Aprenda las reglas fundamentales antes de sumergirse en el levantamiento de pesas en serio durante mucho tiempo. Recomendaciones de deportistas profesionales. Aunque algunas personas alejadas de los deportes leen que en la halterofilia solo es necesario levantar el máximo peso posible, pero es un deporte muy difícil desde un punto de vista técnico. Ahora te diremos lo que debe saber un principiante en halterofilia. Esto le permitirá mejorar su rendimiento deportivo.
Adaptarse al ejercicio
Si aún no está acostumbrado a ningún movimiento, entonces no debe realizarlo con mucha intensidad. Por lo general, se necesitan de cuatro a seis semanas para dominar la técnica. La intensidad debe aumentar gradualmente a medida que domine los matices técnicos de los movimientos.
Si ha dominado la técnica del ejercicio, pero por alguna razón no lo ha realizado durante mucho tiempo, vale la pena dedicar unas semanas a recordar las habilidades olvidadas. Solo entonces se puede aumentar la intensidad. Con ejercicio intenso, es muy importante progresar la carga. Sin embargo, esto debe hacerse de forma gradual. En esta situación te pueden ayudar unas tortitas pequeñas con un peso de 1,25 kilos.
Respiración correcta
Si aguanta la respiración en el momento de la fase positiva del movimiento, es posible que pierda el conocimiento. En primer lugar, esto se aplica a los atletas novatos que aún no están acostumbrados a la alta intensidad. La pérdida del conocimiento al trabajar con pesas puede ser un verdadero desastre. Probablemente esté familiarizado con los dolores de cabeza que a veces ocurren durante el esfuerzo máximo.
Al hacer la fase positiva, debe exhalar aire. No es necesario que sea una exhalación potente, pero a veces se puede utilizar para superar un segmento difícil de la trayectoria. Mantenga la boca abierta y en este caso no podrá contener la respiración.
Concentración máxima
Cuando entrenes, todos los pensamientos deben centrarse solo en trabajar con un equipo deportivo. Al realizar el movimiento, no puedes hablar y no prestar atención si alguien se vuelve hacia ti. La única excepción a esta regla es su compañero, quien puede aconsejarle sobre cómo realizar el movimiento.
A menudo, la bravuconería vacía es la causa de lesiones graves. No tiene que hacer nada si aún no está preparado para ello. Si comienza a violar la técnica debido a la fatiga, entonces no debe intentar hacer otra repetición.
Control de movimiento
A menudo, los principiantes realizan movimientos muy rápidamente, pero debe poder detenerse en cualquier momento y luego continuar trabajando. Durante un entrenamiento intenso, después de una pausa de este tipo, el número de repeticiones puede disminuir. Depende del tiempo en que se pausó la repetición. Con esta técnica, puede demostrarse a sí mismo que el proyectil está completamente controlado por usted. Utilice descansos de prueba semanalmente en todos los movimientos. Cuanto más difícil se vuelve trabajar con peso, más atención se debe prestar a la fase negativa. Si usa la amplitud incorrecta durante la fase negativa, entonces levantará el proyectil con la amplitud incorrecta. Como resultado, no podrá completar el número requerido de repeticiones o incluso lesionarse.
El equipo debe ser seguro
Antes de comenzar a realizar movimientos, debes asegurarte de que el equipo esté en buenas condiciones. Verifique ajustes, bloqueos, paradas, etc.
Flexibilidad
Casi todos los movimientos no requieren que seas muy flexible, pero hay algunas excepciones. Los más famosos son el peso muerto y las sentadillas. Si los músculos y tendones de sus piernas no son lo suficientemente flexibles, no podrá hacer el peso muerto correctamente. La situación es similar con las sentadillas.
Por esta razón, debe tomarse el tiempo para desarrollar la flexibilidad. Esto puede ser útil no solo en los deportes, sino también en la vida cotidiana. Si la parte inferior de su cuerpo no es lo suficientemente flexible, pase aproximadamente un mes haciendo ejercicios específicos.
Zapatos
Las zapatillas con suela suave y gruesa son completamente inadecuadas para el levantamiento de pesas. Esto se debe al hecho de que no podrá mantener las piernas quietas durante el ejercicio. Un ligero desplazamiento del cuerpo es suficiente y puede perder el equilibrio. Tus zapatos de entrenamiento deben ser resistentes y resistentes con un tacón pequeño.
Cabeza y mira
Para que pueda mantener la simetría durante el ejercicio, la cabeza debe estar fija en una posición y la mirada debe estar fija en un punto. Evite los movimientos de cabeza de lado a lado a menos que estén diseñados para desarrollar los músculos del cuello.
Evitar el dolor
No realice el movimiento si le causa dolor. La fatiga y el malestar después de un trabajo intenso no deben confundirse con dolor. A veces, los atletas confían en que incluso si se produce dolor, es necesario completar el ejercicio. Seguramente conoces las afirmaciones de que sin dolor no habrá crecimiento muscular. No escuche a esas personas, porque el dolor es una reacción protectora del cuerpo y dice que se han producido ciertos cambios en su trabajo.
Rango de movimiento
En la práctica, muy a menudo resulta que un movimiento difícil y pesado trae excelentes resultados. Pero este no es siempre el caso y, digamos, si aumenta la amplitud en el peso muerto o las sentadillas, entonces, a pesar de la mayor gravedad, puede lesionarse. Utilice solo la amplitud que no sea capaz de causar dolor.
Levantamiento simétrico del proyectil
Al realizar todos los movimientos (con la excepción de solo los de un solo lado, por ejemplo, elevaciones de pantorrillas), es necesario hacerlo simétricamente. Si la simetría se rompe aunque sea levemente, puede causar lesiones. Asegúrese de que la barra no se mueva hacia un lado y sus brazos deben moverse al mismo tiempo.
Para no romper la simetría de movimientos, debes colocar correctamente los pies en el suelo y colocar los brazos. Si realiza movimientos en una posición sentada o de pie, entonces un espejo le ayudará a controlar la simetría.
Cómo entrenar para un principiante, el entrenador de levantamiento de pesas dice en este video:
