Descubra qué es mejor elegir en la vejez: ¿entrenamiento de resistencia o centrarse más en la actividad aeróbica? ¿O quizás combinar cardio + gimnasio? A cualquier edad, una persona quiere estar sana y verse atractiva. Después de 50 años, muchas mujeres y hombres piensan en mejorar su figura y quieren llevar un estilo de vida saludable. Hoy intentaremos hablar sobre qué entrenamientos para personas mayores son mejores: cardio o gimnasio.
A cualquier edad, es importante llevar un estilo de vida activo, y esto implica una nutrición y ejercicio adecuados. Esta no solo es una excelente manera de mantener su salud, sino también una oportunidad para hacerse más atractivo. Puede disfrutar de la vida al máximo incluso en la vejez. Es por eso que muchas personas después de los cincuenta continúan participando activamente en gimnasios o simplemente haciendo jogging por la mañana.
Por supuesto, el proceso de formación para un organismo joven y una persona mayor tiene diferencias significativas. Esto significa que las personas mayores deben evitar ciertos movimientos para evitar lesiones. Independientemente de la edad que decida comenzar a entrenar, primero debe consultar con un especialista. Cuanto mayor sea la persona, más vinculante es esta recomendación. En primer lugar, esto se debe a que debido a los procesos de envejecimiento, que son inevitables, aumenta el riesgo de desarrollar diversas enfermedades.
Si no consulta a un médico, usted mismo no puede dañar su cuerpo voluntariamente realizando ejercicios que están contraindicados para usted. Los científicos están investigando la efectividad y seguridad del entrenamiento para personas mayores, tanto cardio como ejercicio en el gimnasio. Muy a menudo, estos estudios se llevan a cabo en Occidente, pero nadie nos prohíbe utilizar el conocimiento de científicos extranjeros.
La principal recomendación para las personas mayores es realizar cuatro sesiones por semana con una duración de entrenamiento de al menos media hora. Además, el énfasis principal debe estar en el entrenamiento de fuerza, aunque tampoco debes olvidarte de las cargas cardiovasculares. Esta prescripción para las personas mayores se debe en gran parte al hecho de que con la edad, la masa muscular se pierde y el tono muscular disminuye. Es muy importante evitar esto, lo que es posible con el entrenamiento de fuerza.
También vale la pena prestar atención al desarrollo de la flexibilidad, así como a la implementación de movimientos funcionales que imitan las acciones diarias de una persona en la vida cotidiana. Ahora consideraremos la cuestión de qué entrenamiento para personas mayores es mejor: cardio o un gimnasio es mejor y le ofreceremos un plan aproximado para realizar estas clases.
Entrenamiento cardiovascular en la vejez
Como saben, las cargas cardiovasculares pueden aumentar la eficiencia del músculo cardíaco, reduciendo así el riesgo de desarrollo de diversas enfermedades de este órgano. En la vejez, esto es muy importante y es necesario utilizar este tipo de carga. Los científicos recomiendan hacer ejercicio a una intensidad que eleve la frecuencia cardíaca y active el proceso de sudoración. Debe intentar hablar para determinar si la intensidad del entrenamiento es suficiente. Si puede comunicarse con calma en este momento, continúe trabajando en este modo. En este caso, podrá maximizar el impacto efectivo en el corazón y el sistema vascular, al tiempo que garantiza la ausencia de un posible sobreesfuerzo. Hay una gran cantidad de opciones de cardio y definitivamente puedes encontrar la que más te convenga.
Ya dijimos que durante la semana necesitas hacer cuatro veces, y puedes alternar tipos de actividad aeróbica para diversificar el proceso de entrenamiento. Estos son los tipos de ejercicios cardiovasculares más populares y disponibles:
- Nadando.
- Caminando.
- Aeróbicos.
- Trotar.
- Aeróbic acuático.
- Usar una variedad de equipos cardiovasculares, etc.
Puedes atraer amigos o familiares a tus clases y ni siquiera notarás cómo pasará media hora de entrenamiento.
Entrenamiento de fuerza para personas mayores
Recuerda que como parte de este artículo, hablamos de qué entrenamientos para personas mayores son mejores: cardio o el gimnasio. Ya hemos considerado el primer tipo de entrenamiento y ahora deberíamos hablar de entrenamiento de fuerza. Es muy apropiado aquí hablar de los resultados de los estudios en los que participaron personas mayores.
Por ejemplo, en el Reino Unido, en el curso de estudios, se encontró que bajo la influencia de cargas de energía, el tono muscular mejoraba notablemente y se detenía la destrucción de los músculos causada por los procesos de envejecimiento. Este estudio involucró a personas de entre 66 y 88 años. Digamos también que el experimento fue muy largo y algunos de los sujetos estuvieron comprometidos durante un año.
Dado que en la vejez, en la vida cotidiana, la carga máxima recae sobre los músculos de las piernas, fue precisamente en este grupo al que se orientó el programa de entrenamiento utilizado en el estudio. Como resultado, los científicos registraron un aumento en la masa muscular, un promedio del 15 por ciento y un aumento en los parámetros de fuerza.
Tenga en cuenta que durante las primeras semanas del estudio, los sujetos mostraron un aumento de fuerza bastante rápido. Esto se debe principalmente a la mejora de las conexiones neuromusculares, que se observa en todos los atletas novatos a cualquier edad. Además, los científicos notan una mejora en la estructura del tejido muscular, que también se logró mediante el entrenamiento regular.
Es hora de pasar a los consejos prácticos, porque solo un proceso de formación debidamente organizado puede ser eficaz. Es muy importante recordar sobre el calentamiento y en la vejez este elemento del entrenamiento se vuelve aún más relevante, ya que el aparato articular-ligamentoso y los propios músculos no se encuentran en las mejores condiciones. El entrenamiento de fuerza en la vejez debe realizarse dos veces por semana con una duración de una sesión de 20 a 45 minutos. La intensidad del entrenamiento debe ser moderada.
En la vejez, pocas personas piensan en aumentar los parámetros de fuerza y ganar masa. Esto no implica la necesidad de ejercicios especializados y trabajo activo con pesas libres. Es mucho más útil en la vejez realizar dos movimientos para los músculos de las piernas, la espalda, el abdomen, el pecho, los brazos y también la cintura escapular. Debes trabajar en dos o un máximo de tres series, cada una de las cuales tendrá de 8 a 2 repeticiones. Ya hemos hablado de la prioridad de realizar ejercicios funcionales arriba. Aquí hay un programa de entrenamiento de muestra para personas mayores en el gimnasio.
1er día de clases
- Varillas de bloques verticales y horizontales.
- Press de banca en la máquina Smith.
- Press de banca inclinado.
- Mancuernas de cría en posición de pie.
- Reducción con mancuernas estando acostado.
- Fila de una barra ubicada detrás de la espalda.
2do día de clases
- Elevación de pantorrillas.
- Prensa de piernas.
- Extensión de piernas en el simulador.
- Doblar las piernas hasta quedar tumbado en el simulador.
La principal diferencia entre el entrenamiento en la vejez y el entrenamiento en jóvenes es la menor intensidad y la preferencia de los simuladores por trabajar con pesas libres. Esto se debe principalmente a la fragilidad de las articulaciones y la posibilidad de reducir la carga en el corazón, así como en los sistemas vascular y respiratorio.
Obtenga más información sobre el entrenamiento en la vejez en esta historia:
