Descubra qué músculos se están ejercitando en las flexiones verticales y por qué necesita incluir este ejercicio de forma continua en su programa de entrenamiento. La lagartija invertida es a menudo parte del programa de entrenamiento acrobático. Gracias a este movimiento, el atleta puede no solo aumentar sus indicadores de fuerza, sino también desarrollar la coordinación y mantener el equilibrio. Este ejercicio es bastante difícil y no muchas personas pueden hacerlo correctamente. El ejercicio es conocido por muchos, pero rara vez se usa. Ahora puede familiarizarse con sus características técnicas y descubrir qué músculos funcionan al realizarlo.
¿Qué músculos están involucrados en las flexiones invertidas?
Hoy hablaremos de dos opciones para realizar este movimiento. El primero de ellos es el más difícil y el cuerpo del atleta debe ubicarse casi verticalmente. La segunda opción es más ligera, ya que la carrocería tiene un ángulo de inclinación de 40 a 50 grados.
Cualquiera que sea la versión del movimiento que se realice, la carga principal recae sobre los músculos de los brazos. Cuando el cuerpo está en ángulo, parte de la carga recae sobre los músculos pectorales superiores. Si el ángulo es cercano a los 90 grados, entonces las secciones delantera y media de los deltas participarán activamente.
Este es un movimiento muy efectivo, ya que bombea perfectamente los músculos del cuerpo del hombro, de los que depende en gran medida la fuerza de toda la parte superior del cuerpo. Además de los músculos ya mencionados de la cintura escapular, el movimiento involucra los tríceps y bíceps. Cualquier deportista quiere tener una cintura escapular potente. El movimiento será especialmente útil para acróbatas, break dancers, gimnastas, etc. Muy a menudo, este ejercicio le permite superar la meseta debido a la gran carga en los músculos. También se puede realizar en casa y es útil para las personas que lo hacen en casa.
¿Cómo realizar correctamente las flexiones boca abajo?
Si cumple con todos los requisitos técnicos del movimiento, recibirá beneficios tangibles de su implementación. Ya hemos hablado sobre aquellos músculos que están trabajando activamente durante su implementación, y si no tiene mancuernas (barras) en casa, entonces con la ayuda de flexiones boca abajo, puede bombear cualitativamente los músculos de la cintura escapular. Como ya hemos dicho, existen varios tipos de este movimiento y uno de ellos es ligero, y el segundo, a su vez, es complejo. En primer lugar, debe aprender a mantener el equilibrio adoptando la postura correcta. En acrobacias, esta posición se suele llamar "vela". En la posición inicial, sus manos deben estar al nivel de las articulaciones de los hombros.
Cuando aprenda a mantener el equilibrio, debe pasar a dominar el movimiento en sí. Al hundirse, prácticamente debe tocar el suelo con la cabeza y, mientras levanta el cuerpo, endereza completamente las articulaciones del codo.
Al dominar el bastidor, debe dar la espalda a la pared y, agachándose, hacer hincapié en las manos. Después de eso, levante la pierna y apóyela contra la pared, comenzando y luego levantando la segunda pierna. Al momento de estirar la otra pierna, mantén el contacto con la pared para no perder el equilibrio. Es necesario enderezar el cuerpo lentamente sin sacudidas. Debe comenzar a hacer flexiones boca abajo solo después de que pueda sostener con confianza la rejilla.
Poco a poco, aprenderá a mantener el equilibrio y ya no necesitará una pared. Los acróbatas experimentados pueden realizar las variaciones más difíciles de este movimiento, pero no las necesitas. Por lo general, el atleta promedio puede comenzar a realizar correctamente las flexiones (versión ligera) al menos seis meses después del inicio del ejercicio.
Es aconsejable dominar el movimiento bajo la supervisión de un mentor experimentado y sobre colchonetas. A medida que aprenda a empujar lentamente hacia abajo, notará rápidamente que los músculos de la parte superior del cuerpo comienzan a endurecerse. Para realizar este movimiento correctamente, debe tener un aparato vestibular bien desarrollado. No todo el mundo puede dominar las flexiones invertidas. Para no sufrir daños graves, debe dominar y, en el futuro, realizar el movimiento con un amigo que lo asegurará.
Variación ligera de flexiones invertidas
Puede comenzar este movimiento de una forma más ligera colocando los pies sobre algún tipo de soporte, como un banco o un taburete. En general, son prácticamente las mismas flexiones desde el suelo, pero complicadas. Puede progresar la carga aumentando gradualmente la altura de apoyo.
Consejos para deportistas a la hora de hacer flexiones boca abajo
Vale la pena comenzar con una versión liviana del ejercicio, en la que el ángulo no supera los 50 grados. La parte más difícil de la lagartija invertida es controlar las piernas y el tronco. Esto es a menudo lo que impide que los atletas realicen este movimiento eficaz. Primero, debe fortalecer los músculos de los hombros y los brazos, y luego comenzar a hacer ejercicio y aumentar gradualmente el ángulo.
En el siguiente video, se consideran dos tipos de flexiones al revés a la vez:
