Los ejercicios básicos no son suficientes para que los levantadores de pesas se preparen completamente para el torneo. Descubra qué ejercicios de apoyo mejorarán su rendimiento en press de banca. Durante la temporada baja, los programas de entrenamiento de levantamiento de pesas son muy similares al entrenamiento de culturismo y sus objetivos son los mismos. Los atletas deben prestar especial atención a los grupos musculares rezagados, aumentar de peso. En el período preparatorio para la competencia, el entrenamiento cambia y el número de ejercicios auxiliares disminuye, los pesos de trabajo aumentan y el número de repeticiones disminuye.
Clasificación de ejercicios auxiliares para el press de banca
Cuanto más experimentado es el atleta, más obvia se vuelve la división del proceso de entrenamiento en etapas, y también aumenta el arsenal de ejercicios auxiliares. Todos los movimientos auxiliares se suelen dividir en tres grupos:
- Al primer grupo incluye ejercicios realizados por atletas en todas las etapas del entrenamiento. Su tarea principal es bombear los principales grupos de músculos.
- Segundo grupo inventar ejercicios que eliminen "cuellos de botella" en el desarrollo de los músculos y mejoren la técnica de realización de los movimientos básicos. Hay ejercicios auxiliares especiales para el press de banca de potencia, que se discutirán hoy.
- Al ultimo tercer grupo incluye ejercicios que desarrollan músculos antagonistas, o más simplemente, músculos que no están directamente involucrados en sentadillas, peso muerto y press de banca.
Además, todo el proceso de formación se puede dividir en tres etapas: la etapa de “lanzamiento”, intermedia y preparatoria.
La etapa de "rodar" tiene como objetivo ganar masa muscular. En la etapa intermedia, el objetivo principal del atleta es aumentar la resistencia a la fuerza, mejorar la técnica de realización de ejercicios y elevar las cualidades de velocidad-fuerza. Durante la fase preparatoria, el atleta realiza una preparación específica para la próxima competencia.
Volviendo a la clasificación de ejercicios anterior, cabe señalar que los movimientos del primer y tercer grupo se utilizan en todas las etapas del entrenamiento, del segundo grupo se utilizan principalmente en el período intermedio y, a veces, durante el "lanzamiento". Cada atleta debe conocer sus cuellos de botella para luego trabajar para eliminarlos. Definirlos es bastante sencillo y para ello es necesario dividir cada ejercicio en al menos tres fases.
- Si surgen problemas con la avería de un equipo deportivo, se debe prestar especial atención a la parte exterior del pecho y el deltoides;
- Si aparecen problemas en el medio del movimiento, entonces el atleta no tiene una parada poderosa y los músculos del pecho están poco desarrollados;
- Si no puede presionar la barra al final de la trayectoria del movimiento, entonces debe trabajar en el tríceps;
Si surgen problemas con el retorno del proyectil a su posición inicial, el atleta debe trabajar más en la viga posterior del delta, antebrazos, bíceps, latissimus y viga del hombro.
Ejercicios de apoyo para press de banca
Ahora hablemos de los ejercicios auxiliares, para el power bench press, que te ayudarán a mejorar tu rendimiento en este ejercicio.
Press de banca, agarre cerrado
Este ejercicio le permite desarrollar los deltas frontales y los tríceps. Se recomienda hacer de 2 a 8 repeticiones en 3-5 series.
Press de banca inclinado
A través de este ejercicio, podrá desarrollar sus tríceps y deltoides anteriores. Presta atención al agarre, no debe ser muy ancho. Se recomienda realizar de 3 a 5 series de 2-8 repeticiones cada una.
Presione la barra en una posición sentada desde el pecho, agarre medio o ancho
El ejercicio ayudará a desarrollar los deltas frontales. Para realizar el ejercicio, debes utilizar un banco inclinado. Con un pequeño ángulo de inclinación, el riesgo de lesiones se reduce significativamente. Esto se debe a que las articulaciones de los hombros estarán en una posición más natural. En total, debe realizar de 3 a 5 enfoques, que consisten en 3-8 repeticiones.
Se sumerge en las barras asimétricas
Un ejercicio muy popular, que confirma su eficacia en el entrenamiento del tríceps, delta anterior y parte inferior del tórax. Al realizar el movimiento, la amplitud no debe ser muy grande y corresponder a la amplitud del press de banca en decúbito prono con un agarre medio. Si la amplitud es lo suficientemente grande, aumenta el riesgo de lesiones en las articulaciones del codo. El número de enfoques no cambia en comparación con los ejercicios anteriores y varía de 3 a 5 con 3-8 repeticiones en cada uno.
Press de divorcio con mancuernas usando un banco horizontal
El ejercicio tiene como objetivo bombear la parte media y baja del pecho. El movimiento debe realizarse lo más rápido posible. El número de repeticiones y repeticiones recomendadas sigue siendo el mismo que en los ejercicios anteriores.
También debe tenerse en cuenta que el press con barra en posición sentada, las flexiones de las barras asimétricas y el lift-press con mancuernas son los principales movimientos auxiliares y deben realizarse al menos una vez a la semana cada uno.
Prensa francesa con banco inclinado
El ejercicio promueve el desarrollo de los tríceps inferiores. Al realizar un movimiento, es necesario recordar su alto riesgo de lesiones. El uso de grandes pesos puede provocar lesiones crónicas en las articulaciones del codo. El ejercicio debe realizarse de 3 a 5 series de 5-8 repeticiones.
Extensión de brazos en bloque vertical
Mediante este movimiento podrás fortalecer tus tríceps. El número de aproximaciones y repeticiones sigue siendo el mismo en comparación con los ejercicios anteriores.
Presionando la barra desde un punto muerto
Este ejercicio te permite eliminar uno de los posibles cuellos de botella en el press de banca. La amplitud de su implementación debe elegirse en función del punto en el que la trayectoria del atleta comienza a tener problemas.
Presione la barra con la espalda arqueada máxima
A través de este ejercicio se puede descubrir la trayectoria más favorecida. El movimiento se realiza de la siguiente manera: las piernas y los trapecios descansan sobre el banco, la espalda se dobla lo más posible y la amplitud del ejercicio es mínima. El número de enfoques puede ser de 3 a 6 con 2-5 repeticiones.
Balancea las mancuernas hacia adelante
Se está trabajando en la sección frontal del delta. Al realizar el ejercicio, es necesario usar solo la fuerza muscular, no usar técnicas de trampa. La mano está algo relajada.
Mediante el uso de todos los ejercicios auxiliares enumerados anteriormente para el power bank press, el atleta podrá mejorar significativamente sus resultados en esta disciplina de powerlifting.
Puede familiarizarse visualmente con la técnica de realizar ejercicios auxiliares para mejorar el rendimiento del press de banca en este video tutorial:
