Nuestro artículo ayudará a un principiante a crear un complejo de entrenamiento universal y a un atleta experimentado a ajustar el programa para forzar el resultado. Contenido:
- Reducir el descanso
- Conectando en sets
- Serie de caída de peso
- Conjunto de caída inversa
- Soltar superconjunto
- Arriba abajo
- Descanso-pausa
- Negativos
- Repeticiones forzadas
- Chitting
¿Estás cansado de las interminables visitas al gimnasio con un conjunto de ejercicios estándar? ¿Está buscando crear un programa de ejercicio realmente serio para usted? Veamos cómo diversificar y complicar un entrenamiento de rutina para un culturista experimentado. Los principiantes necesitan ganar experiencia.
Reducir el tiempo de descanso entre ejercicios
Para aumentar la intensidad del complejo de entrenamiento, es necesario reducir el tiempo de descanso entre series de ejercicios. Por ejemplo, una pausa de dos minutos debe reducirse a un minuto y luego a una pausa de 30 a 45 segundos. En consecuencia, el peso de la carga también debe reducirse ligeramente.
La reducción del tiempo de descanso entre series de ejercicios contribuye a la acumulación de líquido en el tejido muscular y a un rápido aumento de su volumen. Lo hace reduciendo la salida de sangre de los músculos en entrenamiento.
Combinar ejercicios en series
Además de reducir el tiempo de descanso entre series de ejercicios, también practican la combinación de varios tipos de ejercicios en series, con la realización de series casi sin interrupciones.
Tipos de series combinadas:
- Super series (superconjunto): la implementación de dos tipos de ejercicios dirigidos a diferentes grupos musculares.
- Serie combinada (conjunto): la realización de dos o más tipos de ejercicios dirigidos a un grupo muscular específico. A menudo, el primer y segundo concepto se combinan bajo un único nombre de superserie (superconjunto).
- Triseria (triset): realiza tres ejercicios dirigidos con mayor frecuencia a un grupo de músculos.
- Serie gigante (conjunto): realización de cuatro ejercicios dirigidos a un grupo muscular.
Los ejercicios en los tipos de series combinadas descritos anteriormente se realizan casi sin interrupciones, y entre las series, la pausa se incrementa ligeramente hasta que alcanzan unos 2-3 minutos.
El objetivo principal de la serie combinada es acortar el tiempo de descanso y aumentar la profundidad del estudio de un grupo muscular en particular. Por ejemplo, al realizar trisets, los ejercicios utilizados pueden combinar diferentes posiciones iniciales y posiciones, y el número de repeticiones también cambia a menudo.
Serie de pérdida de peso - Conjuntos de gotas
Siempre que realizas una serie de ejercicios, comienzas con una determinada carga, puede ser libre o con carga de peso en un aparato o máquina. Es necesario realizar una serie de ejercicios hasta que la observancia de la técnica de ejercicio ya no sea posible.
Su siguiente paso es reducir (bajar) el peso de la carga en una cuarta parte del original, repita el ejercicio hasta el límite. Así es como se ve un juego de caída "clásico". Puede reducir el peso de la carga en otro cuarto; este es un conjunto de caída triple. Puede repetir la disminución de la carga nuevamente; en este caso, ya estará realizando un conjunto de caída cuádruple.
Existe el concepto de drop-set progresivo; durante su ejecución, la primera serie de ejercicios se realiza como calentamiento. A esto le sigue la ejecución del drop-set habitual con un aumento preliminar del peso de la carga. Después de un breve descanso, vuelva a aumentar el peso de la carga y realice una serie de caída triple. Y el último juego de caída cuádruple se realiza con otro aumento de carga.
El entrenador profesional Charles Poliquin ofrece su propia interpretación de las series de caída, que utiliza durante el entrenamiento manual. Primero, realice una repetición con una barra en la que esté expuesto el peso más alto que un culturista puede levantar. Tome un descanso de 10 a 15 segundos, reduzca la carga en un 3-5% y realice una repetición. Repita un descanso durante 10-15 segundos y nuevamente reduzca el peso de la carga en un 3-5% y nuevamente haga una repetición.
El número total de repeticiones debe estar entre 5 y 8. Tome un descanso largo de 3-5 minutos y repita la serie de gotas desde el principio.
Realización de una serie de caída inversa
Un conjunto de caída inversa es muy similar a un conjunto de caída triple, en el que el peso de la carga se reduce a la mitad en un conjunto. Su única diferencia es que en el primero, la carga aumenta con la transición a la siguiente serie de ejercicios, y en el segundo, disminuye.
El conjunto de gotas inversas se hace así. La primera serie de ejercicios se realiza con un peso de carga pequeño, y el número de repeticiones alcanza las 20-30, tome un descanso de 10 a 15 segundos. A continuación, se realiza una serie del mismo ejercicio, aumentando la carga y reduciendo el número de repeticiones a 6-8 veces. La pausa se repite durante 10-15 segundos. La serie final de ejercicios se realiza con carga máxima y una disminución en el número de repeticiones hasta 1-3 veces.
Si bien las series de triple caída inversa se consideran óptimas para el grupo de músculos de la pantorrilla, pueden usarse para entrenar cualquier grupo de músculos. Este tipo de series tiene un efecto menor a la hora de entrenar los grupos musculares del pecho y la espalda.
Características de la ejecución de un superconjunto de caída
La combinación de conjuntos de caída y superconjuntos es bastante complicada. Durante la implementación del superconjunto, el peso de la carga se reduce con cada ejercicio posterior en un 15-25%. Los descansos entre series son de 10 a 15 segundos, luego se repite el superconjunto.
Por tanto, el superconjunto se realiza tres veces. Luego, tome un descanso de 2-3 minutos y, si es necesario, repita este juego de gotas una vez más.
El método up-down de Vince Gironde
El entrenador profesional Vince Gironde describió y aplicó el método ascendente y descendente para el entrenamiento manual. Inicialmente, el peso de la carga se toma pequeño y se realizan 3-4 repeticiones del ejercicio, luego la carga se incrementa en un 20-25% y se realizan 3-4 repeticiones más, el peso de la carga se incrementa nuevamente en Se realizan 20-25% y nuevamente 3-4 repeticiones. El ejercicio se continúa hasta que el culturista no puede soportar la técnica del ejercicio.
Tome un breve descanso y reduzca gradualmente el peso de la carga con cada serie en un 20-25% cuando realice 3-4 repeticiones. El ejercicio se continúa de acuerdo con este esquema hasta que se alcanza el peso de carga inicial.
El entrenador Matt DuVell, cuando realiza un ejercicio de curl con barra, usa este esquema modificándolo ligeramente. Gasta un aumento en la carga 1-2 veces, y se hace una disminución en la carga poco a poco hasta la carga mínima en la barra.
Esquema de conjuntos "Descanso-pausa"
Es óptimo seguir este patrón cuando se entrena con volúmenes altos, como resultado, dicho entrenamiento dará mejores resultados. El peso de la carga debe ser del 65 al 75% del máximo a la vez, y el número de repeticiones en una serie de ejercicios es de 10 a 20, y un mayor número de series para un determinado grupo de músculos.
Si su objetivo final es aumentar el volumen de los músculos, el uso de este esquema no es del todo recomendable. El esquema de "descanso-pausa" se realiza de esta manera: se realizan de 10 a 20 repeticiones, es posible lograr el fracaso o casi el fracaso. Tómese un descanso de 10 a 15 segundos sin un proyectil, luego, tomando un proyectil, si es posible, repita el conjunto de 5 a 8 veces más.
Nuevamente, deje la cáscara, tome un descanso y haga, si es posible, otras 2-4 repeticiones. Tómate un descanso de 2 a 3 minutos y comienza la serie desde el principio. Para un grupo de músculos, está permitido realizar 3-4 series de acuerdo con el esquema de "descanso-pausa".
Cómo se realiza el esquema de negativos
La característica principal de este esquema es que la fase concéntrica se elimina de los movimientos y la atención fluye hacia la excéntrica. Esto permite a los culturistas realizar entrenamientos con cargas elevadas, ya que los músculos en fase excéntrica desarrollan grandes esfuerzos.
El entrenamiento se lleva a cabo de acuerdo con el esquema "negativo" con la ayuda de un asistente, que ayudará al culturista a minimizar la carga sobre los músculos en la fase concéntrica, dirigiendo todos los esfuerzos a la fase excéntrica. Por supuesto, puede prescindir de un asistente.
Charles Polikvin desarrolló un esquema para realizar "negativos" al entrenar bíceps, se ve así. Realice 3-4 repeticiones al doblar los brazos para bíceps usando una barra, establezca el peso promedio en la barra.
El siguiente paso es aumentar el peso de la carga en la barra en un 20-25%, nuevamente realice 3-4 repeticiones. El levantamiento de la barra se lleva a cabo con la participación de un asistente, el proyectil se baja solo, cuanto más lento, mejor. Repita la serie 1-2 veces, tome un descanso de 3-5 minutos y vuelva a realizar la serie. El entrenamiento completo consta de 2-4 series de ejercicios utilizando el esquema negativo.
Método de repetición forzada
La característica principal de las repeticiones forzadas es combinar las ventajas de las series de gotas y las negativas. En esta técnica, en la fase concéntrica del ejercicio, el asistente está mínimamente involucrado, y el atleta debe recibir asistencia si no puede realizar la repetición normalmente con una carga. En una serie de ejercicios, debe haber un máximo de 1-2 repeticiones forzadas, y una serie de tales en el proceso de entrenamiento, solo 2-3.
El uso de ejercicios forzados en el press de banca se considera óptimo, al mismo tiempo, se pueden utilizar para cualquier grupo muscular. Técnica de repetición parcial La técnica es muy efectiva para muchos grupos musculares, y el efecto máximo se obtiene utilizando la técnica en el entrenamiento de brazos, espalda, pantorrillas y deltas.
Técnica de trampa
El chitting se utiliza cuando es necesario seguir entrenando un determinado grupo de músculos, pero ya no hay fuerza para ello. La trampa se realiza lanzando el proyectil hacia arriba, sin incluir grupos de músculos débiles en el trabajo. El proyectil se baja como se esperaba.
El chitting se practica haciendo rizos con una barra o mancuernas mientras está de pie. En otros tipos de ejercicios, las trampas son mucho más difíciles de aplicar. Cómo crear un programa de capacitación: vea el video:
Para crear un complejo de entrenamiento serio para un resultado forzado, siga cuidadosamente nuestras instrucciones y tendrá éxito.
