Aprenda a hacer un movimiento básico con barra para desarrollar deltoides poderosos. Los músculos de la cintura escapular participan en muchos movimientos de fuerza. Por ejemplo, al realizar un press de banca en decúbito prono con un agarre amplio, la cintura escapular participa activamente. Además, a menudo es la falta de desarrollo de estos músculos lo que interfiere con la mejora de los resultados en el press de banca. Hay muchos ejercicios para bombear la cintura escapular y muchos de ellos son básicos. Sin embargo, el mejor de estos es, sin duda, la prensa con barra de pie o la prensa del ejército. Con su ayuda, no solo aumentará de peso, sino que también aumentará significativamente los parámetros de potencia.
Estructura delta
El cuerpo humano tiene una gran cantidad de músculos y los deltas son algunos de los más importantes. Se utilizan para realizar una variedad de movimientos, como levantar los brazos hacia arriba, abducir hacia un lado, girar hacia adentro y hacia afuera, abducir la articulación del hombro y girar horizontal y verticalmente.
Como ya dijimos, al realizar muchos ejercicios, los deltas funcionan de manera bastante activa. En general, todos los movimientos de la mano involucran deltas en un grado u otro. Es este hecho el que resulta decisivo en el significado de la cintura escapular, y especialmente en los deportes.
Los siloviki, gracias a sus poderosos deltas, pueden empujar mucho peso. En hockey, la potencia del lanzamiento depende en gran medida de estos músculos, y en el boxeo, el golpe. Hay muchos ejemplos similares, pero ya ha entendido la esencia misma. Los deltas se encuentran alrededor de la articulación del hombro y se dividen en tres secciones. Su presencia y ausencia es bastante fácil de notar a simple vista. Si las niñas no necesitan hombros grandes, entonces para los hombres los deltas son de fundamental importancia. Incluso si por naturaleza tienes hombros decentes, es necesario desarrollarlos.
Por supuesto, puede ponerse una chaqueta o chaqueta y ocultar los músculos no desarrollados, pero tarde o temprano saldrá a la luz esta falta de figura. De acuerdo, es mucho más agradable en la playa enderezar tus poderosos hombros y captar las miradas entusiastas de los demás que tratar de ocultar tu falta de físico. El resultado deseado solo se puede lograr a través del trabajo duro en el gimnasio, que dará sus frutos lo suficientemente rápido.
Cuando tienes deltas bien desarrollados, la figura adquiere su forma clásica, es decir, la forma de un triángulo. Los hombros fuertes le darán a tu figura un aspecto brutal y definitivamente atraerán al sexo más justo. Preste atención a los jóvenes constructores a quienes les gusta lucirse con camisetas sin mangas en el verano. Por lo tanto. Para crear hombros hermosos, debe prestar suficiente atención a la prensa con barra de pie.
Técnica para realizar una prensa con barra mientras está de pie
El press de banca se utiliza en muchos deportes fuera de temporada. Podemos decir con seguridad que este es uno de los movimientos más demandados. Tratemos con la técnica del ejercicio, porque la efectividad de su lección depende directamente de la observancia de todos los matices. El equipo deportivo debe tomarse con un agarre ligeramente más ancho que el nivel de las articulaciones de los hombros y sostenerse con las manos bajas al nivel del muslo.
Coloque los pies sobre el ancho de las articulaciones de los hombros y dóblelos ligeramente a la altura de las rodillas. Levante el caparazón hacia su pecho de modo que sus palmas queden hacia arriba. Los hombros deben enderezarse y la espalda debe estar ligeramente doblada en la región lumbar. Esta será tu posición inicial.
Inhala y comienza a empujar suavemente el proyectil en un plano vertical. Para que el corsé muscular funcione lo más activamente posible en el trabajo, vale la pena contener la respiración en el momento del press de banca. También ten cuidado. Para que el proyectil se mueva lo más suavemente posible y no se produzcan tirones.
Cuando el proyectil pase por el punto más difícil de la trayectoria para ti, debes exhalar. Al llegar a la posición más alta de la trayectoria, no estire los brazos por completo. Esto reducirá la tensión en las articulaciones del codo. También en este momento es necesario hacer una pausa de dos tiempos y sentir la tensión de los deltas. Inhala de nuevo y baja el proyectil hacia el pecho.
Cuando haces una prensa con barra de pie, necesitas tensar los músculos abdominales y de la espalda. No hacer esto puede resultar en lesiones molestas. A lo largo de toda la serie, tu mirada debe dirigirse hacia adelante, pero no puedes girar la cabeza, incluso si una linda chica en forma pasa junto a ti. Este comportamiento puede terminar perdiendo el equilibrio y cayendo. Dado que el press de banca es un movimiento básico, debe realizarse al inicio de la sesión. Tenga en cuenta que el movimiento también se puede realizar con mancuernas. En esta situación, vale la pena aumentar el rango de movimiento acercando el equipo deportivo lo más cerca posible en la posición superior.
El número de series y repeticiones en ellas depende de las tareas que establezcas. Si quieres ganar masa, haz de cinco a ocho repeticiones por serie. Si reduce su número, el énfasis se desplazará hacia el aumento de los parámetros de potencia. También debe recordarse que el uso de pesos excesivos no solo conduce a una violación de la técnica, sino que también aumenta el riesgo de lesiones. El número de enfoques suele oscilar entre tres y cinco. No olvide realizar al menos uno, y preferiblemente dos enfoques de calentamiento antes de la parte principal del entrenamiento.
Press de banca parado detrás de la cabeza
Si, al realizar el clásico press de banca con barra, casi toda la carga recae en los deltas, entonces en esta versión del movimiento también participan los tríceps. En cuanto al grado de dificultad, este ejercicio se considera medio. Echemos un vistazo a las características que tiene este movimiento.
Cuando tome el caparazón en sus manos, intente mantener la espalda lo más recta posible. Levanta el proyectil sobre tu cabeza y bájalo detrás de tu cabeza. En este caso, las articulaciones del codo deben doblarse en un ángulo de 90 grados. Al realizar el movimiento, el torso debe permanecer inmóvil.
En este movimiento, elegir el peso adecuado es aún más importante en comparación con la versión clásica. Volviendo a la posición inicial, las articulaciones del codo no deben extenderse incontrolablemente hacia los lados, y cuando se usa un peso de trabajo excesivo, esto es exactamente lo que sucederá.
Recuerde hacer una pausa en la parte superior de la trayectoria. Con el peso de trabajo correcto, no solo obtendrá el máximo efecto de este movimiento, sino que también podrá evitar daños. Muchos profesionales realizan este movimiento en bastidores de barra dedicados. Esto le permitirá ajustar la altura requerida del proyectil para su altura. Después de eso, el press de banca será más fácil y seguro. Para mayor estabilidad, separe los dedos de los pies.
Press de banca de pie desde el pecho
Este ejercicio es fundamental si quieres tener hombros poderosos. Tenga en cuenta que este ejercicio es uno de los principales durante el entrenamiento del personal militar estadounidense. Utilice un peso de trabajo que pueda realizar de ocho a doce repeticiones en una sola serie.
Cuando el proyectil se mueve hacia arriba, las articulaciones de los hombros deben retirarse ligeramente y el pecho debe moverse hacia adelante. Esto le dará a la columna una curva natural. No baje su equipo deportivo por debajo de la clavícula para reducir el riesgo de lesiones. Si tiene la espalda redondeada, le resultará difícil mantener el equilibrio.
Si se utiliza un gran peso de trabajo, existe una alta probabilidad de que la barra retroceda y usted pueda caer. El agarre también es importante, es decir, la posición del pulgar, que debería cubrir de forma fiable la barra. Además, asegúrese de que el proyectil se mueva en un plano vertical y no pueda alimentar la barra hacia adelante. No olvide estirar adecuadamente las articulaciones de los hombros. Si tiene problemas graves con la columna vertebral, entonces la prensa con barra está contraindicada para usted.
Press de banca de pie o sentado: ¿cuál es mejor?
Dado que este movimiento se puede realizar de pie y sentado, entre los atletas, la pregunta ha sido relevante durante mucho tiempo: qué preferir. Alguien realiza el movimiento en posición de pie, mientras que otros prefieren una posición sentada. Es posible que conozca el nombre del Dr. Ken, quien ha estudiado el crecimiento muscular durante muchos años. Esta persona confía en que la prensa más eficaz es en posición de pie.
Esto se debe al hecho de que es mucho más difícil realizarlo de esta manera y una gran cantidad de músculos pequeños están conectados al trabajo, que desempeñan el papel de estabilizadores. Si tiene problemas de salud, en particular con la columna vertebral, definitivamente debería preferir la prensa militar en una posición sentada. Nosotros por nuestra cuenta le recomendamos que haga lo siguiente: si confía en sus habilidades, realice el movimiento estando de pie. De lo contrario, es mejor trabajar sentado.
Cuando se ponga de pie y presione la barra hacia arriba, debe sentirse bien con su cuerpo y controlar el equipo deportivo. Para mantener el equilibrio, los músculos de la espalda baja, así como las caderas, entran en juego. La tensión negativa en la columna vertebral se disipa a través de las piernas, lo que reduce el riesgo de lesiones. Si su coordinación de movimientos es deficiente, tenga cuidado al elegir un peso de trabajo.
La prensa del ejército en una posición sentada puede llamarse aún más básica, pero esta opción de movimiento también tiene un serio inconveniente: la compresión de la columna vertebral es mucho mayor. Cualquiera que sea el tipo de prensa militar que elija, con el movimiento correcto, sus hombros crecerán rápidamente. Además, los deltas se pueden entrenar usando varios diseños y levantando pesas frente a usted. Sin embargo, solo el press de banca es básico y te permite lograr el máximo progreso.
Y en el siguiente video, mira la técnica de press de banca de pie:
