Aprenda qué evitar errores al realizar ejercicios abdominales para excluir del trabajo los músculos extraños tanto como sea posible. Todo hombre sueña con tener "cubos" en el vientre. Las mujeres, a su vez, aprecian el ejercicio de este grupo debido a la capacidad de aplanar su barriga. Habiendo decidido entrenar los abdominales, debes recordar que este es un músculo ordinario que reacciona a la actividad física de la misma forma que otros músculos. Hoy aprenderá a no bombear la prensa.
Ejercicios de abdominales ineficaces y peligrosos
En el entrenamiento de cualquier grupo muscular, puedes encontrar ejercicios que no son efectivos o incluso pueden ser peligrosos. La prensa no es una excepción, y ahora le presentaremos aquellos movimientos que deben excluirse de su programa de entrenamiento.
- Flexión del cuerpo en banco. Una vez que este movimiento se consideró casi el único eficaz para bombear la prensa. Para los atletas, la pregunta principal era solo sobre el ángulo del banco y dónde deberían estar los brazos. Pero después de una serie de estudios, podemos decir con seguridad que no vale la pena hacer este ejercicio. Esto se debe al menos al hecho de que el ejercicio no le permite obtener buenos resultados. Para crear una carga suficiente para la hipertrofia de los músculos abdominales, la amplitud debe ser lo suficientemente corta. Como resultado, cuando te sientas en el banco, solo estás perdiendo el tiempo. Sin embargo, este no es el mayor problema. Los científicos han demostrado que el movimiento es potencialmente dañino para la espalda. Cuando el torso se flexiona, crea una carga de compresión en la parte inferior de la espalda que es significativamente más alta que el valor permitido. Con la exposición prolongada a este tipo de carga, la fatiga se acumula, lo que puede conducir al desarrollo de hernias y otras lesiones.
- Lanzamientos de piernas. Al realizar este movimiento, un amigo arroja tus pies al suelo, y debes intentar bajarlos con cuidado y luego volver a levantarlos. El motivo por el que se debe excluir el ejercicio del programa de entrenamiento es similar al anterior. Cuando se realiza, surge una fuerte carga, que afecta negativamente a la parte inferior de la columna vertebral. Si usa el movimiento en el entrenamiento durante mucho tiempo, puede aparecer dolor crónico.
- Entrenamiento de prensa en los simuladores Ab Circle Pro. Es posible que haya notado que varias tiendas de televisión ofrecen una gran cantidad de dispositivos "mágicos" que deberían estimular sus abdominales en poco tiempo. Uno de los simuladores más populares, o más bien publicitados, es el Ab Circle Pro. Según los creadores, te ayudará a deshacerte de cinco kilogramos de grasa en el abdomen en tan solo 14 días. Además, estamos hablando del proceso local de lipólisis. En los Estados Unidos, el fabricante ya ha sido multado con más de $ 9 millones por publicidad engañosa.
En nuestro país, este tipo de declaraciones de los fabricantes "se hacen de la vista gorda" y ya estamos acostumbrados a ellas. El costo de este maravilloso dispositivo es de aproximadamente 3,5 mil rublos. Sin embargo, los abdominales simples realizados en el suelo han dado resultados significativamente mejores.
¿Por qué es peligroso retorcerse?
El movimiento más popular para bombear la prensa es girar. No es casualidad que hayamos decidido dedicarle una sección completa del artículo, ya que supone un peligro para las personas que pasan mucho tiempo sentadas. Muchos de ellos no pueden realizar el ejercicio técnicamente correctamente y la mayor parte de la carga va a los músculos accesorios.
Si realiza la torsión incorrectamente, entonces una gran cantidad de músculos están involucrados en el trabajo. Cuantas más repeticiones se hagan, mayor será el daño al cuerpo. Si los músculos abdominales de una persona están débiles, la carga principal se dirige a los flexores de la espalda baja y la cadera. Esto lleva al hecho de que la propia prensa prácticamente no está elaborada.
Además, los músculos del suelo pélvico se debilitan como resultado. Esta es con mayor frecuencia la razón principal de una mala postura, la aparición de dolor en la espalda, problemas con el trabajo del recto y el esfínter. En casos avanzados, comienzan a desarrollarse hemorroides.
Al mismo tiempo, la actividad física no se puede abandonar, pero es necesario utilizar aquellas que aporten el máximo efecto y sean seguras. Ya hemos dicho que en términos de entrenamiento, los músculos abdominales no son diferentes a otros músculos. Sin embargo, desde un punto de vista funcional, existe una diferencia. La principal tarea de la prensa en la vida cotidiana es mantener la postura correcta y arreglar los órganos internos.
Esto sugiere que los músculos abdominales fuertes, en primer lugar, deberían poder estar siempre en tensión. Independientemente del trabajo que realice durante el día, debe asegurarse de que los músculos abdominales estén tensos. Sabiendo cómo no bombear la prensa, puede encontrar los mejores métodos de entrenamiento.
Según los resultados de la investigación científica, el tipo óptimo de carga en esta situación es estático. A su vez, el mejor ejercicio para la prensa es la plancha. Pero si realiza el movimiento incorrectamente y sus abdominales son débiles, también puede ser peligroso, ya que la mayor parte de la carga se desplazará a la columna vertebral.
No debe realizar fanáticamente la barra, porque la tarea del ejercicio no es mantener la posición deseada durante mucho tiempo, sino crear una carga estática en la prensa.
Cómo desarrollar abdominales: mitos del entrenamiento
Todos los amantes del fitness dedican mucho tiempo a entrenar los músculos abdominales. Ahora ya sabes cómo no bombear a la prensa, pero queremos continuar con este tema y hablar de los mitos más populares. Ahora en la red puede encontrar mucha información falsa sobre cualquier tema, incluidas las clases de fitness. Echemos un vistazo a los conceptos erróneos más populares que se interponen en el desarrollo de los músculos abdominales. Encajan perfectamente en el tema del artículo de hoy y lo ayudarán a comprender mejor cómo no bombear la prensa.
Al ejercitar los abdominales, puede deshacerse de la grasa abdominal
Desafortunadamente para muchos, la quema de grasa local simplemente no es posible. El cuerpo almacena nutrientes donde le resulta beneficioso. No se preocupa en absoluto por tu apariencia. Después del inicio del entrenamiento, las reservas de grasa primero disminuyen en la cara, el cuello, los hombros y el pecho. Pero el cuerpo gasta el tejido adiposo en las llamadas áreas problemáticas de manera extremadamente lenta. Recuerde que en los hombres, la grasa se deposita más rápidamente en la cintura y en las mujeres, en las caderas.
Este mecanismo se ha mejorado durante millones de años de evolución y simplemente no podemos cambiar nada. Imagínese esta imagen: abdominales perfectamente bombeados, pero la grasa permaneció en otras áreas del cuerpo. Los cubos aparecerán solo después de que todos los demás músculos se hayan ejercitado lo suficiente. Para deshacerse del tejido adiposo en las áreas problemáticas, es necesario combinar una nutrición adecuada, cardio y entrenamiento de fuerza. Solo en esta situación puede esperar quemar grasa en el abdomen o los muslos.
Todo el mundo quiere tener abdominales como las portadas de las revistas de fitness
Debe recordarse que una persona con una genética ideal de tejido muscular y proporciones corporales ideales puede convertirse en un modelo de fitness. La forma de los abdominales no puede verse influenciada por un programa nutricional o de entrenamiento. Se establece desde el nacimiento y no cambia.
Una persona común puede estimular los músculos del cuerpo, pero será extremadamente difícil ponerse al día con los modelos de fitness. Hablando específicamente de la prensa, en la mayoría de los casos es incluso imposible. En la mayoría de las personas, el abdomen de los músculos se acorta, los cubos se ubican asimétricamente. Y su forma no es cuadrada.
Sin embargo, no estamos diciendo que deba dejar de hacer ejercicio, solo lo instamos a que evalúe de manera realista sus capacidades. De acuerdo en que si un chico tiene músculos corporales bien formados, nadie en la playa considerará la forma de sus cubos de abdominales. Puedes mirar a las estrellas del fitness para aumentar tu motivación, pero no intentes cambiar tu genética, ya que esto no es posible. Hoy hablamos solo de cómo no bombear la prensa para que no pierdas el tiempo.
Los contornos abdominales perfectos se pueden mantener en todo momento
Recuerda que la forma en la que aparecen los modelos de fitness y las estrellas de culturismo frente a ti se crea justo antes de la sesión de fotos o el torneo. Para hacer esto, deben someterse a un curso del llamado secado, que incluye una dieta estricta, farmacología deportiva variada y un duro entrenamiento. Lo que muchos llaman super-alivio es una condición antinatural para el cuerpo. En tales situaciones, los parámetros físicos de los atletas se reducen drásticamente y se cansa rápidamente.
Este hecho se debe al hecho de que la dieta contiene una cantidad mínima de carbohidratos, y algunos deportistas dejan de usar este nutriente por completo. Como resultado, debido a un déficit energético severo, el cuerpo no puede funcionar normalmente, pero al mismo tiempo, las reservas de grasa son mínimas. Acepte que en la vida cotidiana nunca lo necesitará. Basta con mantenerse en buena forma física durante todo el año, lo cual es bastante fácil de conseguir.
Para bombear la prensa, es necesario trabajar en modo multi-repetitivo
A menudo puede encontrar información de que la prensa solo se bombeará si realiza alrededor de cien repeticiones en varios ejercicios. No está claro con qué está conectado este punto de vista, porque todos los músculos del cuerpo son iguales y obedecen las mismas leyes de crecimiento. La prensa, como, por ejemplo, los bíceps, debe recuperarse después del último entrenamiento, y solo en este caso es posible la hipertrofia.
Cómo balancear correctamente la prensa sin dañar la columna vertebral, consulte a continuación:
