Todas las chicas quieren tener una figura atractiva, pero no todas están listas para comenzar a ir al gimnasio de inmediato. ¡Descubra todas las ventajas y desventajas del entrenamiento en casa! Cuando se toma la decisión de empezar a hacer fitness, surgen una serie de preguntas, la principal de las cuales es por dónde empezar. Por supuesto, puede leer un libro o encontrar un conjunto de ejercicios listos para usar en la red. Sin embargo, todos están diseñados para clases en el pasillo. Al mismo tiempo, no todos están listos para ir allí de inmediato. Hoy hablaremos sobre cómo realizar entrenamientos en casa y reemplazar el gimnasio con ellos.
Para practicar en casa, necesita un equipo mínimo. En primer lugar, se necesitan mancuernas plegables, luego pesas para las piernas y un banco. También debe recordar acerca de la nutrición adecuada y las cargas cardiovasculares. Tendrás que hacer 2 o 3 veces durante la semana, sumando veinte minutos de cardio al entrenamiento de fuerza. Cuando no haya entrenamiento de fuerza de acuerdo con el plan, entonces dedique de 40 a 50 minutos a la actividad aeróbica. Es cuando el entrenamiento de fuerza se combina con cardio que puede lograr la máxima tasa de quema de grasa. Si solo usa ejercicio aeróbico, no podrá lograr sus objetivos.
¿Cómo entrenar en casa?
Comencemos con el ejercicio aeróbico. Recuerde que el ejercicio cardiovascular debe ser variado, pero es importante mantener su frecuencia cardíaca entre el 60 y el 80 por ciento. Llevar un registro de su frecuencia cardíaca durante el ejercicio es difícil y debe obtener un monitor de frecuencia cardíaca. Pasemos a los ejercicios que serán más efectivos para usted.
Bicicleta de ejercicio
Está claro que no todas las niñas podrán comprar una bicicleta estática, pero si existe esa oportunidad, hágalo. Utilice la máquina durante 20 minutos a la frecuencia cardíaca anterior. Y esto debe hacerse inmediatamente después del entrenamiento de fuerza. Durante el período de verano, puede realizar paseos en bicicleta durante 40 a 50 minutos.
Caminar o trotar
Aquí todo es extremadamente simple: corre en el estadio en verano y usa la cinta de correr en invierno.
Stepp
Si no tiene la oportunidad de adquirir una plataforma escalonada. Es muy fácil hacerlo tú mismo. Tu cónyuge o novio definitivamente se encargará de esto. Puede encontrar muchos cursos de video paso a paso en Internet y usar mancuernas para complicar la tarea.
Cuerda saltar
Hacer ejercicio con una cuerda no solo aumentará su frecuencia cardíaca al valor requerido, sino que también mejorará su coordinación de movimientos. Un ejercicio muy útil y eficaz.
Ahora pasemos al entrenamiento de fuerza. Es mejor que las niñas usen trisets en su programa de entrenamiento. La esencia de la técnica consiste en combinar tres ejercicios realizados sin pausas. También debe recordarse que para un entrenamiento de alta calidad de los músculos grandes, es necesario realizar de 20 a 25 repeticiones en cada enfoque, y para los pequeños, de 8 a 12.
Durante las primeras semanas de clases, se debe realizar un enfoque para cada ejercicio. Luego, aumente su número en una serie semanalmente y, como resultado, llévelo a cuatro. Ahora echemos un vistazo a los ejercicios de fuerza más efectivos.
Estocadas inversas
Este es uno de los mejores movimientos de desarrollo de piernas para niñas. Asegúrese de que su espalda esté recta y sus pies estén juntos. Luego da un paso atrás, bajando así a una sentadilla profunda. Es muy importante que la longitud de la zancada sea tal que la otra pierna forme un ángulo recto.
Sentadillas
Un excelente ejercicio para desarrollar y moldear los glúteos. Es importante no inclinarse hacia adelante durante el ejercicio para no reducir la carga sobre los músculos objetivo.
Flexiones de piernas de pie
La parte delantera del muslo tiene una buena forma natural. Pero tendrás que trabajar en la apariencia de la superficie trasera. Durante el ejercicio, se debe usar un peso de pierna, cuyo peso será de aproximadamente 2,5 kilogramos. Comience a doblar la pierna en la articulación de la rodilla, después de lo cual la rodilla debe retirarse, mientras logra la máxima tensión de los glúteos.
Press con mancuernas sentado
Excelente ejercicio para los músculos de la cintura escapular. Debe tomar una posición sentada y comenzar a levantar el equipo deportivo hacia arriba. En este caso, no se debe enderezar completamente el brazo, para no cargar la articulación del codo.
Press de banca
Este ejercicio levanta los senos hacia arriba, haciéndolos lucir más sexys. Los equipos deportivos deben presionarse a lo largo de una trayectoria de arco de modo que en la posición final estén ubicados detrás del nivel de los hombros. Haz el ejercicio a un ritmo lento, controlando todos los movimientos.
Extensión de brazos mientras está sentado
Este ejercicio le permite trabajar los tríceps de forma cualitativa. Sostenga el equipo deportivo con los brazos estirados por encima de la cabeza. Luego comienza a doblarlos. Es importante asegurarse de que la articulación del codo no se mueva en el espacio. Observe cómo se estiran los tríceps e intente maximizarlo.
Retortijón
Este ejercicio abdominal te resultará familiar gracias a las lecciones de educación física de la escuela. Al mismo tiempo, asegúrese de que la zona lumbar esté presionada contra el suelo durante todo el ejercicio.
Elevación de pantorrillas de pie
Este ejercicio desarrolla los músculos de la pantorrilla y no es necesario utilizar más peso de trabajo. Cabe señalar que a menudo las niñas no entrenan a los terneros. Realice elevaciones en cada pierna alternativamente.
Remo con una mano en posición reclinada
Gracias a este ejercicio mejorarás tu postura y aliviarás tu espalda. La posición inicial es un énfasis en la mano y la articulación de la rodilla del mismo nombre. Es importante que la zona lumbar no se doble. Comience a mover la mancuerna hacia arriba y, al mismo tiempo, la articulación del codo debe moverse cerca del cuerpo. Realice el movimiento a un ritmo lento. Use sus brazos, no los músculos del torso.
Estos son todos los ejercicios básicos que te ayudarán a lograr el resultado deseado. En conclusión, conviene recordar que al inicio de cada lección se deben dedicar unos 20 minutos al calentamiento.
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