¿Cómo evitar la tensión en las articulaciones de la rodilla en el culturismo y cómo el hierro fortalece los ligamentos? 10 minutos de tiempo y cambiarás la idea del culturismo. Recientemente, ha habido una tendencia en el levantamiento de pesas a trabajar con el peso máximo mientras se usa la trayectoria más corta. Los atletas buscan constantemente nuevas técnicas, por ejemplo, aumentar el arco de levantamiento de un equipo deportivo en la prensa y usar zapatillas de ballet cuando realizan peso muerto. La mayor transformación, sin embargo, fue la transformación en cuclillas.
El equipo de asistencia se mejora constantemente y las reglas para la fuerza de flexión de la rodilla se han vuelto más democráticas. Todo esto ha dado como resultado que las sentadillas profundas ahora se parezcan más a flexiones con barra.
Esto conduce a la minimización de la carga en los cuádriceps y los levantadores de potencia; de esta manera, trate de excluir el trabajo de piernas de este ejercicio tanto como sea posible. A su vez, esto conduce a una violación del desarrollo armonioso de los cuádriceps, lo que aumenta el riesgo de lesiones en las articulaciones de la rodilla. Echemos un vistazo a cómo se relacionan las sentadillas de culturismo profundo y la salud de las rodillas.
Muchos entrenadores quieren adaptar el programa de entrenamiento tanto como sea posible a las necesidades de su deporte, lo que, como resultado, no permite que se desarrollen todos los músculos del cuerpo. Por ejemplo, es muy importante para los jugadores de voleibol saltar alto y para desarrollar esta habilidad, a menudo no hacen sentadillas profundas. Por supuesto, esto aumentará la fuerza del salto, pero los músculos no se desarrollan de manera uniforme, lo que como resultado puede causar tendinitis de la articulación de la rodilla.
Para corregir los desequilibrios musculares, se ha creado un programa de entrenamiento que permite trabajar perfectamente la musculatura medial del muslo. Este músculo se encuentra por encima de la articulación de la rodilla y tiene forma de V. Este músculo es muy importante para estabilizar la articulación de la rodilla y, si está bien desarrollado, puede reducir significativamente el riesgo de lesión de la rodilla. Entre los representantes de varios deportes, estos músculos se desarrollan mejor en levantadores de pesas. Este programa se llama entrenamiento VMO.
Fundamentos del entrenamiento VMO para rodillas sanas
Las sentadillas son el ejercicio principal para desarrollar los músculos de las piernas, y para ejercitar los músculos mediales, el atleta puede usar una posición específica de los pies, enfocarse en el punto más bajo del rango de movimiento o una combinación de ambos. El trabajo de los músculos de las piernas está muy influenciado por los receptores ubicados en las plantas de los pies. Son muy sensibles a la presión y por ello participan activamente en la propiocepción. Si transfiere la carga principal a los dedos de los pies, los músculos mediales del muslo estarán involucrados al máximo en el trabajo. Cambiar el énfasis de la carga en los dedos de los pies se logra fácilmente gracias a la posición estrecha de las piernas y al movimiento simultáneo del centro de gravedad del cuerpo hacia adelante utilizando cualquier objeto adecuado colocado debajo de los talones.
Para maximizar el uso de los músculos mediales, se puede utilizar un aumento del trabajo en la posición inferior del rango de movimiento. Esto se debe al hecho de que, junto con los bíceps de la cadera, los músculos mediales también son responsables de la elevación. Esto solo es posible cuando se levanta desde una sentadilla profunda. Las lesiones de rodilla son comunes entre los atletas de fuerza. Lo más probable es que la razón principal de esto sea la relación de fuerza incorrecta entre los cuádriceps y los isquiotibiales. A su vez, esta violación es consecuencia de las sentadillas superficiales, que ahora están muy extendidas entre los deportistas.
Además, este desequilibrio está influenciado por una gran cantidad de movimientos parciales realizados, por ejemplo, levantar la barra hasta el pecho desde una caída. Los científicos deportivos de renombre también creen que las sentadillas superficiales pueden debilitar la flexibilidad y la propiocencia. Si desea proteger las articulaciones de la rodilla, debe prestar mucha atención a los siguientes dos ejercicios.
Ciclista sentadillas profundas
Este ejercicio forma parte de un programa de entrenamiento para ciclistas de alto nivel que alcanzan grandes alturas en el deporte. Para hacer esta variación de sentadillas, sus pies deben tener de 10 a 15 centímetros de ancho y sus talones deben estar en una barra.
Es mejor usar una barra de cuña para este propósito, lo que le permite reducir la presión sobre los talones. Cuanto mayor sea el ángulo de cuña de la barra, mayor será la carga sobre los músculos medial. Además, durante el ejercicio, puede ver que si usa una barra de cuña, la sentadilla se volverá más vertical, lo que permite reducir la carga en los glúteos. También debe tenerse en cuenta que cuando usa una cuña, el equilibrio diferirá significativamente en comparación con la sentadilla clásica. Es mejor hacer más series de calentamiento de las que suele hacer.
Sentadillas profundas "uno y cuarto"
Este ejercicio es utilizado por esquiadores de nivel olímpico y le permite preparar las articulaciones de sus rodillas para situaciones críticas en las que pueden encontrarse en cualquier momento.
Baja durante cinco segundos hasta llegar a la posición más baja de la trayectoria. Luego debes subir tres cuartas partes de la amplitud, a un ritmo lento, manteniendo un movimiento suave. Después de eso, vuelva a ponerse en cuclillas lo más bajo posible y al mismo tiempo controle el movimiento.
Cuando sus isquiotibiales estén en pleno contacto con sus pantorrillas, comience a levantar hasta que sus rodillas estén casi completamente extendidas. Esta es una repetición.
Ambos ejercicios deben realizarse en 5 series de 6 a 8 repeticiones cada una. Como puede ver, el número de repeticiones es bastante pequeño, lo que se asocia a la presencia de un mayor número de fibras rápidas en los músculos medial en comparación con otros músculos que componen el cuádriceps.
Para obtener más información sobre las sentadillas profundas de culturismo y sus efectos en la salud de las rodillas, consulte aquí:
