El programa de entrenamiento para mujeres y hombres que acuden al gimnasio debe adaptarse a sus capacidades. Al principio, los principiantes deben abandonar los ejercicios básicos debido a la falta de experiencia en la técnica correcta y organizar entrenamientos más ligeros, y para los atletas con experiencia, la base se convertirá en la base del plan de entrenamiento. Las cargas correctamente seleccionadas y la nutrición equilibrada para un atleta son la fórmula para un cuerpo hermoso. Los programas de entrenamiento para hombres y mujeres en el gimnasio deben construirse de acuerdo con ciertos principios y reglas.
Si realiza aleatoriamente uno u otro todo tipo de ejercicios, es fácil permitir la sobrecarga de algunos grupos de músculos y dejar otros sin entrenar. Como resultado, en lugar del cuerpo de sus sueños, puede tener problemas de salud.
Encuentra las cinco diferencias: entrenamientos para hombres y mujeres
Los mismos ejercicios funcionan bien tanto para mujeres como para hombres. Otra cosa está en el número de aproximaciones y repeticiones, en el peso de las cargas y en la frecuencia de uso de determinados ejercicios.
La fuerza y la velocidad están bien desarrolladas entre los representantes del sexo más fuerte, la resistencia y la flexibilidad son las fortalezas de las mujeres, tanto mujeres como hombres poseen destreza igualmente bien. Por tanto, el complejo formativo debe planificarse teniendo en cuenta estas características y características individuales.
- Los hombres pueden trabajar con pesos más pesados, haciendo de 6 a 12 repeticiones por serie. Para las mujeres, el peso de trabajo es siempre menor, pero el número de repeticiones en la serie es mayor, alrededor de 12-15.
- Los diferentes niveles de producción de norepinefrina hacen posible que los hombres entrenen hasta el último aliento, mientras que el nivel de esta hormona en las mujeres es mucho más bajo y no pueden trabajar hasta fallar.
- La testosterona en el cuerpo femenino también se produce 10 veces menos que en los hombres. Para las mujeres, es aceptable un modo de repetición múltiple de mayor intensidad.
- El cuerpo masculino no está tan dispuesto a almacenar el exceso de glucógeno en reserva, por lo que su dieta está más saturada en términos de cantidad de carbohidratos y grasas.
- A pesar de que la estructura de una persona es casi la misma en ambos sexos, sus metas y deseos son completamente diferentes. Mientras que algunos quieren un torso ancho e inflado, otros sueñan con nalgas elásticas y pronunciadas. Debido a estos deseos y características individuales, el entrenamiento para hombres y mujeres está dirigido a partes del cuerpo completamente diferentes.
Opción de programa de formación
Un programa de entrenamiento en el gimnasio para personas "en el lugar" debe incluir primero ejercicios básicos multiarticulares destinados a entrenar todo el cuerpo.
Cualquier entrenamiento debe comenzar con un ejercicio cardiovascular en una cinta de correr, saltar la cuerda o en bicicleta, así como con un calentamiento suave de los músculos de todo el cuerpo. Y solo después de 10-20 minutos de calentamiento, puede comenzar los ejercicios con pesas.
Los programas para principiantes en el mundo de los deportes de hierro, por regla general, se elaboran de acuerdo con un sistema de entrenamiento circular. Es decir, en un proceso de entrenamiento, es necesario bombear todos los grupos musculares.
- Hombros y trapecio: Press sentado.
- Pecho: press de banca en un banco plano o inclinado.
- Manos: Levantar las manos con mancuernas, alternar el levantamiento de mancuernas con bíceps.
- Espalda: tirando hacia arriba de una barra horizontal (para hombres) o un simulador especial (para mujeres), tirando del cinturón mientras está sentado.
- Piernas: sentadillas, prensa de piernas, estiramiento de piernas, elevación de pantorrillas de pie y sentado.
- Músculos abdominales: torsión.
El programa de formación circular debe realizarse durante unos tres meses, tres veces por semana. Después de completarlo, puede comenzar a experimentar con sistemas de entrenamiento divididos.
Las clases, entre las que hay un descanso de uno o dos días, se consideran las más efectivas, porque el cuerpo tiene tiempo para descansar y recuperarse. Lo óptimo es practicar tres días a la semana, por ejemplo, los lunes, miércoles, viernes.
¿Por qué no hay un plan de entrenamiento detallado en este artículo? Porque será diferente para todos. Todas las personas son diferentes, cada uno tiene sus propios objetivos, planes y características individuales del cuerpo, en función de los cuales debe elaborar un programa de entrenamiento. Lo único que funciona para todos, independientemente de si el objetivo es aumentar de peso o perder peso y secarse, son los ejercicios básicos.
El programa es bueno siempre que observe un progreso constante del entrenamiento, que se basa en el principio de periodización:
- ganar fuerza;
- un aumento de la masa de calidad;
- trabajo de socorro o entrenamiento funcional.
Tan pronto como se detenga el progreso, es necesario cambiar el plan de capacitación. Además, no te olvides de la comida, la adherencia a una dieta debidamente organizada dará mejores resultados de entrenamiento.
Revisión en video de los mejores programas de entrenamiento con Denis Borisov:
