¿Quieres saber cómo ganar músculo y no desperdiciar esta masa en la quema de grasa local? Vea los secretos de las estrellas del culturismo que también eran endomorfos. Es muy importante que los endomorfos controlen su propio peso corporal, y esto es bastante difícil de hacer. Este tipo de cuerpo se caracteriza por un exceso de grasa corporal. El cuerpo de los endomorfos suele ser pequeño, los hombros son redondeados y la estructura ósea es bastante ancha.
En el cuerpo de los deportistas endomorfos, las grasas tienden a acumularse precisamente en aquellas zonas que necesitan ser entrenadas: abdominales, brazos, piernas, etc. Necesitan abordar con cuidado su programa nutricional, ya que solo gracias a esto logran controlar su peso corporal. Al mismo tiempo, si hacen frente con éxito a esta tarea, será relativamente fácil para ellos ganar masa muscular. Pero será mucho más difícil lograr un alivio muscular de alta calidad.
Características y reglas del entrenamiento de endomorfos
A menudo, los culturistas endomorfos usan grandes pesos, ya que tienden a ganar masa rápidamente. El énfasis principal durante las sesiones de entrenamiento debe estar en los movimientos básicos y un número mínimo de repeticiones. Para aumentar los indicadores de fuerza, dicho entrenamiento es excelente, pero para el alivio es necesario utilizar otros esquemas.
Ésta es la razón principal de la necesidad de trabajar con peso moderado y alta intensidad. La forma más sencilla de conseguirlo es acortando la pausa entre series. Durante la semana, el endomorfo debe tener el máximo número de ejercicios, pero debes tener cuidado y no sobreentrenar, ya que esto puede provocar lesiones graves. La duración de las lecciones debe ser en promedio de una hora y media a dos horas.
Este régimen de entrenamiento mejorará los procesos metabólicos del cuerpo y aliviará los músculos. También es necesario incluir en el programa de entrenamiento y ejercicios aislados. Es importante para los deportistas endomorfos y la carga cardiovascular, que puede estar presente en el programa de entrenamiento incluso a diario. Al mismo tiempo, es necesario aclarar sobre la preservación de la masa muscular ganada.
Lo mismo puede decirse del entrenamiento de fuerza. Como saben, durante el trabajo sobre el relieve en el cuerpo, aumenta el fondo catabólico. Esto también se ve facilitado por la alta intensidad del entrenamiento, que le permitirá perder el exceso de peso y lograr el resultado deseado. Por esta razón, es necesario abordar este tema de manera muy competente.
Todas las acciones del endomorfo deben tener como objetivo acelerar los procesos metabólicos. Es por esta razón que los deportistas deben entrenar con la mayor frecuencia posible. Sin embargo, como dijimos anteriormente, lo principal es no sobreentrenar el cuerpo, por lo que las sesiones de seis sesiones serían una opción ideal para los culturistas endomorfos. El resto de la semana se reserva para descansar. Debe dedicar un día de entrenamiento a trabajar en la parte superior del cuerpo y el segundo, a la parte inferior, y así alternarlos. No es necesario hacer mucho ejercicio y descansar poco o nada entre series. Cada serie debe ser de 6 a 8 repeticiones y descansar durante un minuto o más entre series. Si existe la oportunidad de practicar en el gimnasio dos veces al día, será genial. Sin embargo, en este caso, debe concentrarse en las fibras rápidas por la mañana y las fibras lentas por la noche. Para cada grupo de músculos, basta con utilizar dos o tres ejercicios, y uno de ellos debe ser básico. Intente cambiar el número de repeticiones y enfoques, los pesos de trabajo y la duración del descanso con más frecuencia. Siéntase libre de usar una variedad de métodos para aumentar la intensidad de su entrenamiento, como repeticiones forzadas.
Programa de nutrición endomorfo
Ya hemos mencionado el programa de nutrición correcto anteriormente. En primer lugar, no debe participar en la selección de productos alimenticios para hacer la dieta adecuada, lo que acelerará los procesos metabólicos en el cuerpo. Es la baja tasa metabólica el principal problema de todos los endomorfos.
En primer lugar, debe comenzar a usar comidas fraccionadas. Come al menos seis veces al día. Además, esto debe hacerse para que las comidas se realicen a la misma hora según el horario. Cuando su metabolismo sea lo suficientemente alto, dejará de ganar grasa y comenzará a aumentar la masa muscular.
Por supuesto, elegir la comida adecuada también es importante. Estos deben ser alimentos ricos en proteínas, pero las grasas deben limitarse tanto como sea posible. Durante el día, debe proporcionar al cuerpo con la ayuda de alimentos aproximadamente 2 o incluso 3 gramos de compuestos proteicos por cada kilogramo de peso corporal. A su vez, la proporción total de grasa en la dieta no debe exceder el 10%. Al mismo tiempo, no es el porcentaje en sí lo que importa más, sino la calidad de la grasa. Debe consumir proporciones aproximadamente iguales de grasas monoinsaturadas, saturadas y poliinsaturadas.
También debe recordarse que el cuerpo del endomorfo procesa los compuestos de proteínas mucho peor. Los carbohidratos deben ser en su mayoría complejos, como los cereales. Trate de evitar los carbohidratos simples y elimínelos de su dieta si es posible. También es necesario reducir la cantidad total de carbohidratos, ya que el exceso de nutrientes se convertirá en grasa subcutánea.
Bebe agua e intenta consumir bebidas menos azucaradas, incluidas las deportivas. Los suplementos de carbohidratos solo deben tomarse después del ejercicio para ayudar al cuerpo a reponer las reservas de glucógeno lo más rápido posible. El resto del tiempo, la proporción de carbohidratos en la dieta no debe exceder el 30 por ciento.
También necesitará aceite de pescado y complejos de vitaminas y minerales. Todas estas sustancias contribuyen a acelerar la quema de grasa y el aumento de peso. Para eliminar la sensación de hambre, no use frutas y verduras dulces, pero trate de evitar varios aditivos.
Para nutrición y entrenamiento de endomorfos, vea aquí:
