Descubra si es realmente beneficioso para los hombres incluir las sentadillas en su proceso de entrenamiento y qué tipos son mejores para usar, con pesas o con su propio peso. Las sentadillas no solo son uno de los ejercicios más populares, sino que también son efectivos. Al realizar un movimiento, no solo los músculos de las piernas participan activamente en el trabajo, sino también la espalda y una gran cantidad de músculos pequeños. Averigüemos cuáles pueden ser los beneficios de las sentadillas para la salud de los hombres.
¿Existen beneficios para la salud masculina de las sentadillas?
Nadie discutirá el hecho de que cualquier actividad física moderada tiene un efecto positivo en la salud humana. Los científicos lo han probado hace mucho tiempo. Que los beneficios de las sentadillas para la salud masculina son muy significativos. Estos son solo algunos de los efectos positivos de este ejercicio:
- Mejora la circulación sanguínea en la región pélvica y en todo el cuerpo. Como resultado, la piel conserva su elasticidad y tono durante mucho tiempo.
- Las sentadillas pueden fortalecer la espalda y los músculos abdominales, lo que tiene un efecto positivo en la postura.
- Mejora la eficiencia del músculo cardíaco y aumenta el tono de los vasos sanguíneos.
- Mejora la coordinación del movimiento.
- Los procesos metabólicos se aceleran, lo que le permite deshacerse del exceso de peso.
- Durante las sentadillas, los músculos abdominales participan activamente en el trabajo y para fortalecerlos, este ejercicio prácticamente no es inferior en eficiencia a la torsión.
- Mejora el trabajo de las articulaciones de las extremidades inferiores.
- No necesitas mucho espacio y equipo de ejercicio especial para hacer sentadillas.
El valor de las sentadillas radica en ejercitar activamente una gran cantidad de músculos corporales. Con diferentes tipos de ejercicio, puede concentrarse en un grupo de músculos específico. Los científicos han demostrado que las sentadillas tienen un efecto beneficioso en todos los sistemas del cuerpo. Esto también se aplica a la salud de los hombres, porque el ejercicio mejora la circulación sanguínea en la región pélvica. Muchos médicos creen que realizar este movimiento con regularidad es una excelente manera de prevenir la impotencia.
Dado que una gran cantidad de músculos participan en el trabajo, el cuerpo en respuesta a esto acelera la producción de testosterona. Todo el mundo conoce el efecto de esta sustancia hormonal en la salud de los hombres. Los culturistas profesionales también notan que sin la inclusión de sentadillas en el programa de entrenamiento, no funcionará para ganar masa muscular en todo el cuerpo. El cuerpo se esfuerza por mantener el equilibrio en todos los aspectos, y si sus piernas se están retrasando en el desarrollo, será difícil aumentar los músculos de, por ejemplo, los brazos.
Tipos de sentadillas de peso corporal
Hoy en día, en el culturismo, se utilizan una gran cantidad de tipos de sentadillas. Y no todos requieren pesos. No crea que las sentadillas con el peso corporal no pueden ser efectivas. Ahora veremos los tipos más efectivos de este movimiento que se pueden realizar en casa sin pesas.
Sentadillas profundas
La mayoría de los entrenadores creen que las sentadillas profundas representan un riesgo grave para las articulaciones de las rodillas. Sin embargo, esto es cierto para el entrenamiento con barra. Nuestro aparato articular-ligamentoso es capaz de soportar la carga del cuerpo. Para aprovechar al máximo este ejercicio, debe controlar su postura; su espalda debe permanecer plana. Si se viola, la efectividad del movimiento cae.
También un punto importante es la posición de las piernas, que deben ubicarse al nivel de las articulaciones de los hombros. Al mismo tiempo, es posible cambiar la distancia entre los pies, lo que provocará un cambio en el énfasis de la carga. Si las piernas están ubicadas al nivel de las articulaciones de los hombros, entonces estas son las sentadillas clásicas.
Sentadillas de banco
No todo el mundo puede realizar inmediatamente sentadillas profundas con todos los matices técnicos. Esto se debe a que este ejercicio requiere un sentido del equilibrio bien desarrollado. Si aún no confía en sus habilidades, puede hacer sentadillas en un banco u otra superficie estable y baja. Poco a poco, tu sentido del equilibrio mejorará y podrás hacer sentadillas profundas.
sentadillas de sumo
Probablemente ya entendiste que el nombre de este movimiento está asociado con la lucha nacional japonesa del mismo nombre. Para realizarlo, debe abrir las piernas ampliamente y girar los pies hacia afuera casi al límite. Como resultado, la carga se desplazará a la parte inferior del muslo. Tenga en cuenta que este ejercicio es perfecto para atletas principiantes que aún no han tenido tiempo suficiente para desarrollar un sentido del equilibrio. También tenga cuidado con las articulaciones de las rodillas, que deben apuntar hacia los dedos de los pies y no hacia adelante durante el movimiento hacia abajo.
Sentadillas con estocada
Otro gran tipo de sentadilla que cambia el centro de gravedad del cuerpo y trabaja los músculos en un ángulo diferente. Asegúrese de que el pie de su pie delantero esté completamente apoyado en el suelo y que el otro esté perpendicular a él. Bájese hasta que ambas articulaciones de la rodilla estén dobladas en ángulo recto. Al hacerlo, es importante mantener una postura correcta.
Estocadas caminando
Este ejercicio es similar al anterior, pero si siempre vuelves a la posición de tijera durante la sentadilla de estocada, entonces aquí das un paso adelante.
Sentadilla con cuchillo plegable
Colóquese de pie frente a una superficie estable de 50 a 100 centímetros de altura. En este caso, las piernas deben ubicarse al nivel de las articulaciones de los hombros. Comience a inclinar el cuerpo hacia adelante hasta que sus palmas toquen la superficie del objeto y transfieran el peso de su cuerpo a sus manos. Manteniendo su núcleo recto, comience a doblar las articulaciones de la rodilla y bájese en una sentadilla profunda. Empujando con las piernas y los brazos, vuelva a la posición inicial.
Se pone en cuclillas sobre una pierna
Este ejercicio requiere una buena condición física y vale la pena leerlo. Una pierna debe estar levantada al nivel de la cadera y tratar de mantenerla recta. Estire los brazos frente a usted. Esta será tu posición inicial. Haga sentadillas con la pierna que trabaja. Si no puede trabajar con toda la amplitud de inmediato, haga sentadillas parciales. Para que sea más fácil mantener el equilibrio, puede agarrarse a cualquier soporte. Aunque, idealmente, el ejercicio debe realizarse sin apoyo.
Sentadillas ponderadas
Sentadillas clásicas de hombros con barra
Este es sin exagerar uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos de las piernas. El trabajo involucra glúteos, aductores, región lumbar, pantorrillas y un grupo de músculos estabilizadores. Mientras la barra está en las rejillas, sujétela con las manos un poco más anchas que las articulaciones de los hombros. Después de eso, coloque el caparazón sobre sus hombros en un lugar conveniente para usted. Si está trabajando con pesos grandes, debe colocar una toalla debajo de la barra.
Retire la barra y dé un paso hacia adelante con los pies un poco más anchos que las articulaciones de los hombros y apuntando los dedos de los pies hacia afuera. Después de inhalar, contenga la respiración y comience a descender suavemente. Es imperativo mantener la espalda recta. Sin redondearlo ni tirarlo hacia atrás. El movimiento descendente debe realizarse hasta que la cadera quede paralela al suelo. Aquí hay algunos consejos útiles para ayudarlo a aprovechar al máximo sus sentadillas:
- No aumente su peso de trabajo hasta que haya dominado la técnica. Puedes empezar a entrenar con una barra vacía.
- No utilice la inercia para facilitar el trabajo.
- La columna vertebral debe permanecer en una posición neutra durante todo el ejercicio.
- Enderece la caja torácica y tenga cuidado con las articulaciones de los hombros, que no deben estar redondeadas.
- Las articulaciones de las rodillas no deben sobrepasar el nivel de los calcetines durante el movimiento descendente.
- El peso corporal debe concentrarse en los talones y la parte media del pie. No puedes despegar los talones del suelo.
- Trate de mantener un arco natural en la región lumbar. Si esto no es posible, no doble las articulaciones de la rodilla en ángulo recto.
Sentadilla de pecho con barra
Este ejercicio le permite concentrar la mayor parte de la carga en los cuádriceps. Además, los isquiotibiales y los músculos glúteos participan activamente en el trabajo. Las piernas deben estar al nivel de las articulaciones de los hombros. Sostenga el equipo deportivo con un agarre por encima de la cabeza, y la barra debe colocarse en la parte superior del pecho y los deltas frontales. Para que sea más fácil sujetar la barra, puede cruzar los brazos. El resto de la técnica se asemeja a un ejercicio clásico.
Sentadillas pliométricas
Estos ejercicios están diseñados para desarrollar la fuerza de los músculos de las piernas.
Saltar estocadas
Ponte en la posición inicial, similar a la sentadilla de estocada. Salta y aterriza en la posición inicial con las rodillas ligeramente dobladas. El ejercicio es necesario para cada pierna.
Salto pliométrico
Las piernas están juntas y debes agacharte rápidamente y luego saltar hacia adelante. Durante el aterrizaje, las piernas deben mantenerse juntas. Al realizar este ejercicio, debe centrar toda la atención no en el número de repeticiones, sino en la fuerza del salto. Si el ejercicio se vuelve demasiado fácil para usted, comience a hacerlo con una pierna.
Saltando al soporte
Colóquese frente a un soporte, cuya superficie superior está debajo de las articulaciones de las rodillas. Baja a una semi-sentadilla y sin cambiar de posición, salta hacia arriba, aterrizando sobre un soporte. Manténgase allí durante una cuenta para fijar el aterrizaje y regresar a la posición inicial. Luego, sin pausa, salta al suelo, toma la posición inicial y repite el ejercicio.
Ejercicio "Rana"
Esta es una versión ligera del movimiento anterior. También es necesario que baje a una media sentadilla con las manos frente a usted. Luego, con un poderoso movimiento, con la participación de todos los músculos, salta hacia arriba. El salto debe ser prolongado y las piernas deben estar estiradas en el aire. Aterriza en una posición de semi-sentadilla.
Burpee
Este ejercicio es muy popular en el deporte de CrossFit. Cabe advertir que este movimiento es bastante complejo en términos técnicos. Tome una posición de pie con los pies al nivel de las articulaciones de los hombros. Esta será la posición inicial. Bájese rápidamente a una posición de sentadilla completa, apoyando las palmas de las manos en el suelo. Con un movimiento rápido, eche las piernas hacia atrás, colocándose boca abajo (tabla). Luego necesitas empujarte desde el suelo y tirando de las piernas con el torso hacia los brazos, saltar con un poderoso movimiento de tirón.
Este ejercicio tiene varios beneficios:
- Ayuda a fortalecer los músculos de todo el cuerpo.
- Bombea perfectamente los músculos del núcleo.
- Requiere mucha energía para ejecutarse.
- Activa procesos metabólicos.
- Mejora la coordinación de movimientos.
- Incrementa la flexibilidad.
- Desarrolla un indicador de fuerza explosiva.
Esa es toda la información que planeamos compartir contigo sobre el tema: sentadillas para la salud de los hombres.
Para obtener más información sobre los beneficios y la importancia de las sentadillas, vea el video a continuación:
