Cuanto más musculoso y denso sea la parte superior del pecho de un atleta, más espectacular será la apariencia general del pecho. La prensa inclinada con mancuernas es un ejercicio ideal para trabajar los músculos pectorales superiores. La peculiaridad es que a la hora de trabajar, puede utilizar grandes pesos y un rango de movimiento máximo. Lo principal es cumplir con las reglas técnicas de ejecución.
No confunda el press de banca con mancuernas y la reproducción con mancuernas laterales: ¡estos son ejercicios diferentes!
La prensa inclinada con mancuernas se puede clasificar como uno de los ejercicios más útiles para el bombeo dirigido de los músculos pectorales superiores y el desarrollo de una fuerza tremenda. Hasta cierto punto, es más multifuncional y más complejo que el press con barra en un banco inclinado, porque en su trabajo, además de los músculos pectorales, es necesario incluir una gran cantidad de músculos estabilizadores para mantener la estabilidad del movimiento. en todos los vectores.
En cuanto a las características técnicas, el ejercicio es muy similar a su antecesor, el press con barra, pero aún existen ciertas diferencias que deben ser consideradas en detalle para que el máximo beneficio de hacer el press con mancuernas sea.
Técnica para realizar una prensa inclinada con mancuernas
Lo primero y más importante es la elección del ángulo de inclinación requerido del banco para que la carga vaya sobre el pecho, y ni los tríceps ni los deltoides se la quiten. Un ángulo de 20 grados hace que la distribución de la carga sea igual a todas las partes de los músculos pectorales. Cuanto más alto esté colocado el banco, más se desplazará el enfoque de la carga hacia el haz frontal de deltas, "apagando" los músculos tríceps y pectorales, y este ejercicio se convertirá en una versión de la prensa para los hombros. La mejor solución sería un ángulo de inclinación de 25 a 30 grados con respecto a la horizontal.
Antes de realizar el ejercicio, definitivamente debes hacer un estiramiento general para todos los grupos musculares de la cintura escapular superior y realizar un par de repeticiones de calentamiento del press de banca con poco o ningún peso. En el ejercicio, es necesario equilibrar el peso libre con las manos por separado y asegurarse de que las mancuernas no "se desvíen" hacia los lados, por lo tanto, el molido de la técnica correcta debe llevarse al ideal.
La prensa con mancuernas en un banco inclinado en sí es simple, como todos los elementos básicos de los deportes de fuerza:
- Tome la posición inicial correcta en el simulador: la cabeza, los hombros y las caderas se presionan contra el banco, el pecho está tenso.
- Separe los pies a la altura de los hombros y apoye los pies en el suelo, mantenga las rodillas dobladas en ángulo recto y no se rompa los calcetines ni los talones durante toda la serie. Es bueno que el banco tenga topes especiales para los pies.
- Inclínese y levante las mancuernas del piso con su propio agarre "en la cerradura" o, si su peso es relativamente grande, pídale al asistente que le dé conchas en ambas manos. Las palmas miran en la misma dirección que los ojos, es decir, claramente hacia adelante.
- Levanta las mancuernas hacia tus hombros, más cerca de los músculos deltoides.
- Apriete las conchas en brazos rectos estrictamente verticalmente. Detente unos segundos y tensa los músculos del pecho tanto como sea posible. En la parte superior, las mancuernas deben estar paralelas a la línea de los hombros. Los codos se mueven exactamente en el plano de los hombros y siempre miran hacia las orejas.
- Al bajar las mancuernas (fase negativa o negativa del ejercicio), mantenga el control sobre su peso. Es en los movimientos recíprocos donde debe dirigirse la concentración. Cuando las mancuernas alcancen el nivel de los hombros, cambie la dirección del movimiento con un diamante de imitación y apriete las conchas hacia arriba.
- Sin pausas y observando el ritmo, realice el ejercicio el número de veces previsto.
Al realizar el ejercicio, no puede arrancar los glúteos del banco, de lo contrario, la carga se alejará de los músculos superiores del pecho y la parte inferior de la espalda estará en peligro. Controlar la técnica de respiración correcta juega un papel importante. Para "abrir" el pecho al máximo y fijar rígidamente la columna en la etapa inicial del ejercicio, se requiere una respiración profunda, seguida de aguantar la respiración. Después de pasar la zona de levantamiento más difícil, debe realizar inmediatamente una exhalación potente, controlará la presión intraabdominal e intratorácica y se minimizará el peligro de "fallar".
Para ejercitar de manera efectiva la parte superior de los músculos pectorales, las mancuernas no deben levantarse estúpidamente, sino para que sus extremos prácticamente se toquen entre sí y estén ubicados frente al centro del borde superior del cofre.
No provoque un agotamiento completo al realizar una prensa inclinada con mancuernas. El abordaje no debe completarse en el pico de la falla muscular completa, sino un poco antes, para no perder el control de las conchas. Para complicación y algún tipo de variedad del proceso de entrenamiento, a veces puede realizar una prensa con mancuernas con una y la otra mano alternativamente.
Pros y trampas del press de banca con mancuernas
El press de banca con mancuernas en un banco inclinado le permite "vagar" con la amplitud del movimiento de la mano. Tales conchas se pueden bajar significativamente más bajo que la barra, con lo que la barra interfiere. Las mancuernas "bajan" más profundamente y aumenta la calidad del estiramiento de los músculos que se están ejercitando. Y un buen estiramiento muscular es la primera condición para su hipertrofia y buen anabolismo.
Con un aumento en el trabajo (rango de movimiento y estiramiento), el ejercicio automáticamente se vuelve más difícil que la prensa con barra, por lo que los pesos de trabajo serán menores.
Con dos mancuernas pesadas en las manos, es bastante difícil y traumático tomar la posición inicial en el banco y luego bajarse. Los atletas que trabajen con pesos extremadamente pesados deben asegurarse de asegurarse. Incluso psicológicamente, es muy difícil trabajar sin una red de seguridad con mucho peso, por lo que la ayuda adicional nunca será superflua.
Si el peso del equipo es decente, debe pedirle a su compañero de habitación que envíe ambas mancuernas a la vez. Luego, se requiere que el asistente se arrodille detrás de la cabeza del press de banca y mantenga las manos debajo de los codos. Por supuesto, esto es un lujo, pero es mejor si hay dos asistentes, para uno y para el otro. Al final de la serie, una persona no podrá tomar simultáneamente las mancuernas de las manos de un atleta que se está quedando sin poder completar la repetición.
¿Quieres "pulir" tus senos a formas infinitamente bellas y tamaños espectaculares? Entonces, la prensa con mancuernas en un banco inclinado definitivamente debería ocupar una de las primeras posiciones en la lista de ejercicios para el pecho.
Video con Denis Borisov sobre la técnica de realizar el ejercicio:
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