Aquí necesitarás la ayuda de un camarada. Cuando ya ha alcanzado el fallo y no puede continuar realizando el movimiento, entonces un amigo le ayudará a hacerlo. Este es un método de entrenamiento bastante complejo y no debes usarlo a menudo, ya que simplemente puedes sobreentrenar.
Repeticiones negativas
Se descubrió que los músculos pueden ejercer más fuerza cuando el proyectil desciende. Así, un amigo te ayuda a levantar el proyectil y tú mismo lo bajas controlando por completo el movimiento.
Descanso - pausa
Realizas un movimiento con un peso que te permite hacer no más de tres repeticiones. Después de eso, debes descansar un máximo de un minuto y repetir la serie. En total, puede realizar tres o cuatro de estos conjuntos.
Realizar movimientos básicos de peso libre
Los atletas deben utilizar ejercicios básicos como base de su programa de entrenamiento. Esto se debe al hecho de que en respuesta a su cumplimiento, el cuerpo segrega la máxima cantidad de hormonas, ya que una gran cantidad de músculos participan en el movimiento.
Intente trabajar de pie
Este método es similar al anterior. Si hay una opción, se debe dar preferencia a estar de pie o inclinado sobre el trabajo, en lugar de sentarse y acostarse.
Cómo entrena la bikinista de fitness Ekaterina Krasavina, aprenderá de este video:
