Un ejercicio básico para desarrollar el grosor del dorsal ancho. Aprenda la técnica y los matices de ejecución para un máximo crecimiento muscular.
¿Qué es el remo con mancuernas inclinadas y qué músculos balancea?
El objetivo principal de este tipo de tracción es el desarrollo intensivo de los principales músculos grandes de la espalda, aumentando su grosor y densidad. Como resultado de la ejecución sistemática, esta hipertrofia muscular ocurre con la formación de un valiente torso en forma de V en la espalda. Hay dos opciones principales para la ejecución de la tracción con mancuernas y varias derivadas. En el culturismo clásico, se realiza de las siguientes formas:
- Posición de partida: el deportista coloca una de las rodillas (por ejemplo, la izquierda) sobre un banco horizontal, al mismo tiempo apoyada en el soporte con la misma mano. El codo debe estar ligeramente doblado, logrando una posición paralela del cuerpo con el banco. La pierna derecha está un poco atrás hacia un lado. Con su mano libre, sostenga la mancuerna estrictamente debajo del hombro perpendicular al piso.
- Posición inicial: Solo una mano descansa sobre el banco (por ejemplo, la izquierda). La pierna del mismo nombre, doblada por la rodilla, se encuentra detrás del soporte. La pierna derecha, casi completamente extendida, está hacia atrás y hacia un lado. Mantenga el torso plano con la espalda paralela al suelo.
Junto con una alta respuesta anabólica, este ejercicio tiene otros beneficios importantes:
- Seguridad de ejecución;
- Carga volumétrica en muchos músculos al mismo tiempo;
- No requiere equipos especiales ni simuladores;
- Multivariancia de ejecución;
- Mejora de la postura, fortalecimiento adicional de la columna lumbar.
Estas y muchas otras ventajas hacen del peso muerto con mancuernas uno de los ejercicios más versátiles destinados al estudio de alta calidad de los músculos de la parte superior del cuerpo.
¿Qué grupos de músculos entrena el tren de remo inclinado?
Durante la ejecución de esta tracción, varios importantes músculos grandes de la espalda se tensan simultáneamente, que forman su forma:
- La mayor cantidad;
- Redondos grandes y pequeños;
- Trapezoidal;
- Delta traseros;
- Músculo romboide.
Además de la espalda, el bíceps, el antebrazo y la cintura escapular también participan activamente en el trabajo. Con la técnica correcta, todos los músculos anteriores se contraen al mismo tiempo, aumentando de volumen y adquiriendo potencia y fuerza.
Técnica correcta de remo inclinado
La efectividad de este ejercicio depende de la corrección de la posición inicial. Por lo tanto, antes de comenzar a tirar, debe asegurarse de que los brazos, las piernas y la flexión del torso sean correctos.
Al realizar la primera versión de la fila clásica con mancuernas, debe descansar en el banco con una rodilla. Al mismo tiempo, el pie debe colgar de su borde y estar en una posición libre. Con la mano del mismo nombre, también nos apoyamos en el banco, manteniendo el codo ligeramente doblado. En esta posición estable, el cuerpo está paralelo al soporte. La otra pierna está en el suelo, ligeramente hacia atrás y hacia un lado. Con nuestra mano libre, tomamos una mancuerna, y agarrando con fuerza su mango, hacemos movimientos verticales. En el punto superior de la amplitud, se recomienda fijar la posición de la mano durante unos segundos, mientras contrae los músculos de la espalda y conecta los omóplatos.
La tracción correcta se realiza con los codos presionados lo más cerca posible del cuerpo. El movimiento debe terminar cuando se lleva la mancuerna a la parte inferior del abdomen. Muchos principiantes cometen el gran error de producir antojos de ratones de pecho. En este caso, la espalda no se utilizará correctamente y se reducirá la carga sobre ella. Respirar cuando se realiza es clásico, con esfuerzo, exhale, mientras se relaja, inhale. Después de calcular el número previsto de repeticiones con una mano, repita lo mismo con la otra. El número de series del ejercicio depende del nivel de entrenamiento del deportista, los objetivos perseguidos (crecimiento muscular o quema de grasas) y el peso del proyectil. En promedio, los atletas realizan 3-5 aproximaciones con cada brazo con el peso de trabajo necesario para completar 8-12 repeticiones hasta el "fallo".
Recomendaciones y matices para realizar filas inclinadas
Puede obtener el resultado esperado de este ejercicio multifuncional solo si sigue las reglas básicas para su implementación:
- El codo debe sobresalir por encima del nivel de los hombros al levantar. Para hacer esto, necesitas hacer un poderoso guión inicial.
- Si no es posible levantar el codo a la altura requerida en el peso muerto (más que el nivel de los hombros), entonces es mejor tomar una mancuerna más liviana. De lo contrario, todos los músculos grandes de la espalda no participarán en el trabajo y la efectividad del ejercicio disminuirá drásticamente.
- Levantando la mano que trabaja con una mancuerna hacia arriba, no puede bajar el hombro opuesto. El cuerpo debe estar estrictamente paralelo al suelo e inmóvil durante todos los movimientos de la mano.
- Es imperativo permanecer siempre paralelo al piso en la espalda y controlar la posición erguida de la columna. En este caso, desaparece el riesgo de lesiones en esta parte del cuerpo.
- Después de haber probado las dos opciones propuestas para la tracción clásica (con dos piernas en el suelo o una rodilla en el banco), puede elegir la que, cuando se realice, sienta más la carga sobre los músculos de la columna. También será eficaz una combinación de ambos métodos en los enfoques.
- Para eliminar la carga sobre los bíceps, en este tipo de tracción, es importante realizar todos los movimientos exclusivamente con la ayuda de los músculos de la espalda y juntando los omóplatos. Esta técnica será lo más efectiva posible.
- En el proceso de realizar una fila con mancuernas, es necesario eliminar por completo el efecto de la inercia. Cada movimiento debe ser controlado y laborioso.
Durante todo el movimiento, es importante mantener los omóplatos planos y el pecho recto. La pelvis debe mantenerse en una posición neutra, el abdomen hacia arriba y la espalda plana en toda su longitud, con una ligera desviación natural en la zona lumbar. En ningún caso debe redondearse, ¡es traumático!
Para realizar este importante ejercicio de manera perfecta y correcta, es necesario evitar errores comunes: un ligero desplazamiento de la zona lumbar, la retirada del codo del cuerpo o la presencia de inercia en los movimientos.
Denis Borisov habla sobre las filas con mancuernas inclinadas en este video:
