Aprenda a realizar el transporte correctamente para obtener los mejores resultados posibles. La carrera en lanzadera es un tipo de ejercicio cardiovascular y es muy popular. Gracias a él, puede desarrollar cualidades de velocidad-fuerza y, por lo tanto, los representantes de varias disciplinas deportivas incluyen la carrera de lanzadera en su programa de entrenamiento. Al realizar el ejercicio, el atleta debe recorrer la misma distancia en dos direcciones varias veces, realizando giros de 180 grados.
La más popular es la lanzadera de 3x10 y 10x10. Cabe señalar que dicho entrenamiento puede aumentar la fuerza explosiva de los músculos de las piernas, mejorar el rendimiento del sistema cardiovascular y desarrollar la coordinación y la resistencia a la fuerza. Existen normas para la carrera en lanzadera, que se desarrollan no solo para los atletas, sino también para los agentes del orden. Hoy te contamos sobre la técnica de la carrera de lanzadera.
La mayoría de las veces, la carrera de lanzadera se realiza a una distancia de 10 a 30 metros, aunque hay excepciones. A veces, las carreras se llevan a cabo a una distancia de hasta 100 metros. Dado que el ejercicio es efectivo y puede producir una gran cantidad de efectos positivos en el cuerpo, la carrera en lanzadera es muy popular entre los fanáticos de todo tipo de fitness, deportes de combate y también se incluye en el programa de entrenamiento físico del personal militar.
Ya hemos destacado brevemente los efectos positivos más significativos del ejercicio, pero para conseguirlos debes seguir la técnica de carrera con lanzadera. También nos detendremos con más detalle en el tema del uso práctico del ejercicio desde el punto de vista del desarrollo armonioso de los atletas.
Técnica Shuttle Run
En muchos sentidos, la técnica de carrera de lanzadera depende de la distancia, pero puede aumentarla si lo desea. En esta situación, debe controlar su salud para no sobrecargar el cuerpo. Al mismo tiempo, hay aspectos generales en la técnica de carrera en lanzadera que se utilizan a cualquier distancia.
Todo lo que debes recordar es que para distancias cortas, el ejercicio debe realizarse de inmediato con la máxima intensidad, utilizando todo el potencial de la potencia disponible. Si está utilizando un patrón de 10x10 o incluso 10x100, entonces la primera mitad de las secciones debe hacerse a intensidad media, tratando de conservar energía.
Si usa inmediatamente alta intensidad en tal situación, entonces simplemente no tendrá la fuerza para completar el ejercicio. Intenta dejar algo de tu potencial para la etapa final, para que puedas dar lo mejor de ti y mostrar buenos resultados. Y ahora consideraremos la técnica de realizar la carrera de lanzadera con el mayor detalle posible:
- Para tomar la posición inicial, es necesario adelantar la pierna de apoyo y mover el centro de gravedad del cuerpo hacia ella. Los cuádriceps de la pierna delantera deben tensarse y parecerse a un resorte, el cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante, pero no doble la espalda. Es importante lograr el inicio más explosivo para que el primer segmento de toda la distancia se pueda cubrir en poco tiempo. Sin embargo, esto solo se puede lograr con quads desarrollados.
- Mantener la máxima velocidad durante toda la carrera. Para que esto sea posible, el pie después de cada paso debe aterrizar solo en el dedo del pie, y no en todo el pie. Para desarrollar esta habilidad, es necesario trabajar activamente con la cuerda, lo que permitirá que la articulación de Lisfranc se adapte a esta técnica de carrera.
- Después de superar cada segmento de la distancia, es necesario realizar correctamente un giro de 180 grados. Para hacer esto, dé un paso de parada para liberar la velocidad acelerada y gire su pie delantero en la dirección de un giro en ángulo recto. Esto le permitirá frenar mientras mantiene el impulso.
- Superando el último tramo de distancia, exprime las últimas fuerzas, haciendo una aceleración explosiva y sin pensar en la siguiente parada. Tu velocidad de carrera en el tramo final debería aumentar todo el tiempo hasta que cruces la línea de meta.
Los principales errores al hacer la carrera de lanzadera
Los atletas novatos cometen constantemente los mismos errores durante la carrera de lanzadera, lo que no les permite lograr buenos resultados. Esto es especialmente cierto para el patrón de ejecución de 10x10, y ahora los consideraremos:
- Distribución de carga incorrecta - cuando un atleta necesita superar 10 segmentos idénticos mediante la carrera de lanzadera, a menudo al final de la primera mitad de la distancia la resistencia cae bruscamente. Para evitar que esto suceda, recomendamos cubrir la primera mitad de la distancia a un ritmo medio, aumentando gradualmente la velocidad en cada nuevo segmento. Esto requiere el poder explosivo de los músculos de las piernas.
- Uso excesivo de cargas - el volumen de entrenamiento debe adaptarse a sus capacidades. Es especialmente importante recordar esto para las personas que tienen problemas con el trabajo del músculo cardíaco o del sistema vascular. De lo contrario, causarás aún más daño al cuerpo.
- Frenado lento antes de girar - Este elemento de la técnica de la carrera de lanzadera es muy importante y no debes reducir la velocidad para darte la vuelta. Es necesario hacer todo en un solo movimiento, girando bruscamente el pie en ángulo recto en la dirección del giro. Como resultado, se detendrá rápidamente, pero al mismo tiempo mantendrá el impulso de su carrera sin disminuir la velocidad.
- No seguir la técnica de respiración - en primer lugar, se refiere a la frecuencia de inhalación y exhalación. Al realizar el ejercicio durante la inhalación, es necesario realizar dos pasos y la misma cantidad durante la exhalación. Este esquema se llama "2x2". También necesita respirar por la nariz, no por la boca.
- Muchos aspirantes a deportistas Intente iniciar la parte principal del programa de entrenamiento lo antes posible, ignorando el calentamiento o realizándolo con una calidad insuficiente. La consecuencia de este enfoque son lesiones molestas que podrían evitarse fácilmente.
Programa de entrenamiento Shuttle Run
A continuación, daremos un ejemplo de un programa de entrenamiento diseñado para aspirantes a deportistas. Debe realizarse durante seis sesiones, entre cada una de las cuales es necesario descansar durante dos o tres días. Esto permitirá que el cuerpo se recupere por completo. Al mismo tiempo, no recomendamos cambiar al programa para atletas más experimentados después de seis entrenamientos, es mejor repetir esto varias veces. Para medir la distancia de carrera con la mayor precisión posible, es mejor realizar las clases en un estadio de atletismo.
- Tres juegos de 4x9.
- Cinco juegos 4x9.
- Tres juegos 4x15.
- Cinco juegos 4x15.
- Tres juegos de 4x20.
- Una carrera según el esquema 10x10.
Ya hemos dicho que se han creado estándares especiales para el funcionamiento de los transbordadores para representantes de estructuras de poder y personal militar. No los citaremos todos, pero diremos que, por ejemplo, en spetsnaz se debe cubrir una distancia de 10x10 en 25 segundos.
Complejos de crossfit con recorrido en lanzadera
Hoy en día, el crossfit se ha convertido en una forma muy popular de fitness y hay muchas instalaciones que utilizan la carrera de lanzadera. Ahora te contamos los más famosos:
- Kit Kat - en tres rondas, se realizan 60 flexiones y abdominales, 15 flexiones de la barra, 50 flexiones y una carrera de lanzadera 10x10;
- Lira - La carrera de lanzadera 6x10 y 15 burpees se realizan en 10 rondas;
- Maraphon - en cuatro rondas, es necesario correr una carrera de una distancia de 250 metros, 5 dominadas, 10 flexiones, cinco elevaciones de piernas colgantes y una carrera de lanzadera según el esquema 4x10;
- Ralph - para tres rondas debes hacer diez peso muerto (versión clásica) y burpees, carrera de lanzadera según el esquema 6x10;
- Guardaespaldas - Haz una carrera de lanzadera 4x10 en tres rondas, 40 saltos dobles con una cuerda y 30 flexiones y sentadillas cada uno.
Recomendaciones para mejorar su técnica de carrera con lanzadera
Hemos cubierto la técnica de realizar la carrera con lanzadera y ahora podemos darte algunas recomendaciones que te ayudarán a lograr los mejores resultados.
- Use una postura alta al principio. Para el cálculo correcto de la posición inicial, se debe considerar el pie para trotar. Aquellos deportistas que les resulte más cómodo utilizar la pierna izquierda como tal, es necesario doblarla por la articulación de la rodilla y bajarla ligeramente hacia el suelo. En este caso, el papel de la pierna de apoyo se asigna a la derecha. Es importante mantener la espalda recta y especialmente en la zona lumbar. Tan pronto como se dé la señal de inicio, empuje con el pie adelantado (en nuestro caso con el izquierdo) y lance el cuerpo bruscamente hacia adelante. El objetivo de la pierna para trotar es crear un impulso adicional para que el lanzamiento sea correcto. Puedes utilizar cualquier posición de salida, pero la alta es la más popular y, según muchos deportistas, la más cómoda.
- Usa tu velocidad durante el recorrido. Al cubrir la distancia, es necesario utilizar el principio de carrera a alta velocidad. Su esencia radica en superar toda la distancia en el menor tiempo posible. Para lograr esta tarea, incline ligeramente su cuerpo hacia adelante y realice movimientos poderosos de trote con las piernas mientras corre. Cabe señalar que la velocidad de un atleta a distancia depende principalmente de su condición física inicial. Para mostrar buenos resultados en la carrera de lanzadera, recomendamos trabajar activamente con una cuerda. Además, los saltos deben incluirse en el programa de entrenamiento, que le permiten aumentar la potencia del sistema musculoesquelético y bombear los músculos de la pantorrilla. Esto es necesario para una poderosa repulsión mientras corres. Recuerde también que durante la carrera, el cerebro debe estar despejado de pensamientos extraños y concentrarse en superar la distancia.
- Evite los obstáculos correctamente. Un elemento igualmente importante del funcionamiento de la lanzadera es la evitación de obstáculos. Los atletas suelen tener un gran comienzo y acelerar bien, pero luego pierden un tiempo valioso en las curvas. Ya hablamos de este momento arriba cuando consideramos la técnica de realizar carrera en lanzadera. Una solución extremadamente eficaz al problema es el paso de parada, que se utiliza activamente en muchos deportes, por ejemplo, el baloncesto.
- Termina correctamente. Trate de evitar el autoengaño psicológico en la línea de meta. El atleta puede acostumbrarse a reducir la velocidad antes del cambio de sentido y comienza a hacer lo mismo antes de la meta. Es bastante comprensible que esto no contribuya en absoluto al logro de los máximos resultados deportivos. Es necesario cubrir el último tramo de la distancia a máxima velocidad y no pensar en frenar al mismo tiempo.
Estas son todas las principales recomendaciones que podríamos dar a los deportistas que quieran mejorar su rendimiento atlético en la carrera de lanzadera mientras observan la técnica de su implementación.
Características de la ejecución de la lanzadera en el siguiente video:
