Aprenda a escribir de forma independiente un complejo de entrenamiento que lo ayudará a lograr el máximo efecto para sus objetivos deportivos. La mayoría de los principiantes confían demasiado en varios métodos de entrenamiento y nutrición deportiva, creyendo que con su ayuda ganarán masa rápidamente. Sin embargo, en la práctica esto no sucede y, ante la falta de avances, comienzan a buscar nuevos sistemas y continúan manteniéndose en el mismo nivel de desarrollo.
Pero para el crecimiento de los músculos, es necesario trabajar duro y pensar. El culturismo no es solo levantar pesas. En muy raras ocasiones, el primer programa de entrenamiento puede ser eficaz, ya que es imposible predecir la respuesta del cuerpo al estrés. Debe elegir el camino correcto, y luego todo lo que queda es hacer ajustes. Hoy aprenderá a crear un programa de formación.
Reglas para la elaboración de un programa de formación
Definir el objetivo de la formación
El entrenamiento de fuerza puede servir para los siguientes propósitos:
- Aumento de peso.
- Mejorando la calidad del relieve.
- Quemar grasa (perder peso).
- Incrementar los parámetros de potencia sin ganar masa.
- Soporte de formulario.
También debe recordarse que no importa la dirección que elija, puede concentrarse en un grupo de músculos específico. Pero lo más importante es decidir qué quieres sacar de tus estudios. Si desea lograr varios objetivos a la vez, como resultado, no progresará en nada. Este es un punto muy importante para quien quiera saber cómo crear un programa de formación.
¿Con qué frecuencia debes practicar?
Debe recordar que los grupos de músculos grandes (pecho, piernas y espalda) tardan mucho más en recuperarse que los más pequeños (brazos, cintura escapular y pantorrillas). La duración del descanso también está influenciada por la intensidad de la actividad anterior. Cuanto más activo sea el entrenamiento, más tiempo se recuperará el cuerpo. El cuerpo de los deportistas experimentados se adapta mejor al estrés, lo que hace posible entrenar más duro. Sin embargo, en este caso, se utilizan grandes pesos y los músculos tienen un tamaño decente. Por estas razones, la restauración se está retrasando. Digamos que necesitas más tiempo para recuperarte trabajando con 110 kilos que entrenando con 60 kilos. Aunque en el primer caso los músculos son grandes, también tardarán más en recuperarse. Para los principiantes, será óptimo realizar dos clases durante la semana.
Además de tus capacidades, también debes tener en cuenta los objetivos que te propongas. Para aumentar de peso, deberá realizar de dos a tres sesiones por semana. Si está perdiendo peso o quiere mejorar la calidad del alivio, entonces el número ideal de sesiones sería de cuatro o cinco. Al menos tendrás que ir al gimnasio tres veces por semana. Pero aquí la pregunta importante es si tienes tiempo libre.
Duración de la lección
Seguimos hablando de cómo crear un programa de formación. Intente hacer una hora en cada sesión. Esto se debe principalmente al hecho de que el entrenamiento de fuerza para el cuerpo es un estrés poderoso y, en respuesta a esto, comienza a secretarse cortisol. Esta hormona reduce el fondo anabólico y, además, con el ejercicio prolongado, los músculos pueden comenzar a romperse.
¿Qué sistema dividido usar?
Cuanta menos experiencia de entrenamiento tengas, menos división debería ser. Si ha estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo, entonces tiene más días de entrenamiento a la semana y, por lo tanto, debe prestar más atención a cada grupo de músculos. Para los principiantes, al principio, generalmente puede entrenar todo el cuerpo en una lección. Lo máximo que puede hacer es dividir el cuerpo en partes superior e inferior. Los atletas más experimentados pueden usar un baño de 3 o incluso 5 días.
Selección de ejercicio
Para hacer esto, debes anotar todos los movimientos que planeas usar en tus clases. Será muy bueno si los divide inmediatamente de acuerdo con los grupos de músculos para los que están destinados. La cantidad de movimientos que deben realizarse en una lección puede variar significativamente según los objetivos de su entrenamiento.
Por ejemplo, haciendo ejercicio solo para mantenerse en forma dos veces por semana, una docena de ejercicios son suficientes para usted, cinco por cada entrenamiento. Pero al luchar contra las grasas, la cantidad de movimientos necesarios puede llegar a cuatro docenas. Si quieres ganar masa, debes centrarte en los movimientos básicos. Su implementación provoca una mayor respuesta hormonal y hace que varios músculos trabajen a la vez. Recuerde también que si ya ha comenzado a utilizar movimientos aislados, los básicos siempre deben realizarse primero. Digamos que primero haces un press de banca con agarre estrecho y luego pasas a bloquear las extensiones.
Eso es prácticamente todo lo que necesita recordar sobre cómo crear un programa de capacitación. En conclusión, me gustaría recordarte que lo más importante para ti no debe ser la secuencia de los movimientos y ni siquiera su conjunto, sino el descanso suficiente. Lleve un diario de clase y comience a experimentar. Esto le facilitará la elección del programa de formación adecuado.
Nikita Romanov cuenta con más detalle cómo elaborar un programa de capacitación en este video:
