Solo los ejercicios básicos pueden provocar el máximo crecimiento muscular. Los más populares son el press de banca y la sentadilla. ¡Descubre cómo se entrena un gran atleta! La mayoría de los atletas comprenden que la ganancia de masa es posible con ejercicios básicos. Con movimientos aislados, puede moldear los músculos, pero no aumentar la masa. Esto se debe principalmente a la respuesta del cuerpo al cumplimiento de la base, que consiste en la producción de grandes cantidades de hormonas anabólicas. Hoy hablaremos sobre la técnica de realizar press de fuerza y sentadillas en el culturismo.
¿Cómo hacer sentadillas de culturismo correctamente?
Hay muchas variedades de este ejercicio, pero consideraremos la versión clásica, ya que es necesario dominarla primero. Muy a menudo se dice que las sentadillas pueden dañar las articulaciones de la rodilla. Sin embargo, si tu técnica es perfecta, no tienes que preocuparte por tus rodillas.
Posición del equipamiento deportivo
La barra debe caber cómodamente en la parte posterior de los deltas. Esto le permite crear la trayectoria ideal al realizar el movimiento. Sin embargo, algunos atletas colocan el equipo más alto, pero si usas la posición de barra que recomendamos, puedes usar más peso. Además, cuanto más alto sea el proyectil, mayor será la carga en los cuádriceps. De lo contrario, los músculos de los glúteos y los extensores trabajan más activamente.
También se debe decir que al retirar el proyectil del bastidor, debe intentar gastar la cantidad mínima de movimiento en él. Esto ahorrará más fuerza para el ejercicio en sí.
Disposición de manos y cabeza
Esto también es muy importante, ya que la posición de sus manos en la barra afecta directamente el rendimiento. Cuando se usa un agarre estrecho, entran en juego una gran cantidad de músculos estabilizadores de la parte superior del cuerpo. Cuando se usa un agarre ancho, un equipo deportivo es más difícil de controlar y lo usan con más frecuencia los atletas que no tienen mucha flexibilidad.
Se debe levantar la cabeza, separar los hombros y empujar el pecho hacia afuera. Esto le facilitará apoyar la espalda con una prima, lo que reduce significativamente el riesgo de lesiones. Trate de mantener la mirada al nivel de los ojos. Esto se debe a la observación de que una persona es empujada en la dirección de la mirada.
Posición de las piernas
Hay mucha controversia aquí. Algunos atletas usan una postura amplia, mientras que otros usan una estrecha. Para empezar, debe colocar los pies sobre el ancho de las articulaciones de los hombros. Esto le facilitará el equilibrio y le dará más estabilidad. Además, al realizar el movimiento, se debe distribuir la carga principal, aproximadamente en un 75 por ciento a los talones.
Ejercicio
Mantenga una velocidad de conducción que le resulte cómoda. Una sensación de control sobre el ejercicio es más importante. Debe bajarse ligeramente por debajo del paralelo del muslo al suelo. Con sentadillas profundas, aumenta la carga en las articulaciones de las rodillas.
¿Cómo hacer correctamente el power press en el culturismo?
Este es el ejercicio favorito de casi todos los atletas. Ningún movimiento con mucho peso evoca tanta emoción en los demás como el press de banca. Además, debe saber que cuanto más amplio sea el agarre, menor será el rango de movimiento. En este caso, la mayor parte de la carga recae sobre los músculos del pecho. Con un agarre estrecho, la trayectoria aumenta y los tríceps entran activamente en el trabajo.
Posición del cuerpo
Trate de colocar su cabeza, glúteos y cuerpo lo más lejos posible del soporte. La mirada debe dirigirse hacia arriba. Las articulaciones de los hombros, las nalgas y la cabeza deben estar firmemente presionadas contra el banco, pero la espalda baja debe estar doblada (consulte solo a los representantes del levantamiento de pesas). Además, mantenga los pies en el suelo para obtener la máxima potencia.
Posición de las piernas
Las piernas deben estar lo más separadas posible y firmemente en el suelo. Esto le dará un fuerte apoyo y un buen comienzo durante el ejercicio.
Colocación de la mano
Muchos atletas no saben a qué agarre dar preferencia, cerrado o abierto. Por su seguridad, es mejor utilizar una empuñadura cerrada. Permite controlar mejor el proyectil y es más fácil sujetarlo.
La ubicación del equipamiento deportivo
El ejercicio comienza con una posición erguida con las articulaciones del codo bloqueadas. Empiece a bajar el proyectil al nivel de los músculos inferiores del pecho y, después de un segundo retraso, apriételo con un movimiento explosivo. En el culturismo, es importante levantar el mayor peso posible y, por esta razón, no doble la espalda baja.
Equipo de protección para prensas eléctricas y sentadillas
Si bien es mejor usar un cinturón protector al hacer sentadillas, no es tan importante para el banco. Este tipo de arnés protege la zona lumbar, lo cual es importante al ponerse en cuclillas. Al mismo tiempo, no debe estar muy apretado, pero al mismo tiempo, debe ajustarse cómodamente contra el cuerpo.
Sin embargo, los vendajes se pueden utilizar con ventaja en ambos ejercicios. Al ponerse en cuclillas, no solo lo protegen de lesiones, sino que también pueden aumentar su peso de trabajo. En el banco, un vendaje es necesario para los atletas que tienen ligamentos débiles o lesiones en la muñeca sin falta. Otros pueden usar esta munición para aumentar la seguridad.
Mira las técnicas para hacer press de fuerza y sentadillas para culturismo en este video:
