Descubra por qué los culturistas entrenan cada grupo de músculos por separado. ¿Cuál es la ventaja de este tipo de entrenamiento y cómo el split acelera la ganancia de músculo? Para los principiantes durante los primeros dos o tres meses, es suficiente entrenar todo el cuerpo en una lección. Pero en algún momento, este sistema ya no se vuelve efectivo y un programa dividido puede ayudar aquí. Hoy te diremos por qué necesitas divisiones de entrenamiento. Si hablamos de las ventajas de un split, entonces, gracias a su uso, puedes aliviar tu sistema nervioso, reducir el tiempo de una sesión y ejercitar cada grupo muscular de manera más eficiente.
¿Cómo creo programas divididos?
La esencia de la división es dividir todo el cuerpo en varias partes. Para empezar, si su experiencia de entrenamiento no supera un año, puede entrenar por separado los músculos de tracción y empuje. En la práctica, podría verse así:
- 1 lección: trapecios, músculos de la espalda, bíceps e isquiotibiales (tracción).
- 2da lección - cintura escapular, tríceps, cuádriceps y músculos del pecho (empujar).
Puede haber muchos de estos esquemas y cada uno de ellos será correcto. A la hora de elaborar tu propio programa de split, es importante distribuir en los diferentes días de entrenamiento aquellos grupos musculares que incluso participaron indirectamente en la lección anterior. Por ejemplo, después de trabajar en los músculos del pecho, es prácticamente imposible bombear cualitativamente la cintura escapular.
Aquí hay otro ejemplo de una división de 3 días:
- 1er entrenamiento: pecho, bíceps.
- 2º entrenamiento: espalda, tríceps.
- 3er entrenamiento: piernas, pantorrillas, hombros.
Aunque es posible entrenar los músculos de las piernas y la cintura escapular en diferentes días. Esto se debe al hecho de que después de un entrenamiento de alta calidad en las piernas, será bastante difícil trabajar con la cintura escapular. En primer lugar, esto se asociará con un flujo sanguíneo deficiente y su lección será bastante larga. Sin embargo, para los principiantes, el programa dividido anterior puede ser bastante efectivo.
Hoy en día, en cualquier gimnasio puede encontrar un instructor, y si tiene miedo de hacer una división, pídale ayuda al entrenador. Sin embargo, debes recordar que dividir es solo una parte de un entrenamiento efectivo. Es importante elegir los ejercicios adecuados y dominar su técnica. Sin esto, no podrá lograr un resultado positivo. Muchos culturistas novatos simplemente usan programas de entrenamiento listos para usar, tomándolos de publicaciones impresas o de la red. Después de eso, comienzan a afirmar que no están obteniendo el resultado deseado. Debes recordar que durante los primeros seis meses, tus músculos crecerán usando absolutamente cualquier programa de entrenamiento. Si habla en serio, después de cierto tiempo, tres sesiones no serán suficientes para usted y querrá ejercitar mejor todos los grupos musculares. Pero en este caso, la duración de sus clases aumentará drásticamente. Para evitar que esto suceda, cambie a una división de 4 días. Programa Dorian Yates:
- Lun. - piernas, pantorrillas.
- mar - pecho, bíceps.
- casarse - recreación.
- NS. - espalda, espalda delta.
- Vie. - hombros, tríceps.
- Senté. - recreación.
- Sol. - recreación.
Si desea prestar más atención a los músculos de los brazos, aquí hay un ejemplo de un programa dividido en el que se destina una lección completa a este grupo:
- Lun. - piernas, pantorrillas.
- mar - manos.
- casarse - recreación.
- NS. - espalda, espalda delta.
- Vie. - hombros, pecho.
- Senté. - recreación.
- Sol. - recreación.
Si observa de cerca este programa, notará que el entrenamiento de las piernas no interfiere con el trabajo de los músculos de la espalda, y los bíceps podrán recuperarse cuando llegue el momento de entrenar la espalda.
Ya hemos dicho que los splits pueden ser diferentes, pero recuerda que el éxito de tus clases no radica solo en ellos. Hay otros factores que, si se ignoran, retrasarán su progreso.
Aprenda cómo hacer sus divisiones de entrenamiento correctamente en este video:
