El problema del estancamiento del crecimiento muscular es relevante para los deportistas. Desafortunadamente, no todos saben cómo superar esta condición. Aprenda algunos secretos para salir del estancamiento. Antes de hablar sobre cómo progresar en el culturismo sin cambiar el programa de entrenamiento, debe comprender la causa del estado de estancamiento. Todo el mundo sabe muy bien que el cuerpo humano es capaz de adaptarse plenamente a todo tipo de estímulos externos, sensaciones dolorosas y patógenos. El tiempo requerido para esta adaptación es individual para cada persona, pero en promedio es de 2 a 4 meses. Después de eso, el cuerpo está completamente acostumbrado al estrés.
La mayoría de los deportistas, al elaborar su programa de entrenamiento, se centran en ejercicios estándar: sentadillas, press de banca, peso muerto, etc. Ciertamente esto es correcto, ya que no se deben ignorar los ejercicios básicos. Sin embargo, el cuerpo se adapta gradualmente y la efectividad del entrenamiento disminuye. Cuando empiezas a hacer el press de banca en decúbito prono, el cuerpo ya sabe lo que le espera y hará todo lo posible para que el trabajo sea lo más intensivo posible en energía. Por esta razón, es necesario poner los músculos en estado de shock. Y ahora las propias recomendaciones.
Aumenta tu peso de trabajo para progresar
La forma más sencilla es aumentar los pesos de trabajo para cargar más los músculos. Es esta idea la que surge primero en el momento del estancamiento. Al agregar una carga, los músculos se ponen en estado de shock, ya que no han experimentado tal carga antes.
Hasta la fecha, se ha creado una masa de todo tipo de pirámides, gracias a las cuales puede cargar seriamente los músculos y obligarlos a aumentar de volumen. También puede recomendar el llamado método de competición. Es como sigue.
Llegas a entrenar y empiezas a trabajar en los mismos ejercicios, pero con el máximo peso posible. En este caso, debes intentar hacer tantas repeticiones como sea posible en cada ejercicio. Como resultado, el peso anterior ya no le parecerá suficiente y podrá aumentar la carga. Puedes dar el siguiente ejemplo para que todo quede más claro.
Antes hacías press de banca 90 kilogramos, y durante el entrenamiento competitivo apretabas 120. Durante la próxima sesión, los 90 kilogramos anteriores obviamente no serán suficientes, y solo agregas diez más, haciendo el mismo número de repeticiones que con 90 kilogramos.
Cambia la velocidad de los movimientos para progresar
Cambiar el ritmo del ejercicio también contribuye a la eficacia de toda la sesión de entrenamiento. Se pueden lograr resultados aún mayores combinando un aumento en el peso de trabajo y la velocidad del ejercicio. Al aumentar el peso, la velocidad disminuirá simultáneamente, pero los esfuerzos que apliques aumentarán.
También puede bajar de peso pero aumentar su ritmo. Sin embargo, en este caso, conviene recordar que el ejercicio debe realizarse de la forma más correcta posible desde un punto de vista técnico. A veces los atletas sacrifican la técnica por la velocidad, pero en este caso es necesario trabajar hasta el fallo hasta que no quede fuerza para la siguiente repetición.
Cambiar el ángulo te ayudará a progresar
No puede cambiar el programa de entrenamiento en sí y realizar los mismos ejercicios. En este caso, la tarea principal será cambiar el ángulo de inclinación. Está haciendo el mismo press de banca en posición prona, pero con el banco elevado o bajado, el entrenamiento muscular será diferente y el progreso no se detendrá.
También puedes hacer cualquier ejercicio. Por ejemplo, cuando se pone en cuclillas más bajo, solo es mejor en este caso reducir todo, pero agregue el número de repeticiones.
Por separado, me gustaría hablar sobre el peso muerto. La barra se puede levantar primero a la mitad de la trayectoria y, en la siguiente aproximación, no bajar el equipo deportivo al suelo. Pero en el tercer enfoque, el movimiento es seguido por la eficiencia con plena amplitud. Hay muchas formas de cambiar el ángulo en cualquier ejercicio y es necesario ser un poco creativo.
Reemplazo y progresión de equipos
También es un consejo muy sencillo y accesible sobre cómo progresar en el culturismo sin cambiar el programa de entrenamiento. Simplemente cambia el caparazón. Por ejemplo, si ha trabajado anteriormente con mancuernas, reemplácelas con una barra. Esto cargará los músculos con un estímulo desconocido y el progreso continuará.
La efectividad de todo el entrenamiento depende de la frecuencia de cambio de equipamiento deportivo. La mejor opción sería cambiar los pesos todos los meses. Muchas estrellas del culturismo como Frank Zane lo hacían semanalmente. Aquí no hay restricciones. Solo necesita poder escuchar a su cuerpo y tomar una decisión de acuerdo con esto.
Ajusta la intensidad de tu actividad para progresar
Y finalmente, para progresar en el culturismo sin cambiar el programa de entrenamiento, puedes cambiar su intensidad. Incluso cuando solo cambia el tiempo de descanso entre series, los músculos tendrán que trabajar en un nuevo modo al que no están acostumbrados. Aquí puede utilizar la siguiente ciclicidad:
- Reducir la pausa de recuperación entre series y solo después de haber recuperado la fuerza, empezar de nuevo a realizar el movimiento.
- Al aumentar el período de descanso, le da a sus músculos la oportunidad de trabajar de forma moderada.
Pasado un tiempo, deberás volver a la intensidad anterior de la sesión de entrenamiento, y de nuevo sorprenderás a los músculos con esto. Lo principal es no permitir que el cuerpo se adapte al estrés y continuará progresando.
Después de leer este artículo, tienes a tu disposición varias herramientas poderosas con las que puedes progresar en el culturismo sin cambiar el programa de entrenamiento. En general, todo lo que se ha dicho hoy no está dirigido a principiantes, sino a deportistas más experimentados.
Si ya se encuentra en un cierto nivel de construcción de su cuerpo y ahora desea pasar al siguiente, estas recomendaciones lo ayudarán a lograrlo. La principal ventaja de los métodos descritos anteriormente es que el entrenamiento será más variado y puede sorprender no solo a los músculos, sino también a ti mismo. Bueno, el resultado llegará lo suficientemente rápido.
Conozca formas adicionales de progresar en el culturismo en este video:
