¿Cómo puede un hardgainer desarrollar músculo? Consejos y trucos útiles para personas de este físico y características fisiológicas. ¿Qué es este concepto? ¿Cómo afrontar el hecho de que la formación resulte ineficaz? Encontrará información completa sobre estas y otras preguntas en este artículo.
Por supuesto, la mayoría de las personas no saben que son del tipo de los ganadores difíciles. Muy a menudo, aquellos que vienen al gimnasio para mejorar su cuerpo, desarrollar músculos, se enteran de esto.
¿Quién es un hardgainer?
Cuando una persona se dedica al culturismo y no hay resultados visibles en términos de ganancia muscular, así como crecimiento en la fuerza, entonces dicen de él que es un ganador difícil. La razón principal por la que los músculos no crecen con los entrenamientos minuciosos en el gimnasio es por el tipo de cuerpo inadecuado. Este es un tipo ectomórfico. Es muy difícil para una persona así bombear, ya que un aumento del metabolismo es típico de un ectomorfo. Y esto interfiere con el crecimiento muscular. Además, existen otros signos limitantes:
- huesos delgados
- extremidades largas
- abdomen musculoso corto
Las principales razones de la falta de crecimiento muscular
- Disminución del fondo hormonal y anabólico, aumento del fondo hormonal y catabólico.
- El cuerpo está dominado por fibras musculares que responden débilmente.
- El sistema nervioso central es muy sensible.
- Fallos a nivel genético.
- Pobre inmunidad y salud, desde el nacimiento.
¿Cómo saber si es un ganador difícil?
Para hacer esto, debe observarse a sí mismo y su reacción durante los entrenamientos. Intente agarrar su muñeca con el pulgar y el índice, ¿funcionó? Entonces tienes huesos delgados. El hecho de que una persona tenga músculos cortos se puede descubrir fácilmente si dobla el brazo a la altura del codo; al mismo tiempo, puede colocar un par o tres dedos entre el extremo del bíceps y el antebrazo. Por supuesto, estos son indicadores bastante relativos, porque con huesos delgados una persona puede tener una excelente respuesta muscular a la carga, lo que significa que es bastante posible lograr un físico estético gracias a huesos delgados.
La cantidad de grasa que hay en su cuerpo también es importante. Si las reservas son bastante impresionantes, entonces hay más éxito en el trabajo de fuerza que si la cantidad de grasa en el cuerpo es mínima. Aunque en este caso, son posibles varias opciones.
El criterio principal para un ganador difícil es cómo reacciona una persona al entrenamiento de fuerza. Cuando existe la capacidad de mejorar constantemente y agregar cargas, entonces podemos hablar de buenas habilidades para desarrollar rápidamente su cuerpo y aumentar la masa muscular. De lo contrario, es un ganador difícil. Pero no se preocupe, porque los casos clínicos de ectomorfo hardgainer son bastante raros. Muy a menudo, se mezclan varios tipos: mesomorfo, endomorfo, ectomorfo. En cierto sentido, podemos decir que todos ganamos mucho, la única diferencia es en qué medida.
Características del hardgainer y cómo luchar
Existe un régimen de formación especial para esas personas. Para mejorar el crecimiento muscular, se requieren cargas bastante impresionantes. Se debe incluir una variedad de ejercicios en el entrenamiento.
Para los que ganan mucho, se necesita un programa de entrenamiento separado; estos son ejercicios básicos, como las sentadillas, por ejemplo. Por lo tanto, será posible aumentar el nivel de una hormona importante: la testosterona. Al aumentar la fuerza, es posible desarrollar músculo.
Dado que el ganador difícil es moralmente débil, a menudo nervioso y se cansa rápidamente por el estrés, debe comenzar a fortalecer el sistema nervioso central. Debe haber una periodización clara en el entrenamiento. Las cargas monótonas y monótonas son inapropiadas aquí. Es necesario combinar los ciclos de entrenamiento intenso y recuperación total. Dado que los hardgainers tienen poco apetito, es necesario utilizar cócteles de proteínas y carbohidratos, por ejemplo, un gainer. Gracias a la combinación ideal de carbohidratos y proteínas, es posible aumentar la masa muscular. Ya sea que esté haciendo ejercicio o descansando, consuma este batido saludable hasta tres veces al día.
Es muy importante trabajar en las pantorrillas: en el gainer duro, los músculos de la pantorrilla se niegan a crecer. Por lo tanto, debe capacitarlos con la mayor frecuencia posible. Es mejor hacer esto en cada lección, cambiando la intensidad de las cargas, así como su volumen.
¿Cuáles son las señales de que un ganador duro ha sobreentrenado?
- La fuerza no está creciendo o está sucediendo muy lentamente.
- La fuerza en los ejercicios disminuye notablemente.
- No quiero dormir nada.
- No tengo ganas de comer nada.
- Pérdida de fuerza, fatiga.
- La persona está perdiendo peso.
- Gotas de inmunidad.
- En los días en que no hay entrenamiento, la frecuencia cardíaca es alta.
En tales casos, el hardgainer necesita descansar: excluya la carga de energía durante una semana y luego deberá continuar entrenando, pero su volumen debería ser significativamente menor. Debe reducir la carga durante el ejercicio.
Entrenamiento para ganadores difíciles: características principales
Debido al hecho de que estas personas no digieren una gran carga durante el entrenamiento, lo que significa que es necesario reducirla. Los entrenamientos deben realizarse con menos frecuencia, durante las clases, los enfoques de trabajo y el número de ejercicios debe reducirse. En este caso, debe comenzar a hacer ejercicios básicos con pesas libres.
El conjunto básico de ejercicios incluye:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Press de banca
- Press de hombros
- Filas y dominadas
Los entrenamientos para un ganador difícil deben tener la siguiente frecuencia: 1 vez en 14 días o 3 - en dos semanas. A menudo no vale la pena hacer ejercicio, porque es importante que también descanse. Hasta que haya pasado la fatiga crónica, no debes empezar a entrenar. Una vez que hayas recuperado la cordura, es mejor esperar un día más y solo entonces comenzar tus estudios.
El número de aproximaciones y repeticiones
Lo ideal es de 6 a 10 repeticiones para un principiante. El ritmo debe ser medio. Para uno o dos ejercicios, debe hacer un par de enfoques de trabajo. Todo necesita un término medio, no se exceda. El objetivo principal para usted debe ser la capacidad de adherirse al entrenamiento de fuerza en una cantidad reducida.
¿Cómo ciclar cargas?
A pesar del deseo de encontrar un cuerpo hermoso y animado lo antes posible, debes descansar. Por lo tanto, después de varias semanas de ejercicio al límite, debes reducir la carga. Es muy importante llegar a un estado de distracción controlado durante las próximas semanas. Esta es la única forma en que el jugador difícil podrá lograr su objetivo más rápido.
Es decir, resulta que te mueves como una ola: durante un cierto período haces ejercicios de fuerza y agregas cargas, y luego es el momento de un deslizamiento controlado. Durante este período, se debe reducir el peso. Trate de pasar por encima de sí mismo y entrenar así, créame, el progreso será evidente.
Reglas de entrenamiento básicas para un ganador difícil
- Reduzca el peso a ligero: realice sus repeticiones normales, incluso si cree que puede hacer más.
- Las cargas deben agregarse gradualmente: comience con un peso bajo, auméntelo de un entrenamiento a otro.
- ¿Te estás acercando a las cargas máximas? Entonces es el momento de reducir su mes de entrenamiento.
- Estire el proceso de acercarse al máximo tanto como sea posible; de esta manera, el resultado durará mucho más, el progreso será más impresionante.
- Menos incrementos: mayor superación máxima.
¿Cómo recuperarme y descansar?
Muy a menudo, un ganador difícil tiene un metabolismo rápido, por lo que la recuperación y la nutrición adecuadas son muy importantes.
Reglas fundamentales:
- El contenido de calorías en la dieta de un hardgainer debería ser impresionantemente más alto que el que gasta a diario.
- La dieta no debe contener muchos carbohidratos complejos. Además, las proteínas animales deben consumirse en abundancia, estamos hablando de carnes, pescados y mariscos. La leche y los huevos deben agregarse a la lista.
- La persona que gana más debe comer con frecuencia, pero en pequeñas cantidades, de 6 a 12 veces al día.
- Se requiere sueño completo, al menos 10 horas por día.
- Varios suplementos son útiles, la caseína antes de acostarse. Y por la mañana son útiles las proteínas del ayuno, y quizás los aminoácidos.
Hardgainer y nutrición: suplementos efectivos
- Proteína
- Ganadores
- Creatina
- Preparaciones vitamínicas
Una nutrición adecuada es una de las claves del éxito en lo que comenzó. No se desanime si el primer intento no funcionó. Después de todo, todo está por delante. Necesitas ser paciente y desarrollar fuerza de voluntad. La fe en uno mismo también es un factor importante.
Si no puede ganar masa muscular rápidamente, no importa. Este no es el momento de rendirse. Después de todo, también tiene suficientes ventajas: prácticamente no hay grasa, los huesos son delgados y estéticos. Fíjese una meta y esfuércese por lograrla a toda costa: solo las personas seguras de sí mismas siempre logran sus planes. Nunca te desanimes, cree en ti mismo y entonces definitivamente todo saldrá bien.
Video con consejos para ganar masa para los hardgainers y ectomorphs:
