Descubra cómo en verano puede hacer ejercicio con una barra horizontal sin tener que ir al gimnasio. Hoy en día, cada vez más personas están mirando hacia un estilo de vida saludable, una parte integral del cual es el deporte. No todas las personas tienen suficiente tiempo libre para visitar el gimnasio con regularidad. Sin embargo, si desea mejorar su físico, puede lograrlo entrenando en la barra horizontal.
Este equipamiento deportivo se puede encontrar en cualquier patio o estadio escolar. Además de los obvios beneficios para la salud del ejercicio con torniquetes, las actividades al aire libre mejoran enormemente este efecto. Sin embargo, vale la pena señalar de inmediato que será bastante difícil estudiar solo y debe tener una gran fuerza de voluntad. Recomendamos que los torniquetes para principiantes involucren a amigos en sus actividades.
Trabajar junto con los torniquetes no solo es divertido, sino que aporta un elemento de competencia a sus actividades, lo que contribuye al crecimiento del rendimiento deportivo. Para elaborar el programa de formación correcto, en primer lugar, debe evaluar correctamente su nivel de formación inicial. Y realmente no importa cuál sea tu edad, porque no necesitas pensar en deportes profesionales.
Además, debes entender qué es lo que más te atrae de entrenar en la barra horizontal. A alguien le gusta realizar elementos espectaculares y complejos, mientras que para otros, los ejercicios de fuerza son más importantes. Cuando definas por ti mismo el camino de tu desarrollo, darás un paso adelante muy importante. Solo después de eso, puede hacer el segundo: elaborar un programa de capacitación. Esta es una parte extremadamente importante de su entrenamiento, porque la velocidad de su progreso depende de la efectividad del programa de entrenamiento.
Estos son los principales factores a considerar al diseñar un programa de capacitación:
- dirección de estudios - técnica o de potencia;
- lista de movimientos: debe saber claramente lo que hará en el campo de deportes;
- el número de aproximaciones en cada movimiento;
- duración de las clases;
- pausa el tiempo entre series;
- frecuencia de entrenamiento;
- nutrición.
No debería sorprender que la nutrición se incluyera en el número de factores que influyen en el programa de formación. Este es otro punto importante, sin el cual será extremadamente difícil lograr resultados positivos.
¿Cómo se deben organizar los entrenamientos de torniquetes?
Habiéndose familiarizado con los principales factores que tienen el máximo efecto en la efectividad del proceso de capacitación, debe considerarlos con más detalle.
Direcciones de estudios
Como decíamos, puedes elegir entre entrenamiento técnico o de fuerza. La dirección técnica incluye el desarrollo de elementos gimnásticos complejos, por ejemplo, giros ruso-checos. Esta es una dirección muy difícil, porque debes dedicar todo el tiempo a dominar los elementos más complejos de la gimnasia.
Por ejemplo, para dominar el "endo", es necesario dominar bien un elemento como "poner y quitar". Un ejercicio puede tardar varias semanas en dominarse. Eso sí, si estás bien preparado físicamente y ya tienes cierto entrenamiento gimnástico, entonces te será mucho más fácil.
Es por eso que recomendamos a los principiantes que elijan la dirección de potencia del entrenamiento. En la mayoría de los casos, no les va muy bien con el equipo. La mayoría de los torniquetes comenzaron con entrenamiento de fuerza y luego pasaron a los técnicos. Además, los resultados del entrenamiento de fuerza los notarás con la suficiente rapidez, y este es definitivamente un factor positivo.
Calentamiento
Es con un calentamiento que debe comenzar cada nueva lección. Con un conjunto de movimientos específicos, puede preparar los músculos de su cuerpo para el estrés. Se ha demostrado que un buen calentamiento aumenta la eficiencia del entrenamiento en aproximadamente una cuarta parte.
Lista de ejercicios
Es por el ejercicio que decidió comenzar a practicar deportes de calle. Probablemente, no todos saben que la lista de ejercicios disponibles para realizar en la barra horizontal es bastante grande y todos difieren en complejidad. Recomendamos comenzar con pull-ups, flip-ups, salidas, remachado, etc.
Primero, debes entender de lo que eres capaz en este momento, porque para progresar necesitas hacer suficiente actividad física. Por ejemplo, las dominadas son un gran ejercicio para un principiante y las volteretas son excelentes para los torniquetes más experimentados.
Numero de juegos
Un punto muy importante que afecta a varios factores de la lección es la productividad del entrenamiento de los torniquetes y la duración de la lección. En pocas palabras, el resultado de la cama depende en gran medida de la cantidad de series que realice en cada ejercicio.
Si no hay suficientes enfoques, entonces no podrá progresar, sin embargo, un número excesivo de ellos tampoco será beneficioso. Es muy importante elegir el número correcto de juegos. Para hacer esto, puede recomendar el uso de las siguientes tácticas. Realice un ejercicio "escalera" con resistencia adicional, cuyo peso es de 10 kilos.
Primero, trabaje con 15 a 20 juegos (máximo) y luego con 4-5 (mínimo). La diferencia entre los indicadores será la cantidad de conjuntos que necesita. Sin embargo, puede utilizar cualquier técnica para determinar el número óptimo de enfoques.
Duración de las clases
Este indicador depende de sus capacidades físicas y de la duración del descanso entre series. Intente inmediatamente adherirse estrictamente a una cierta duración de descanso entre series. Si está estudiando en compañía de amigos, mientras habla, simplemente puede olvidar que ha llegado el momento de un nuevo enfoque. Esto afectará negativamente la efectividad de toda la sesión. Es difícil dar recomendaciones precisas sobre la duración del descanso, porque cada persona es diferente. Sin embargo, intente ceñirse a un rango de 40 segundos a tres minutos.
Hora de la formación
Cada uno de nosotros tiene muchas cosas que hacer en un día. Por lo tanto, necesitas encontrar el momento en el que siempre estarás libre. La mayoría de las veces, esta hora es la noche en la que ya ha regresado de la escuela (trabajo). Después de eso, puedes entrenar con tus amigos hasta el anochecer con tu música favorita.
Frecuencia de ocupación
Admitimos que esta es una de las cuestiones más difíciles cuando se trata de los principios de organización de la formación de torniquetes. En primer lugar, debe recordar que los músculos deben tener tiempo para recuperarse del ejercicio anterior. Al mismo tiempo, mucho depende de la intensidad de las clases. Si esta cifra es baja, entonces puedes entrenar todos los días. Sin embargo, tal régimen de entrenamiento no le reportará muchos beneficios.
Si hablamos de un entrenamiento intensivo fructífero, bastará con realizar tres sesiones durante la semana. También puedes hacer ejercicio los fines de semana, pero la intensidad debe ser baja y los ejercicios simples, como las flexiones, son suficientes. Si, después de un entrenamiento intenso, siente dolor en los músculos, debe descansar bien y comenzar a entrenar solo después de que desaparezcan.
Nutrición
Este es un tema muy amplio y no hablaremos mucho sobre este tema ahora. Debe comprender que sin una dieta debidamente organizada, no podrá progresar. Gracias a la comida, nuestro cuerpo recibe energía y materiales para crear nuevo tejido muscular. Preste mucha atención a este problema.
¿Cómo organizar adecuadamente la formación para torniquetes?
Para muchos atletas, la tarea principal durante el entrenamiento en la barra horizontal es crear un cuerpo hermoso. Para que sus entrenamientos con torniquete sean lo más efectivos posible, debe cumplir con algunas reglas simples:
- Utilice siempre el agarre que le resulte más cómodo. Recomendamos que se trate las manos con talco o al menos arena antes de realizar los ejercicios. Si hace frío afuera, use guantes especiales.
- Distribuye tu peso corporal correctamente. Para la mayoría de los movimientos, deberá cruzar las piernas y doblarlas en ángulo recto. En este caso, la espalda debe enderezarse y las manos agarran firmemente la barra horizontal.
- Haga ejercicio sin problemas. No se deben permitir movimientos bruscos. Al hacer dominadas, es necesario excluir la pelvis del trabajo.
- Empiece con ejercicios sencillos. Debe comprender que es imposible convertirse en un torniquete profesional en una semana. Domina los ejercicios gradualmente y definitivamente lograrás tu objetivo.
Se deben decir algunas palabras sobre las contraindicaciones para hacer ejercicio en la barra horizontal. En principio, casi todas las personas, si lo desean, pueden convertirse en torniquetes y la edad o el género no son decisivos aquí. Es más comprensible que los mejores resultados los muestren quienes comenzaron a practicar desde la infancia.
Las niñas también pueden mejorar su figura gracias al entrenamiento en la barra horizontal. Creemos que la edad óptima para comenzar las clases para los chicos es de 15 a 16 años. Sin embargo, incluso a los 30 e incluso a los 40 años, prácticamente nada puede evitar que te conviertas en un torniquete. Pero en presencia de problemas con la columna vertebral y sobrepeso. Está estrictamente prohibido entrenar torniquetes en caso de problemas graves con el aparato articular-ligamentoso y distrofia muscular.
Si decide comenzar a entrenar en la barra horizontal, entonces, en ausencia de problemas de salud graves, nada puede detenerlo. Te recordamos que es muy importante elaborar el programa de ejercicio correcto y entrenar con regularidad. Solo en esta situación puedes lograr resultados positivos.
Para obtener más información sobre cómo se entrenan los torniquetes, vea este video:
