Descubra qué grupos de músculos participan en las flexiones, qué tipos de flexiones son y cómo crear un programa de entrenamiento individual. Hoy la conversación será sobre si es posible inflar solo con flexiones en casa y cómo hacerlo correctamente. Este es uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más comunes y no necesita ningún equipo o equipo de ejercicio especial para realizarlo. Hay varios tipos de flexiones con algunas diferencias. Aprenderás sobre todo esto hoy.
¿Es posible bombear los músculos cualitativamente solo con la ayuda de flexiones?
A menudo puede escuchar que este ejercicio no le permite ejercitar los músculos de manera cualitativa, ya que no permite que la carga progrese. Además, se dan una gran cantidad de desventajas supuestamente poseídas por las flexiones. La mayoría de las veces, tales declaraciones provienen de personas que no pudieron lograr resultados positivos con la ayuda de este movimiento. Y algunos de ellos probablemente ni siquiera lo intentaron.
Cabe señalar que muchos no pueden lograr sus objetivos, incluso mientras entrenan con una barra y mancuernas. Vaya a cualquier gimnasio y asegúrese de que haya relativamente pocos deportistas reales. Pero hay muchas personas que están tratando con todas sus fuerzas de bombear los músculos, pero no sale nada. Pero también hay una categoría de deportistas que entrenan solo en la barra horizontal y al mismo tiempo tienen una excelente forma física. Indudablemente. Su físico no se puede comparar con las estrellas del culturismo, pero ¿lo necesitas?
Si desea obtener una respuesta a la pregunta de si es posible inflar solo con flexiones en casa, primero debe utilizar el enfoque correcto para organizar el proceso de entrenamiento. Observe cómo la mayoría de las personas hacen el ejercicio: no siguen la técnica, no controlan sus movimientos y se concentran en la cantidad. En el culturismo, cualquier movimiento puede ser efectivo solo si se observan todos los aspectos técnicos. Incluso un atleta en forma puede hacer 20 o 30 flexiones correctamente.
¿Qué músculos están involucrados en las flexiones?
Decidamos qué músculos se pueden bombear al hacer flexiones:
- Músculo pectoral mayor.
- Deltas.
- Tríceps
- Músculo del codo.
Todos estos músculos están diseñados para realizar tareas específicas. La mayor carga en el ejercicio clásico recae sobre el pecho. Los deltas comienzan a trabajar en el momento del movimiento hacia arriba desde el punto inferior de la trayectoria. El tríceps está diseñado para doblar los brazos y para cambiar el énfasis de la carga en él, es necesario usar una postura estrecha de los brazos.
Realizar lagartijas con regularidad puede traer los siguientes resultados:
- Los músculos se fortalecen.
- Se están desarrollando cualidades de velocidad.
- Aumenta la agilidad y la resistencia.
- Se fortalecen los músculos del abdomen y la cintura escapular.
¿Cómo hacer correctamente diferentes tipos de flexiones?
Ejercicio clásico
Para realizar este movimiento, debes colocar tus manos a la altura de las articulaciones de los hombros. Como resultado, podrá maximizar el uso de los músculos del pecho. Desafortunadamente, muchas personas se olvidan de los aspectos técnicos del ejercicio, centrándose únicamente en el número de repeticiones. Si una persona decide, digamos, realizar 20 flexiones, entonces las hará, completamente ajeno a la técnica.
Sin embargo, este enfoque empresarial es difícil de calificar de competente, porque la eficacia de cualquier ejercicio de fuerza depende principalmente de la calidad de los músculos objetivo y no del número de repeticiones. Es importante recordar que el músculo en el que está trabajando debe estar bajo carga durante todo el ejercicio. Esto sugiere que debe evitar las pausas en los puntos finales de la trayectoria.
Echemos un vistazo más de cerca a la técnica del ejercicio. Coloque las manos y los dedos de los pies en el suelo. Los brazos deben estar al nivel de las articulaciones de los hombros y deben estar completamente extendidos. Para mantener su cuerpo en línea recta, tense los glúteos y no los relaje hasta completar la serie. Este es un punto muy importante y conviene recordar que al hacer flexiones, el cuerpo debe estar estirado en una línea. También recomendamos tensar los músculos abdominales para estabilizar su posición.
Húndete casi hasta que tu pecho toque el suelo. Después de hacer una pausa en la parte inferior de la trayectoria, regrese rápidamente a la posición inicial. Si nota que sus caderas comienzan a hundirse, este es el primer signo de fatiga. En tal situación, vale la pena completar el ejercicio. Además, recuerde que su mirada no debe dirigirse verticalmente hacia abajo, sino ligeramente hacia adelante. Durante el movimiento descendente, las articulaciones del codo deben extenderse en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo.
Flexiones desde el banco y desde las rodillas
Si no puede realizar tres o cuatro repeticiones técnicamente correctamente, le recomendamos que utilice una versión más sencilla del ejercicio: flexiones desde el banco o desde las rodillas. Cuanto más alta sea la superficie del reposamanos, más fácil le resultará hacer el ejercicio. La técnica de estos ejercicios es similar a las clásicas flexiones de brazos. Si desea complicar el ejercicio, debe colocar las manos en un banco u otra colina y apoyarlas en el suelo.
Flexiones en un brazo
Puede comenzar a realizar este tipo de flexiones solo después de alcanzar una determinada forma deportiva. Adopta una posición similar al ejercicio clásico. En este caso, la mano que trabaja debe colocarse debajo del cuerpo y la segunda debe colocarse detrás de la espalda. Para que sea más fácil mantener el equilibrio, coloque los pies sobre el ancho de las articulaciones de los hombros o incluso más anchos.
Es posible que no pueda hundirse lo más bajo posible de inmediato. No te enfades, basta por primera vez con hacer flexiones de 20 centímetros, cuida tu cuerpo, no permitas que se caiga de lado. Además, durante el movimiento hacia abajo, la articulación del codo debe doblarse hacia atrás. Intente descender gradualmente más y más, de modo que, como resultado, trabaje con toda la amplitud.
Flexiones, brazos estrechos
Aquí se pueden distinguir dos tipos de ejercicio a la vez. El primero de ellos está destinado a ejercitar los tríceps. Durante el ejercicio, las articulaciones del codo deben presionarse firmemente contra el cuerpo. En la parte superior de la trayectoria, los brazos deben estar completamente extendidos. Sin embargo, el ejercicio no está exento de inconvenientes:
- Rango de movimiento lo suficientemente pequeño.
- Es posible una sensación de incomodidad en el área de la muñeca.
El segundo tipo de flexión con un ajuste estrecho de los brazos le permite usar no solo los tríceps, sino también el pecho medio. Al realizar el movimiento, las articulaciones del codo deben estar separadas hacia los lados.
¿Cómo crear un programa de entrenamiento de flexiones efectivo?
Es bastante obvio que los máximos resultados se obtendrán combinando varios tipos de flexiones. Sin embargo, los principiantes primero deben dominar el ejercicio clásico y complicarlo gradualmente. Cuando se encuentre en un buen nivel de condición física, puede comenzar a utilizar el siguiente programa de entrenamiento:
- Ejercicio clásico - de 3 a 4 series con el número máximo de repeticiones.
- Me lo pido - de 3 a 4 series, el número de repeticiones es máximo.
- Flexiones ajustadas en la mitad del pecho - el número de series es 3-4 con el número máximo de repeticiones en cada una.
- Flexiones ajustadas para tríceps - de 3 a 4 series, el número máximo de repeticiones en cada una.
Le recomendamos que realice este entrenamiento de una a tres veces por semana. Sin embargo, no te olvides de otros grupos de músculos. Probablemente valga la pena hablar con más detalle sobre la progresión de la carga al hacer flexiones. Usted debe saber. Que sin usar este principio, rápidamente se detendrá en su desarrollo.
Supongamos que todavía no puede hacer el ejercicio clásico. En este caso, comience a hacer flexiones desde el banco. No lo pienses. Que será demasiado fácil. Sujeto a todos los matices técnicos de una persona no preparada, incluso tales flexiones se pueden realizar con gran dificultad. Una vez que se sienta fuerte, comience a hacer el ejercicio clásico. Habiendo logrado resultados positivos en él, puede pasar al llamado sobrepeso. Coloque sus manos en el suelo más ancho que sus hombros. Pero en lugar de hacer flexiones, cambie su peso de una mano a la otra. Los deportistas experimentados recomiendan prestar especial atención a la posición de la espalda, que debe enderezarse.
Consejos profesionales para hacer flexiones
Con este movimiento, puede fortalecer no solo los músculos del pecho, sino también los tríceps, la cintura escapular e incluso los bíceps. Las flexiones se consideran legítimamente uno de los ejercicios más seguros y uno de sus beneficios es la capacidad de entrenar por tu cuenta. La capacidad de realizarlos en cualquier lugar hace que el movimiento sea aún más preferible.
Si aún no necesita cambiar el énfasis a un grupo de músculos específico, pero la tarea es fortalecer todo, entonces use la configuración de mano media. En este caso, la carga se distribuye uniformemente entre todos los músculos involucrados en el trabajo. Recuerde también que cuanto más estrechos son los brazos, más se concentra la carga en el tríceps. Además, las alas se incluirán en la obra. Si quieres saber si solo puedes inflar con flexiones en casa, entonces la respuesta es sí. Sin embargo, es extremadamente importante seguir la técnica al realizar el ejercicio.
Ya hemos mencionado la técnica del ejercicio más de una vez hoy. Esto no es accidental, porque solo en este caso cualquier ejercicio de fuerza será efectivo. Se aconseja a los atletas experimentados que presten atención a este aspecto en primer lugar. Es igualmente importante realizar un calentamiento de alta calidad antes de comenzar la parte principal de cada lección. Esto evitará lesiones.
Aunque las flexiones son lo más seguras posible, debido a que se trata de un movimiento fisiológico, con músculos y articulaciones sin calentar, los riesgos de lesiones son bastante altos. Además, durante las clases, debes concentrarte en tu condición. Si está enfermo, es mejor posponer el entrenamiento hasta el momento de la recuperación completa. No se apresure con la progresión de la carga.
Por supuesto, sin esto, no crecerá, pero un fuerte aumento en la carga afectará negativamente su progreso general. Además, los principiantes deben evitar cargas pesadas al comienzo de las clases. Su cuerpo aún no está listo para un trabajo serio y se necesita tiempo para adaptarse. En cuanto a la eficacia del entrenamiento, la nutrición y el descanso son de gran importancia. El músculo crece solo en las pausas entre los entrenamientos. Si no le da a sus músculos el tiempo suficiente para recuperarse, no podrá progresar. Según los atletas profesionales, más del 50 por ciento de su éxito depende de la calidad de su nutrición.
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