Descubra cuál es la mejor forma de entrenar para desarrollar masa muscular de calidad y aumentar la fuerza. Este artículo se centrará en el programa de entrenamiento de culturismo fst 7. El nombre del sistema se puede traducir como entrenamiento para estirar la fascia. El programa de entrenamiento está destinado a deportistas experimentados. Veamos qué tan efectiva puede ser esta técnica.
¿Qué es la fascia y el programa FCT 7?
Primero, debe hablar sobre qué es la fascia, porque el programa de entrenamiento fst 7 en culturismo tiene como objetivo estirarla. Las fibras de tejido muscular de nuestro cuerpo están empaquetadas en una especie de "caja" llamada fascia.
Los componentes principales de esta "cubierta" son el colágeno y la elastina. Como resultado, la fascia tiene una gran resistencia, pero al mismo tiempo es elástica y se puede estirar. Por qué la fascia posee precisamente estas propiedades es bastante comprensible. Si asumimos que no sería elástico, entonces los músculos no podrían aumentar de tamaño al momento de llenarse de sangre. No es rentable para el cuerpo, ya que la eficiencia se reduce drásticamente.
Probablemente sepa que durante el trabajo, los músculos necesitan una gran cantidad de nutrientes, que se transportan a través del cuerpo con la sangre. Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más potente será el efecto de bombeo. Esto conduce a un aumento del tamaño de los músculos y al estiramiento de la fascia. Sin embargo, una vez finalizado el trabajo, la sangre se drena de los músculos, porque ya no necesitan nutrientes. Simultáneamente con la reducción del tamaño del músculo, la fascia se contrae, exprimiendo el exceso de sangre. Nuestro cuerpo es muy económico y no desperdicia energía. Probablemente ya entendió los objetivos del programa de entrenamiento de culturismo fst 7.
La fascia dificulta el crecimiento de los músculos después del entrenamiento y, si la estiras, puedes ganar masa más rápido. Un ejemplo son los zapatos que están un poco fuera de su talla. Al principio sentirás molestias, pero poco a poco los zapatos se estirarán y las molestias desaparecerán. Es en este principio en el que se basa el método de entrenamiento que estamos considerando, que nos permite reducir el efecto mecánico externo sobre las fibras del tejido muscular, lo que les permitirá aumentar su tamaño más rápidamente.
Programa de formación FST 7: fundamentos
El programa de entrenamiento de culturismo FST 7 es promovido activamente por Haney Rembod, quien cree que las propiedades de la fascia difieren de una persona a otra. En su opinión, los constructores genéticamente dotados tienen una fascia más elástica y esta es una de las razones de su rápido progreso. Sin embargo, se puede estar en desacuerdo aquí, porque el cuerpo humano es adaptativo y en este caso los factores externos, a saber, el entrenamiento, serán decisivos.
Ahora podemos resaltar el principio básico de todo el programa de entrenamiento fst 7 en culturismo: la fascia se estira más con un flujo sanguíneo frecuente y poderoso hacia el tejido muscular. La esencia de esta técnica de entrenamiento es crear un poderoso efecto de bombeo, que hace que la fascia sea más elástica.
Además, el sistema se utiliza en la etapa final de la sesión y para un músculo específico. Para hacer que la fascia sea más elástica, es necesario realizar siete series con un descanso mínimo entre ellas. Como puede ver, el número "siete" se incluyó en el nombre del sistema por una razón.
Por lo tanto, primero debe completar completamente el programa de entrenamiento previsto, por ejemplo, para el desarrollo de los músculos del pecho. Después de eso, use cualquier movimiento adicional en siete series con una pausa de medio minuto entre ellas. El número de repeticiones en cada enfoque debe ser de 8 a 12.
Es muy importante hacer trabajo de fuerza primero, ya que sin él los músculos no tendrán un incentivo para crecer y el bombeo no tiene tales propiedades. Debes recordar que en cualquier caso, es el entrenamiento de fuerza el que debe tener prioridad, ya que los músculos también son capaces de estirar la fascia bajo carga.
Repitamos todos los pasos del entrenamiento:
- El trabajo de fuerza está hecho: use pesos pesados con una cantidad de repeticiones de 6 a 10.
- Se crea un poderoso efecto de bombeo: siete series de 8-12 repeticiones cada una con un descanso mínimo entre series.
Si hablamos de un programa de entrenamiento específico, entonces en relación con el entrenamiento de los músculos del pecho, puede verse así:
- Press inclinado con barra: 4 series de 6-8 repeticiones.
- Press de banca en un banco horizontal: 4 series de 6-8 repeticiones.
- Press de ángulo con mancuernas: 4 series de 6-10 repeticiones.
- Cruce: 7 series de 8-10 repeticiones con una pausa de 30 segundos entre repeticiones.
Los primeros tres movimientos están diseñados para hacer un trabajo de fuerza cuando se trabaja con un estilo familiar. El último ejercicio, a su vez, está diseñado para crear un efecto de bombeo y estirar la fascia tanto como sea posible.
¿Qué ejercicios del programa FST 7 son adecuados para la fascia?
Si necesita usar movimientos básicos para ganar masa y aumentar los parámetros de fuerza, para crear un efecto de bombeo fuerte, elija los ligeros. Esté de acuerdo en que las mismas sentadillas dificultarán la creación de un bombeo aislado de sangre a los cuádriceps, ya que una gran cantidad de músculos están involucrados en el trabajo.
Pero con la ayuda de movimientos aislados, será bastante fácil lograr el resultado necesario.
Puedes aconsejar el uso de simuladores, ya que te permiten centrar toda la atención en un músculo específico, y en esta situación el bombeo será máximo. También en el simulador es mucho más fácil regular los pesos de trabajo y esto tiene un efecto positivo en el bombeo.
Aquí hay una lista de ejercicios que son ideales para nuestros propósitos:
- Piernas: sentadillas tipo mariquita, extensión o flexión de piernas.
- Espalda - Jersey, poleas horizontales y brazos articulados.
- Pecho: convergencia de manos en el simulador frente a usted y cruce.
- Cintura escapular: se balancea a los lados, es posible realizar series de caída.
- Bíceps: flexiones concéntricas y tirones de bíceps.
- Tríceps: prensa francesa desde detrás de la cabeza y extensión en el bloque vertical.
Estos movimientos pueden considerarse ideales para lograr un potente efecto de bombeo, y al mismo tiempo, cuando los realizas, tienes la oportunidad de estirar bien los tejidos. Tenga en cuenta que el estiramiento muscular en la interpretación original del programa de entrenamiento fst 7 en culturismo no se tiene en cuenta. Al mismo tiempo, estamos seguros de que este es un punto importante al que hay que prestar atención.
Esto se debe a que la fascia se puede estirar mediante dos métodos:
- Interno: bombeo debido al bombeo de una gran cantidad de sangre al tejido.
- Afuera: estiramiento físico.
Cuando se considera el sistema de entrenamiento clásico, lo más común es que la conversación se produzca solo sobre el primer método. Este hecho puede explicarse por el hecho de que, gracias al bombeo, la fascia se estira más en comparación con el impacto físico. Sin embargo, cuando se combinan los dos métodos, los resultados serán mayores.
Debe decirse aquí que los ejercicios de estiramiento se encuentran entre todos los enfoques, incluido el trabajo de fuerza. Durante el descanso, no solo necesita caminar por el gimnasio y recuperarse, sino estirar los músculos. Habiendo tratado los principios básicos del sistema, es necesario hablar sobre la elección correcta de la carga.
¿Cómo seleccionar la carga para estirar la fascia?
Debe tener en cuenta que la carga se selecciona de acuerdo con los objetivos establecidos. En este caso, necesitamos lograr el máximo bombeo de sangre a los músculos objetivo. En este caso, se debe observar la condición principal: realizar siete series de 8-12 repeticiones en cada una. Se entiende que debe usarse un peso operativo moderado. De lo contrario, no podrá completar el número requerido de aproximaciones y repeticiones con una pausa mínima.
Dar consejos específicos en tal situación es bastante difícil y es mejor que realice un experimento. Sin embargo, basándonos en nuestra propia experiencia, podemos decir que en comparación con el trabajo de fuerza, el peso debería reducirse en aproximadamente un tercio. También es necesario advertir que es posible que durante la ejecución de una de las siete series, se tenga que reducir el peso, ya que la energía puede agotarse. No se preocupe por esto, ya que la situación es natural.
Si es necesario, también puede cambiar el tiempo de descanso entre series en cualquier dirección. Sin embargo, esto debe hacerse solo si le permite mejorar el efecto de bombeo. Por ejemplo, cuando trabaje en sus brazos, probablemente necesite menos tiempo de recuperación en comparación con su pecho.
No es difícil comprender que el estrés adicional puede reducir significativamente la capacidad regenerativa del cuerpo. Tenga cuidado al usar la rutina de ejercicios fst 7 en el culturismo para trabajar en grupos de músculos grandes. Durante su entrenamiento, el cuerpo ya gasta una gran cantidad de energía. Una vez más, tenemos que admitir que no se pueden dar recomendaciones universales en esta materia, porque todos tenemos diferentes datos genéticos y nivel de formación. Todavía no vale la pena usar el efecto de bombeo al mismo tiempo que un trabajo de fuerza serio. Sin embargo, nadie se molesta en utilizar este sistema durante toda la semana, cuando el cuerpo no está expuesto a una gran carga.
En este sentido, es necesario recordar sobre la microperiodización. Si aún no lo ha usado en su entrenamiento, le recomendamos que comience a hacerlo. Este principio es utilizado por todos los constructores profesionales, ¿por qué no ponerlo en servicio para los aficionados?
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