Ejercicio que aumenta el grosor del dorsal ancho. Hablamos de técnica y otros matices útiles que mejorarán tu progreso en el culturismo.
¿Qué es Bent-Over Row?
Este tipo de peso muerto se utiliza a menudo en sus programas de entrenamiento tanto por levantadores de pesas profesionales experimentados como por jóvenes atletas novatos. Al cargar intensamente el número máximo de músculos, puede aumentar su resistencia en un tiempo relativamente corto, mejorar los indicadores de fuerza y adquirir un relieve masculino del torso. Es por eso que la barra de pie está incluida en su entrenamiento por hombres que desean lograr una espalda voluminosa, poderosa y bombeada con músculos bellamente delineados. Pero a menudo las niñas también realizan este ejercicio. Después de todo, la elegante y elegante línea de la espalda complementa con éxito su figura atlética.
Por razones de seguridad, se recomienda encarecidamente a los principiantes de culturismo que no utilicen pesas de barra grandes en este peso muerto a la vez. Primero, debe encontrar la técnica correcta para realizar este ejercicio, lo que llevará algún tiempo. Más tarde, después de dominar la implementación competente de la tracción, puede aumentar gradualmente el peso de trabajo del proyectil.
¿Qué grupos de músculos entrena el tren de remo inclinado?
Debido a que este ejercicio es básico, involucra varios grupos de músculos a la vez. Esto tiene un efecto positivo en el desarrollo armonioso de todo el cuerpo del atleta, provoca una respuesta poderosa del sistema hormonal y contribuye a un rápido aumento en la cantidad y el volumen de las fibras musculares. Habiendo perfeccionado la técnica competente, con un peso de barra adecuado a su nivel, el deportista implica en el trabajo:
- músculos latissimus y deltoides de la espalda;
- grandes músculos redondos de la espalda y extensores;
- flexores de los brazos;
- músculos romboides y músculos trapecios.
Es gracias a este entrenamiento de espalda multifuncional que puede lograr un poderoso crecimiento muscular en la parte superior del cuerpo. Modificando el agarre o el ángulo del torso, los deportistas ejercitan la espalda desde todos los lados y con diferentes intensidades.
Técnica correcta de remo inclinado
Para aprovechar al máximo este peso muerto, primero debes dominar la técnica correcta. De lo contrario, sin observar los principios básicos de este ejercicio, fácilmente puede dañar su columna y lesionarse la espalda. Por lo tanto, lo principal a recordar es la posición correcta del cuerpo en la posición inicial. Esto afectará no solo la seguridad del atleta, sino también la efectividad del ejercicio en sí. Para obtener el resultado deseado, al realizar un peso muerto, debe doblar las rodillas, inclinar el torso hacia adelante casi en paralelo con el piso. Cuando use pesos grandes, será difícil hacerlo sin una tensión indebida en la zona lumbar, por lo que al principio, un ángulo de inclinación más pequeño será suficiente. Es especialmente importante mantener una línea de espalda recta con una curva natural en la columna. Al redondear la espalda en este ejercicio, puede lastimarla fácilmente con todas las tristes consecuencias que se derivan. Para mantener la columna en una posición pareja, sin redondear, es necesario dirigir la mirada directamente al frente, sin bajar la mirada.
En la posición inicial correcta, las manos parecen colgar sobre la barra, perpendiculares al suelo y al cuerpo del deportista. El clásico es la distancia promedio entre las manos en el agarre, igual a aproximadamente el ancho de los hombros. Cuanto más pequeño es, mayor es la carga en el bíceps, pero al mismo tiempo aumenta la amplitud del movimiento. Y, a la inversa, con un agarre amplio, los músculos de la espalda están más tensos, pero la longitud del movimiento realizado disminuye.
Con la posición inicial correcta, la barra estará ligeramente por debajo o al nivel de las rodillas. Dejando el cuerpo inmóvil, la barra se levanta casi hasta que la barra toca el estómago. Durante todo el rango de movimiento, los codos deben presionarse lo más cerca posible del cuerpo y los omóplatos deben juntarse tanto como sea posible. En el punto superior, es recomendable contraer los músculos de la espalda, forzando los omóplatos.
Recomendaciones y matices para realizar remo con barra inclinada
Para obtener el máximo beneficio y el resultado efectivo de este ejercicio, debe seguir algunas reglas básicas:
La técnica correcta es la base de un entrenamiento seguro y eficaz. Por lo tanto, siempre debes observar sus condiciones básicas: una espalda uniforme, encorvada sin agacharte, rodillas apenas dobladas, una mirada dirigida claramente hacia adelante, codos y omóplatos presionados contra el torso durante todo el movimiento y, especialmente, en el punto superior del amplitud.
La correcta respiración deportiva juega un papel importante. La exhalación debe realizarse siempre con el máximo esfuerzo. Al dominar la técnica competente y aumentar el peso de la barra, se recomienda utilizar correas especiales de levantamiento de pesas para sostener las manos.
En el punto más bajo del rango de movimiento de la barra, no puede estirar los brazos hasta el final, insertando la articulación del codo. Siempre mantenga los codos ligeramente doblados al hacer esto. En este caso, puede evitar lesiones y mantener los brazos tensos durante toda la fila.
En la etapa inicial de dominio de la técnica, muchos atletas tiran automáticamente de la barra, tomada con un agarre directo al pecho, extendiendo los codos hacia los lados. Al mismo tiempo, la carga se elimina prácticamente de los músculos grandes de la espalda y la efectividad del ejercicio disminuye significativamente. Por lo tanto, se recomienda a los principiantes que utilicen un agarre inverso, que elimina la posibilidad de expansión del codo, al mismo tiempo que perfecciona la ejecución correcta de los movimientos de dominadas. Posteriormente, según vaya mejorando la técnica, presionando los codos contra el cuerpo tanto como sea posible, se puede proceder al agarre clásico, obteniendo el máximo resultado en cada aproximación. La alternancia del agarre directo y inverso también es eficaz.
Debe comenzar con una pequeña cantidad de repeticiones en cada entrenamiento. Habiendo dominado la técnica de ejecución correcta, puede aumentar gradualmente el peso de trabajo de la barra y el número de enfoques.
Denis Borisov habla sobre la fila con barra inclinada en esta historia:
