¿Cómo entrenar deltas para desarrollar 3 haces a la vez? Si desea hombros de titanio, consulte el enfoque correcto para entrenar este grupo de músculos. Antes de comenzar una conversación sobre cómo bombear tres paquetes de deltas a la vez, debe recordar algunos postulados del entrenamiento de los músculos de los hombros:
- La cintura escapular de las niñas responde significativamente más rápido al entrenamiento en comparación con los músculos de la parte inferior del cuerpo. Esto facilita el trabajo del deltoides y requiere menos esfuerzo que los glúteos.
- Los hombros anchos hasta cierto punto permiten neutralizar las imperfecciones del desarrollo de la figura, reduciendo visualmente el tamaño de la cintura.
- Si eres el dueño de hermosos hombros, entonces puedes usar una camiseta abierta con seguridad.
- Con hombros anchos, las caderas se ven visualmente más estrechas.
A menudo, las niñas tienen miedo de balancear los hombros, creyendo erróneamente que aumentarán rápidamente. Esta es una idea errónea, ya que solo años de entrenamiento pueden cambiar drásticamente el ancho de los hombros.
Complejo para el desarrollo de deltas
Como ya sabrá, los deltas se componen de tres secciones: frontal, posterior y media. Las secciones frontal y media en la mayoría de las personas están más desarrolladas desde el nacimiento. La sección anterior está destinada a levantar y girar la articulación del hombro, la del medio para abducirla y la sección posterior gira la articulación hacia un lado y la endereza. Dado que los deltas están íntimamente conectados con los trapecios, es muy difícil entrenar estos músculos por separado. Y ahora pasemos a la descripción de los ejercicios incluidos en el complejo para el desarrollo de deltas.
Levantar los brazos en posición inclinada utilizando el simulador
El ejercicio se realiza en tres series de 15 repeticiones cada una. Entre series, debes hacer una pausa de descanso de treinta segundos. La sección trasera de los deltas está involucrada en el trabajo.
- Fije los manillares en el crossover a los bloques inferiores y párese entre ellos. En este caso, las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros y las articulaciones de las rodillas deben estar ligeramente dobladas.
- Incline el cuerpo para que quede paralelo al suelo. Las manos deben estar hacia abajo, la derecha sujeta el asa del bloque izquierdo y la izquierda sujeta el asa del derecho.
- Extienda la hierba a los lados y lo más alto posible.
- En el punto más alto de la trayectoria, haga una pausa de un segundo.
Abducción de manos alternativamente
Es necesario realizar tres series de 15 repeticiones. Hay una pausa de 30 segundos entre series. El ejercicio tiene como objetivo desarrollar los deltas laterales y en parte los posteriores.
- Tome el mango del simulador con una mano y enderece. La mano libre debe descansar sobre el muslo y la mano que trabaja debe estar frente a usted.
- Aleja el bloque de ti y sube.
Haz el ejercicio para cada brazo por separado.
Crianza de mancuernas a los lados en una pendiente
El ejercicio tiene como objetivo trabajar la parte posterior de los deltas y ayuda a darle la forma requerida. Las piernas están al nivel de los hombros y ligeramente dobladas en las articulaciones de las rodillas.
- Inclina tu cuerpo hacia adelante mientras mantienes el arco natural de tu espalda. Las manos con mancuernas deben estar ligeramente dobladas en la articulación del codo.
- Sepáralos y asegúrate de que tus codos ya no se doblen. También es importante que las palas no se junten en el punto más alto de la trayectoria. Al realizar el ejercicio, no utilice los pesos máximos de trabajo, ya que esto afectará negativamente a la técnica.
Haz tres series de 15 repeticiones y haz una pausa de 30 segundos entre series.
Levantar los brazos desde la parte exterior del muslo
Diseñado para el desarrollo de los deltas laterales. Las piernas están ligeramente dobladas en las articulaciones de las rodillas y separadas al ancho de los hombros.
- Expande tus hombros y empuja tu cuerpo ligeramente hacia adelante. Los brazos deben estar hacia abajo y ligeramente doblados en las articulaciones del codo.
- Levante los brazos hasta el nivel de los hombros. Después de una pausa en la parte superior de la trayectoria, regrese a la posición inicial.
El ejercicio se realiza en tres series de 15 repeticiones.
Press de banca con mancuernas en posición de pie
Quizás este sea el mejor de todos los ejercicios destinados a desarrollar los deltas medio y anterior. El equipo deportivo se ubica a la altura de los hombros, con las palmas una frente a la otra. Aprieta las mancuernas hacia arriba y al mismo tiempo gira las palmas hacia adelante. Haz tres series de 15 repeticiones.
Características del complejo de entrenamiento delta
Se recomienda realizar los ejercicios en el orden indicado. Si este complejo no tiene el efecto adecuado en ti, entonces es necesario hacer algunos ajustes, adaptándolo a las características de tu cuerpo.
Lo primero a lo que debe prestar atención en ausencia de un resultado es el nivel de cargas. Es probable que esté dando una carga insuficiente o excesiva. Las cargas elevadas son a menudo la causa de la congestión muscular general y son muy fáciles de diagnosticar.
Es importante tener en cuenta que a la hora de entrenar la cintura escapular, la técnica del ejercicio es muy importante. Los deltas pueden lesionarse muy fácilmente y pueden tardar mucho en recuperarse. Preste especial atención a la técnica, no al aumento de peso. También conviene recordar que el cuerpo de cada persona es individual y la cintura escapular también. Por esta razón, debe hacer cada ejercicio con un peso mínimo para comprender cómo responderá la articulación del hombro. Si se produce dolor, el ejercicio debe excluirse de su programa de entrenamiento. Solo debes realizar movimientos que no provoquen molestias en tus articulaciones.
Para obtener el máximo efecto de este complejo, también puede recomendar una versión simplificada de este programa. Por supuesto, este es un concepto condicional, ya que es necesario trabajar duro e intensamente. Puede usar la versión simplificada no más de una vez al mes y realizar solo dos ejercicios con alta intensidad. Estos ejercicios son:
- Levantando los brazos a los lados del muslo.
- Mancuernas de cría en pendiente.
Deben realizarse en 10 series de 15 repeticiones. Descanse durante unos 30 segundos entre series y la pausa entre ejercicios es de cinco minutos.
Al usar este complejo, ya no necesitará preguntar cómo bombear tres haces delta a la vez.
Para obtener más información sobre cómo bombear deltas de manera efectiva, vea este video:
