Todo culturista logra este resultado cuando los músculos dejan de progresar. Tiene lugar la adaptación al proceso de formación. Cómo reemplazar el programa sin comprometer la masa muscular, puede aprender de este artículo. Cualquier atleta ha notado que después de entrenar un grupo de músculos, la fatiga y el dolor se sienten en otros completamente diferentes. Durante este período, el cuerpo no está adaptado al estrés y al ejercicio físico prolongado, por lo que debe usar una gran cantidad de fuerza y energía. Después de un par de semanas en el gimnasio, la coordinación será mucho mejor. Luego, el atleta comienza a comprender su cuerpo y hace que funcionen los grupos de músculos objetivo.
Proceso de síntesis de proteínas
En las etapas iniciales del ejercicio intenso, el sistema nervioso se adapta. Los músculos reciben una señal para desarrollarse con el fin de hacer frente al ejercicio. Como saben, la principal fuente de energía del cuerpo humano se forma en las células. Se alimentan de ATP (trifosfato de adenosina). La síntesis de proteínas es esencial para el crecimiento del tejido muscular. Tan pronto como no hay suficiente ATP, se envía una señal al núcleo celular. Debido a esto, se genera energía adicional, se produce una supercompensación.
Para que este mecanismo funcione sin problemas, es necesario proporcionar un aumento de carga regular. Un entrenamiento insuficiente no agotará las reservas de ATP, por lo tanto, la síntesis de proteínas no ocurrirá en la cantidad requerida para obtener los resultados deseados. Cada enfoque debe durar al menos un minuto. Solo así los músculos pueden recibir una carga tangible y se producirá el proceso de síntesis máxima.
Después de un largo período de entrenamiento (más de un año), el atleta se enfrenta a un problema como el estancamiento. Durante este período, la masa muscular deja de crecer, muchos argumentan que se trata de una predisposición genética. En la práctica, este límite es muy difícil de superar. Una nutrición adecuada, suplementos deportivos suplementarios y aumentar el aumento de peso de forma regular lo ayudarán a superar esta afección. Tendrás que trabajar duro y con determinación.
Nuevos programas para el progreso
Es importante comprender que no se puede bombear el cuerpo en una sesión de entrenamiento. Los atletas experimentados dicen que es más fácil para los principiantes elegir un nuevo programa. Para cambiar la carga de trabajo de los grupos musculares, absolutamente cualquier esquema es adecuado. Lo principal es reemplazar los ejercicios habituales.
Todo culturista se esfuerza por asegurarse de que su cuerpo se adapte rápidamente a la carga de estrés, pero en ningún caso se adapta al ejercicio en sí. Con cada aumento de peso adicional, aumenta la resistencia muscular y la hipertrofia de los tejidos. Pero a menudo sucede que los kilos perceptibles no afectan el crecimiento de la masa muscular.
Solo los nuevos ejercicios proporcionarán al cuerpo más estrés. Muchos no cambian su técnica, simplemente aumentan la carga. Esto afecta el proceso de recuperación y, al mismo tiempo, no de la mejor manera. Habiendo alcanzado un cierto nivel de desarrollo, se produce un daño muscular significativo. Esta reacción del cuerpo continúa con la liberación de cortisol. Esta hormona es responsable de descomponer las fibras musculares dañadas. Por lo tanto, si realiza la siguiente serie tras serie, se producirá una regresión de la masa muscular.
Hay personas inteligentes que dicen que las cargas prolongadas (más de 45 minutos) son necesarias para activar la hormona del crecimiento. Pero el cortisol también está despierto. Resulta que hay un factor negativo para un factor positivo, y en total es una combinación de hormonas completamente desfavorable. El exceso de cortisol tiene un efecto supresor sobre la hormona del crecimiento.
Por lo tanto, si un atleta está interesado en aumentar la hormona del crecimiento, se deben comprar inyecciones especiales. De la cantidad natural de esta hormona, los beneficios serán casi nulos.
Ejemplo ilustrativo
Es mejor utilizar ejemplos visuales para comprender la información. Los deportistas valoran la experiencia personal de los deportistas destacados. Por lo tanto, para entender cómo convertir un entrenamiento en un entrenamiento intenso, recurrimos a las observaciones de uno de los culturistas. Por supuesto, tal esquema de capacitación no debe considerarse como el líder. Es necesario comprender de una vez por todas: para bombear el cuerpo de manera competente, es necesario un ajuste individual a todos los ejercicios.
Después de un año de entrenamiento, el deportista nota que el progreso se detiene. Su altura era de 177 cm y el tipo pesaba 70 kg. Este indicador se congeló catastróficamente en el acto. El joven atleta centró su atención en el libro de Mike Mentzer, en el que el autor habla sobre cómo hacer pausas y entrenamientos intensivos.
Por ejemplo, para entrenar tus brazos, necesitas hacer 3-5 repeticiones hasta el fallo. Después de reducir el peso o el número de repeticiones, se realizan dos más. Se recomienda hacer una pausa de diez segundos entre minijuegos. El entrenamiento manual del atleta mencionado se llevó a cabo una vez a la semana. Después de tres semanas, el diámetro del músculo aumentó en una pulgada.
Este atleta sacó conclusiones, como muchos otros lanzamientos principiantes: si lo haces dos veces por semana, puedes aumentar el tamaño de los bíceps en dos centímetros. La teoría no se confirmó en la práctica: en un mes se perdió el centímetro anterior, ya que los músculos no tuvieron tiempo de recuperarse. Esta experiencia obligó al atleta a abandonar nuevos experimentos con este programa manual.
Unos años más tarde, el mismo atleta se encontró con sus notas. Por cierto, todo el mundo debería tener un cuaderno en el que describa sus entrenamientos y registre su progreso. Para que puedas analizar tus deficiencias, evitando errores en el futuro. Después de analizar la información escrita, el chico decidió volver a intentar esta técnica.
El trabajo principal estuvo dirigido a los terneros (40 cm eran antes del inicio del entrenamiento). Se realizaron ocho repeticiones hasta el fallo. Después de eso, hubo 8 repeticiones más forzadas y la misma cantidad de repeticiones negativas. La primera ruptura ocurrió durante 20 días, el tipo afirma que el dolor era palpable. Luego se asignaron 10 días para descansar antes del próximo bombeo de terneros. El resultado del entrenamiento me agradó: el tamaño aumentó en 1, 8 cm.
Un año después, este programa ha sufrido cambios, ya que hubo otro estancamiento. Ahora los juegos se bombeaban de acuerdo con el siguiente programa: levantarse sobre los dedos de los pies, en posición sentada (una serie), levantarse sobre los dedos de los pies, pararse (una serie). En cada serie, se realizaron 100 repeticiones, esta es una carga increíble. Vale la pena señalar que no todos los atletas principiantes pueden enfrentarlo.
En dos semanas hubo 2 entrenamientos, con un largo descanso antes de cada día de sentadillas. Como resultado, el caviar aumentó en 1, 2 centímetros. Después de un par de meses, el atleta cambió a 20 repeticiones (sentadillas), para el conjunto de trabajo principal solo había un entrenamiento por semana. Hubo progreso: el caviar creció un centímetro.
Al cambiar el programa, puede superar su límite. Por supuesto que no sucederá en una semana. Para hacer esto, debe cambiar los programas y aumentar el número de repeticiones en proporción al aumento en el intervalo de tiempo bajo carga. Solo este tipo de estrés dará crecimiento y no provocará sobreentrenamiento.
La segunda opción es un caso muy común cuando se trata de culturistas novatos que entrenan por su cuenta. No puede sobreestimar su fuerza y capacidades físicas. Este enfoque de la formación está plagado de consecuencias negativas.
Consejos para cambiar su rutina de ejercicios
Sin embargo, si un joven atleta decidió organizar el estrés de entrenamiento para el cuerpo, vale la pena comprender la verdad inquebrantable:
- Necesita reemplazar regularmente los programas de capacitación. No habrá ganancia si el tejido muscular se adapta al ejercicio disponible.
- Como regla general, la adaptación se lleva a cabo dentro de los 3-6 meses. Por lo tanto, es importante registrar todos los resultados y métricas. Esto hará que sea imposible confundirse con los programas y comprenderá qué funciona mejor.
- Cada atleta debe seleccionar un número individual de repeticiones. De lo contrario, el estrés excesivo conducirá a la destrucción de las fibras musculares. Esto activa la hormona cortisol, que evita que los músculos crezcan. En el cuerpo, todo es natural y es necesario abordar el entrenamiento con prudencia.
- Al redactar un plan de entrenamiento, debe tener en cuenta que existen grupos de músculos de contracción rápida y lenta. Para el primer grupo, es peligroso hacer muchas repeticiones, y los demás no responderán a la técnica con un descanso significativo. El progreso solo ocurrirá si el atleta comprende cómo funcionan todos los grupos musculares. En cualquier caso, habrá que estudiar la anatomía del cuerpo humano.
- Los cambios de ejercicio solo deben realizarse para un grupo de músculos. Si reemplaza todo el programa de entrenamiento a la vez, entonces está garantizado que puede ganar un estado de sobreentrenamiento. Esto afectará negativamente la salud del cuerpo y se producirá un trastorno del sistema nervioso.
- A menudo, tampoco puede pasar por los programas; este enfoque solo confundirá a sus músculos. Todo debe ser con moderación y bien pensado. De lo contrario, se producirá confusión y el culturista no podrá elegir el programa de entrenamiento óptimo para sí mismo.
Vea un vídeo sobre la elaboración de un programa de formación:
Nadie es inmune al estancamiento del desarrollo. Para superar sus límites, algunos usan suplementos estimulantes y otros pasan por programas de entrenamiento. La segunda opción es deseable para los atletas jóvenes que pueden luchar contra los límites naturales de su cuerpo. Hay suficiente química para todos, pero no todos tienen la paciencia y el deseo de lograr el crecimiento muscular de forma natural.
