Existen muchas técnicas para mejorar el rendimiento en sentadillas. Empiece a mejorar su posición en cuclillas ahora y construya grandes quads. Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares y efectivos. Por este motivo, no debe sorprendernos el hecho de que se hayan creado una gran cantidad de técnicas que brindan a los deportistas la oportunidad de mejorar sus resultados en este ejercicio. Con su ayuda, puede aumentar los indicadores de fuerza, la eficiencia del movimiento, mejorar la técnica, etc. Todo esto también tiene un efecto positivo en otros ejercicios. Hoy hablaremos sobre uno de los métodos más simples: la pausa en cuclillas en el culturismo.
¿Cómo hacer una pausa en las sentadillas correctamente?
Hay mucha evidencia de la efectividad de esta técnica en comparación con la versión clásica del ejercicio. Al realizar sentadillas con pausa en el culturismo, el atleta debe permanecer en la posición más baja de la trayectoria y luego comenzar abruptamente a moverse hacia arriba.
Esta es una descripción aproximada del ejercicio, ya que puedes hacer cualquier tipo de sentadilla siempre que sigas la técnica. La única diferencia con su ejecución habitual será una pausa en el punto más bajo del movimiento, que está por debajo del paralelo. Al mismo tiempo, conviene recordar que es necesario reducir el peso del proyectil, ya que te resultará mucho más difícil escalar.
Además, asegúrese de que los músculos permanezcan bajo tensión mientras está en la posición más baja. Esto requiere práctica y alta concentración. Si relajas los músculos en el punto más bajo, entonces con casi un cien por ciento de certeza podemos decir que tu espalda estará redonda. Cuando hace una pausa, se reduce la tensión en la espalda baja. Sin embargo, los músculos de las piernas tienen que trabajar más para empujarlo hacia arriba. Durante una pausa, las fibras rápidas del tejido muscular continúan trabajando y las lentas se utilizan para estabilizar la posición del cuerpo. Cuanto más a menudo haga este ejercicio, más fuertes serán las conexiones neuromusculares y también aumentará la fuerza de los músculos estabilizadores.
Todo esto aumentará tus resultados a la hora de hacer sentadillas clásicas. También debe recordarse que una pausa elimina por completo el efecto "resorte", que requiere que el cuerpo gaste más energía, y usted se sentirá más cansado. Esto tendrá un efecto positivo en el crecimiento muscular.
Al hacer ejercicios clásicos de levantamiento de pesas, es necesario ponerse en cuclillas cada vez más bajo para engancharse debajo de un equipo deportivo durante. Además, los pesos en la barra aumentan constantemente, lo que puede causar algunas molestias. Aquí es donde las sentadillas con pausa pueden ayudar. Al realizar este ejercicio, debes estar en una sentadilla completa durante unos segundos, lo que creará las mismas sensaciones que encontrarás al realizar un arranque o levantar un proyectil hacia tu pecho. A medida que avance en la carga, le resultará más fácil levantarse de la posición inferior en otros movimientos competitivos.
El entrenamiento implica no solo una progresión constante de la carga para obligar al cuerpo a seguir adaptándose. Para ello se utilizan varias técnicas, y una pausa mientras se realiza un movimiento es una de ellas. Tenga en cuenta que las sentadillas en pausa serán útiles no solo en el culturismo, sino también en otras disciplinas deportivas.
Aquí hay un plan aproximado para hacer una pausa en las sentadillas:
- Semana 1 - Realizar 3 series de 5 repeticiones con un peso de concha del 50 por ciento del máximo;
- 2 semanas - Realiza 3 series de 4 repeticiones con un peso de proyectil del 60 por ciento del máximo;
- 3 semanas - Realiza 3 series de 3 repeticiones con un peso de concha del 50 por ciento del máximo.
Mira la técnica de pausa en cuclillas en este video:
