Averigua qué es un press de banca del ejército, qué tipos existen y cómo hacer el ejercicio correctamente para no lesionar los músculos. La figura masculina en forma de V hinchada y en relieve excita los corazones de las niñas y exige el respeto de los hombres. Ejercicios físicos con grandes pesos "moldean" figuras de referencia.
Usando regularmente el banco del ejército en sus entrenamientos, el atleta bombeará toda la parte superior del cuerpo, se volverá más resistente, más fuerte y aumentará la ganancia de masa muscular.
Levantar pesas por encima de la cabeza es un buen indicador de la forma física sin ningún equipo. Los ejercicios de press se han tenido durante mucho tiempo en alta estima entre los atletas de fuerza.
Los músculos deltoides son los músculos más utilizados en el cuerpo humano. Tienen un amplio rango de movimiento y están involucrados en muchos ejercicios. Los músculos tienen un cierto nivel de endurecimiento sin una carga especial, lo que significa que durante el entrenamiento de la parte superior del cuerpo tendrás que sudar. La tarea se complica aún más por la estructura de los músculos de la cintura escapular, que es bastante compleja, por lo que el área delta es fácil de sobrecargar, tirar o lesionar.
¿Qué músculos se balancean en la prensa del ejército?
El Army Standing Chest Press es un ejercicio compuesto para desarrollar toda la masa muscular de la parte superior del cuerpo. Con su ayuda, se construye la fuerza y el tamaño de los tríceps, aumenta el crecimiento muscular de todos los haces de los músculos deltoides y también se ejercitan los músculos de la espalda. Este es uno de los principales ejercicios para bombear la cintura escapular, aunque en él intervienen una gran cantidad de músculos accesorios. La prensa militar también utiliza la parte superior de los muslos, glúteos y abdominales, que deben ser fuertes para estabilizar el cuerpo durante el movimiento.
Técnica para realizar una prensa militar de pie
Con el cumplimiento exacto de las predicciones técnicas, el press de banca militar se convierte en uno de los ejercicios más valiosos en cualquier conjunto de entrenamiento para crear una cintura escapular poderosa.
El calentamiento nunca debe descuidarse. Esta regla se aplica a todos los ejercicios con peso, y cuando se trabaja con los hombros, es aún más importante. El calentamiento de alta calidad de los músculos del manguito rotador y el estiramiento de todo el cuerpo son necesarios para garantizar la seguridad y prevenir muchas situaciones desagradables (calambres, esguinces, dislocaciones, fracturas).
Antes de comenzar el acercamiento, verifique que los panqueques estén bien sujetos a la barra. Un panqueque que haya caído sobre tu cabeza no traerá emociones positivas a nadie. También vale la pena señalar la importancia secundaria de la cantidad de kilos de más en la barra, lo principal es la técnica correcta. Si se sigue exactamente, incluso los pesos pequeños responderán con un dolor agradable e hipertrofia de las fibras musculares.
La técnica para realizar el ejercicio es la siguiente:
- Retire la barra de las rejillas, contraiga los músculos de todo el cuerpo y dé un pequeño paso hacia atrás.
- Coloque los pies separados a la altura de los hombros, paralelos entre sí. Deje un ligero ángulo de flexión en las articulaciones de la rodilla.
- Mantenga la espalda recta con una ligera flexión en la zona lumbar y no se incline hacia atrás. Fija la cabeza y mira al frente.
- Ruede la barra sobre su pecho de modo que la barra toque ligeramente los músculos pectorales superiores.
- Antes de tai, cómo comenzar a hacer un press militar de pie: respire profundamente, apriete los abdominales y las nalgas y, con una respiración retardada, levante la barra por encima de la cabeza. Los brazos deben permanecer ligeramente doblados a la altura de los codos. Al apretar la barra, la ves cerca de la barbilla y la nariz.
- A medida que exhala, estire los brazos por completo y separe los hombros lo más que pueda con una ligera inclinación hacia adelante. En el punto superior, quédese un segundo y sienta la tensión máxima en los músculos de los hombros.
- Vuelve a la posición inicial: baja lentamente y de forma controlada el proyectil hacia tu pecho, pero sin tocar el cuello de los hombros y el pecho.
- Haz el número previsto de repeticiones. Si comienzan las desviaciones de la técnica, el abordaje debe completarse antes.
- Baje la barra hasta su pecho y devuélvala suavemente a las rejillas.
No empuje la barra hacia afuera con sacudidas bruscas y permita que pase fácilmente la distancia desde la parte superior hasta la parte inferior. Durante el press de banca, los movimientos deben ser claros, sin tirones ni caos, esto permitirá incluso con pesos pequeños sentir tensión en todos los músculos que se están ejercitando. Para proporcionar soporte adicional a la columna lumbar y evitar una gran tensión en la columna vertebral cuando se trabaja con pesas, es recomendable utilizar un cinturón de levantamiento de pesas. Fijará firmemente la columna y aumentará significativamente la presión intraabdominal.
No se recomienda hacer el press militar si hay problemas con la columna o las articulaciones de los hombros. Es recomendable realizar un press militar de una barra mientras está de pie al comienzo de un entrenamiento duro, mientras su fuerza aún no se ha desperdiciado y puede trabajar con grandes pesos. Sin embargo, el peso de las pesas debe juzgarse por la fuerza real: es mejor tomar un poco menos y realizar los ejercicios técnicamente correctamente sin hacer trampa. El peso de trabajo debe ser tal que el atleta pueda realizar 5 × 10 repeticiones para 3 × 4 series.
Tipos de prensa del ejército de pie
En el mundo de los deportes de hierro, hay dos opciones adicionales para el press de banca del ejército:
- la barra debe bajarse alternativamente detrás de la cabeza y detrás del pecho;
- la trayectoria de movimiento de la barra se reduce a la mitad, desciende al nivel de la corona y vuelve hacia arriba (principio de repeticiones parciales);
El press de banca del ejército se puede hacer sentado
como se muestra en la foto de arriba, pero mientras está de pie, se involucran más músculos. Aunque esta opción está más enfocada a los hombros.
Tales variantes de rendimiento "alimentan" más al sistema nervioso, que se cansa del trabajo monótono de los mismos ejercicios. No hay una necesidad especial para ellos, porque el press militar clásico con otros ejercicios básicos puede transformar cualquier hombro.
Lo principal es entrenar correctamente, de acuerdo con todas las reglas y concentración en los músculos cargados. Entonces el deportista estará feliz: un metabolismo potenciado y un espectacular crecimiento de la masa muscular.
El press militar se puede realizar no solo con una barra, sino también con mancuernas. ¿Qué caparazón es mejor? Esta es una cuestión de preferencia individual. En ambas variantes, la carga acentuada va a los hombros, excluyendo el trabajo de otros grupos musculares. La mayoría de las veces, los principiantes, cuyos hombros son casi uniformes, logran un gran éxito con las mancuernas; la barra será más útil para los atletas con hombros inclinados. Pero esta declaración no funciona para todos, puede haber excepciones. Vale la pena experimentar constantemente y encontrar lo que necesita para usted.
Todas las personas son diferentes, lo que conviene a una puede no funcionar en absoluto con la otra y viceversa. Es por eso que todos los atletas, culturistas y culturistas exitosos participan no de acuerdo con programas de plantilla, sino de acuerdo con programas individuales compilados solo para ellos. Video con Denis Borisov sobre la técnica de realizar el ejercicio "presione la barra mientras está de pie", un ejercicio básico para los hombros (deltas frontales):
